Soulagez vos douleurs entre les omoplates: conseils et exercices



Vous êtes aux prises avec une douleur entre les omoplates? Vous n’arrivez pas à vous débarrasser de ce point de tension qui perturbe vos journées ou vos nuits?

Vous vous en doutez, ces problèmes risquent d’affecter sérieusement votre confort en position assise, diminuer les mouvements de votre cou et de votre tête, et ils peuvent même altérer la qualité de votre respiration!

Mon article d’aujourd’hui vous propose des informations et des conseils pour soulager ces douleurs qui surviennent au milieu du dos.

Bonne lecture.

Denis

Les omoplates: des os qui flottent


Vos deux omoplates se situent de chaque côté de votre colonne vertébrale, un peu comme si elles flottaient sur votre cage thoracique.


Leur forme est exceptionnelle et leur fonctionnement requiert une quantité incroyable de muscles, comme les trapèzes et les rhomboïdes. Ceux-ci peuvent finir par s’épuiser, se tendre et vous causer de la douleur.


Voici les principales fonctions des muscles de l'omoplate:

  1. Maintenir votre posture.

  2. Stabiliser vos omoplates sur votre cage thoracique.​

  3. Faire bouger vos omoplates lors de certains mouvements, comme ceux des bras.

  4. Recevoir une partie du poids de votre corps lorsque vous vous appuyez sur vos mains, sur vos avant-bras ou sur vos coudes.

Less douleur entre les omoplates peuvent même altérer la qualité de votre respiration!


Les voisins de la colonne vertébrale



Les nombreux muscles qui s’attachent à vos omoplates ont aussi des liens directs avec votre colonne vertébrale, que ce soit votre cou ou votre dos. Leurs ramifications s’étendent même jusqu’à vos bras et vos clavicules. Ces particularités ont des conséquences sur la douleur.

Par exemple, il arrive que la douleur entre les omoplates provienne des muscles qui sont situés en profondeur, soit très près des vertèbres du milieu du dos. Or, les vertèbres s’articulent aussi avec vos côtes, un région du corps qui est particulièrement stable. Ce n’est pas pour rien qu’on la nomme la cage thoracique.

Or, en présence de douleur, il est nécessaire de mobiliser efficacement l’ensemble des articulations qui ont des liens avec l’omoplate.

Ça vous semble compliqué?

Voici maintenant des conseils pour y arriver...

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* Les prochains exercices peuvent être réalisés pratiquement n’importe où, que ce soit au bureau, à la maison et même en plein air. Souvenez-vous toutefois que certaines douleurs thoraciques sont causées par des problèmes de santé qui n’ont pas de liens directs avec vos muscles et elles nécessitent un examen médical, notamment si elles sont accompagnées de problèmes respiratoires, de changement de coloration de la peau ou des lèvres, d’étourdissements ou si vous êtes à risque de maladies cardiovasculaires.



7 exercices pour soulager la douleur entre les omoplates

Position de départ et conseils

Les prochains exercices se font debout, adossé à un mur et les genoux légèrement pliés. Si vous êtes inconfortable dans cette position, pliez davantage les genoux ou placez une petite serviette roulée sous la tête. Je vous recommande cette façon de faire parce que l’utilisation du mur permet notamment de mieux contrôler les compensations qui surviennent parfois lors de certains mouvements.


  • Conseil 1: aucun mouvement ne doit augmenter la douleur.

  • Conseil 2: faites d’abord les mouvements très lentement, sans dépasser 50% de votre mobilité normale. Si tout va bien, faites-les dans l’amplitude complète.

  • Conseil 3: si la position adossée au mur n’est pas confortable, réalisez les exercices 1 à 4 en position assise sur une chaise, sans vous adosser.

  • Conseil 4: il est possible de faire la plupart des prochains exercices en vous couchant sur le dos, les genoux pliés. Pour plus de confort, placez une petite serviette roulée sous la tête.

1. Tournez la tête

Après avoir pris la position de départ comme indiquée ci-haut, tournez la tête de gauche à droite, très lentement, 10 fois, chaque côté.


Votre tête doit demeurer en contact avec le mur.


Pendant l’exercice, maintenez votre regard horizontal afin d’éviter de pencher la tête ou de l’incliner.



2. Inclinez la tête

Après avoir pris la position de départ comme indiquée ci-haut, inclinez la tête de gauche à droite, très lentement, 10 fois, chaque côté. Le mouvement d'inclinaison s’effectue en approchant l’oreille de l’épaule (sans toutefois bouger l’épaule).


Le dos de votre tête doit demeurer en tout temps en contact avec le mur et votre nez doit toujours pointer dans la même direction, soit devant vous.

Ces exercices peuvent être réalisés pratiquement n’importe où, que ce soit au bureau, à la maison et même en plein air.

3. Expirez

Après avoir pris la position de départ comme indiquée ci-haut, expirez pendant 10 secondes avant même d’inspirer et sans avancer la tête ni monter les épaules.


Le fait d’expirer mobilise vos côtes vers le bas, un mouvement qui est trop peu souvent reproduit, particulièrement en présence de douleur ou stress.


​Refaites l’exercice 10 fois.


4. Levez les bras

Après avoir pris la position de départ comme indiquée ci-haut, placez les bras au mur de la façon à ce que vos bras, vos coudes, le dos de vos mains et de vos doigts soient en contact avec le mur, puis levez les bras de façon à les approcher de votre tête en les glissant au mur, très lentement. Lorsque vous sentez une tension musculaire, maintenez la position et expirez comme indiqué à l’exercice 3 pendant environ 10 secondes. Redescendez les bras et prenez une pause de quelques secondes.


Refaites l’exercice 10 fois.

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5. Roulez une balle

Après avoir pris la position de départ comme indiqué ci-haut, placez une balle comme celle-ci entre votre omoplate et votre colonne vertébrale.


Afin de faciliter l’exercice, placez la main sur l’épaule qui se situe du côté opposé à la balle, comme vous le voyez sur la première photo de mon article, tout en haut. (L’omoplate est légèrement décollée, ce qui permet un meilleur accès aux muscles).


Roulez très lentement la balle de bas en haut sur une distance équivalente à la longueur de votre omoplate. Répétez 10 fois, puis faites la même chose, mais de droite à gauche. Pour arriver à effectuer les mouvements latéraux, vous devrez peut-être utiliser une balle plus petite.


Il n’est pas utile (ni recommandé) de rouler la balle directement sur l’omoplate ni sur les vertèbres.

  • Conseil 1: n’utilisez pas une balle de golf ni de tennis. Les balles de golf sont trop fermes et les balles de tennis ont tendance à glisser sur le mur, plutôt qu'à rouler. Je suggère à mes patients d’employer une balle rebondissante dont la surface est couverte de caoutchouc.

  • Conseil 2: utilisez des balles de grosseurs différentes. Celles-ci peuvent varier d’environ 3 cm à 6 cm de diamètre. Plus la balle est petite, plus la pression vous semblera précise et élevée. Vous trouverez facilement ces balles dans les magasins à aubaines, les grandes surfaces ou sur le web.

Il n’est pas utile (ni recommandé) de rouler la balle directement sur l’omoplate ni sur les vertèbres.

6. Faites pression

Après avoir pris la position de départ comme indiqué ci-haut, faites le même exercice que le précédent à la différence que vous ne roulerez pas la balle, mais exercerez plutôt une pression sur le point douloureux.


Maintenez cette pression de 5 à 20 secondes, puis relâchez.



7. Appliquez de