Comment la respiration peut atténuer la fatigue et diminuer les tensions


La respiration est assurément le mouvement que vous faites le plus souvent. Il est associé à la détente, la relaxation, la méditation et les émotions.

La respiration a aussi des impacts sur votre posture, vos tensions musculaires et vos douleurs.

Voici des informations et des conseils sur la mécanique respiratoire et la fatigue musculaire. Les références scientifiques vous sont données sous forme d’hyperliens.

Bonne lecture!

Denis

Le tour de force du diaphragme​​


C’est le diaphragme qui est le principal responsable et le protecteur de la respiration, un muscle qui n’est pas à l’abri de la fatigue pour autant.

De forme circulaire, il sépare le thorax de l’abdomen en agissant comme un piston qui traverse le centre du corps. Grâce à lui, vous pouvez vous oxygéner, tousser, éternuer, vous libérer du gaz carbonique, vous défendre contre les infections, et tout cela en parfaite coordination avec des dizaines de muscles et d’articulations, que vous soyez éveillé ou endormi.

Le diaphragme est non seulement le maître du multitâche, mais il permet l'entrée d'air dans les poumons en réalisant un tour de force en ce sens qu'il n’a aucun contact direct avec les poumons.


Voici un résumé de la mécanique respiratoire, en 3 temps.

  1. Le centre du diaphragme se contracte et descend en direction de l’abdomen, comme un piston, vers le bas.

  2. Ce mouvement induit une pression négative dans la cage thoracique, tel un effet de succion.

  3. Grâce à ce changement de pression, les poumons prennent de l’expansion, se gonflent et permettent ainsi l'inspiration par l’entrée d'air dans les voies respiratoires supérieures (nez, bouche, pharynx et larynx) et inférieures (trachée, bronches et bronchioles des poumons).


La respiration a aussi des impacts sur la posture, les tensions musculaires et la douleur.

On expire principalement avec quel muscle?


Aucun!

Dans des conditions normales, l’expiration se fait passivement et sans efforts grâce aux propriétés de la cage thoracique et des poumons, comme leur élasticité et leur compliance, c'est-à-dire l’aptitude d’un organe à changer de volume.


Le diaphragme n’a donc pas de contrepartie du côté de l’expiration. Il n'existe aucun muscle expirateur de la même puissance et d'une aussi grande superficie que le diaphragme.


Or, il arrive que les propriétés de l’appareil respiratoire soient altérées, notamment en présence d’une maladie obstructive ( ex.: la bronchite chronique ou l’emphysème) et que l’expiration doive se faire activement en impliquant des muscles comme les abdominaux profonds et certains muscles du dos.

Cette surutilisation des muscles expirateurs et posturaux peut entraîner inévitablement de la fatigue musculaire et de la douleur, ainsi qu’une modification de la posture, comme un dos voûté et une tête trop positionnée vers l’avant.


L’expiration forcée est aussi utilisée temporairement à multiples occasions telles que souffler sur des chandelles, gonfler un ballon et respirer pendant et après un exercice physique intense.

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Un double emploi


Tous les muscles de la respiration occupent un double emploi, c’est-à-dire qu’ils vous permettent non seulement de respirer, mais aussi de bouger. Et dans certains contextes, ils doivent alors choisir momentanément entre ces deux fonctions.


Dans nos activités de tous les jours, nous ne percevons pas ce double emploi parce qu’il est programmé depuis longtemps.

Les personnes qui apprennent un nouveau style de nage l’ont souvent expérimenté en ayant du mal à synchroniser leur respiration et leurs mouvements. Cela s'explique parce que leur diaphragme doit maintenir l’amplitude ainsi que le rythme de leur respiration, et à la fois jouer un rôle de stabilisateur du tronc. Sans stabilisation, la fluidité des mouvements de nage ne peut avoir lieu.

Le double emploi des muscles de la respiration peut aussi être observé en présence d’un problème respiratoire comme une toux persistante. La respiration forcée est alors déclenchée et, la plupart du temps, provoque une fatigue musculaire. Celle-ci se présente généralement sous forme de crampe ou de point de tension aux endroits où se situent les muscles de la respiration, soit l’abdomen, le dos, le cou et les épaules.


Il n'existe aucun muscle expirateur de la même puissance et d'une aussi grande superficie que le diaphragme.

10 conseils pour une meilleure respiration et sans fatigue musculaire!

  1. Lorsque vous devez maintenir une position pendant de longues minutes, assis ou debout, assurez-vous de garder votre tête, vos épaules et votre bassin bien alignés, comme s'ils formaient une ligne verticale. Un bon alignement réduit l’effort musculaire et prévient la fatigue en terme de respiration et de posture.

  2. Réduisez le temps passé en position assise, d’autant plus si vous utilisez souvent l’ordinateur ou toute autre activité qui vous portent à maintenir la tête vers l’avant. Une étude australienne a récemment démontré que les personnes qui demeurent en position assise plus de neuf heures par jour ont plus de difficultés respiratoires et de sensation de fatigue. Cette étude a été faite auprès de 9529 femmes âgées de 53 à 58 ans. Vous trouverez une multitude d'informations sur les effets néfastes de la position dans mon livre Lève-toi et marche. Cliquez-ici pour plus d'informations.

  3. Expirez quelques fois par jour pendant plusieurs secondes, en position assise ou debout, sans avancer la tête. Cela permet de relâcher et d’assouplir les muscles de l’inspiration qui sont par ailleurs plus nombreux, plus puissants et beaucoup plus sollicités que les muscles de l’expiration

  4. Prenez soin de votre santé psychologique. La respiration, la posture et les émotions ont des influences bidirectionnelles. Par exemple, les émotions positives réduisent la dyspnée pendant une respiration lente et contrôlée. Aussi, le stress, l’anxiété et le surmenage influencent nos articulations. Nous en prenons particulièrement conscience lorsque nous poussons un long soupir après une journée particulièrement tendue.

  5. Faites des exercices respiratoires. Ces exercices seraient bénéfiques à plusieurs personnes, qu’elles soient sédentaires ou sportives, jeunes ou âgées, aux prises avec des douleurs au cou ou au dos, et encore davantage en présence d’une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC). Un fait non négligeable: ces maladies occupent la troisième position dans la liste des causes de mortalité aux États-Unis!

  6. Observez votre posture pendant l’activité physique. Une posture inefficace peut faire en sorte d'utiliser de façon excessive les muscles inspirateurs, sans leur donner l'occasion de se relâcher complètement. Même s'ils fonctionnent la plupart du temps de façon automatique, leur effort est immense et exigeant. Par exemple, les muscles de la respiration utiliseraient jusqu’à 10% de la consommation d’oxygène durant une activité physique nécessitant un effort maximal. Cette proportion augmenterait jusqu’à 15% chez certains athlètes. ​

  7. Variez les vitesses d'exécution ainsi que les positions lorsque vous faites des exercices respiratoires. Par exemple, être debout, assis ou couché a un impact direct sur les capacités respiratoires et sur l'activité musculaire.​

  8. Pratiquez le Pilates. Cette approche intègre des notions comme la concentration, la stabilité, la précision, la fluidité des mouvements et la respiration. Certains des exercices de respiration du Pilates favoriseraient une meilleure posture, notamment en stimulant la contraction des abdominaux profonds. ​Voici un livre intéressant sur le Pilates qui déclinent les exercices sur 52 semaines.

  9. Respirez par le nez, du moins dans des situations normales. Des chercheurs italiens ont publié une étude démontrant que les personnes qui respirent par la bouche pourraient avoir tendance à modifier leur posture, par exemple, en tenant leur tête en position plus avancée.​

  10. Traitez l'asthme. Les personnes asthmatiques seraient plus à risque de problèmes musculosquelettiques et de troubles posturaux comme une surélévation des épaules et un bombement du dos (cyphose).

Les muscles de la respiration utiliseraient jusqu’à 10% de la consommation d’oxygène durant une activité physique nécessitant un effort maximal.

Programme d'exercices respiratoires


(Tiré du livre Conseils d'un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé)

* aucun exercice ne doit reproduire la douleur ou tout autre symptôme.

1-L'autoévaluation des pages 67 et 68.

2-Les exercices R1 à R8, en adaptant le degré de difficulté, tel que décrit à chacun des exercices;

3- Les exercices A10+R4 et F12;

4-La lecture des pages 64 à 78, notamment les encadrés sur le diaphragme, le chant et les effets de la cigarette.


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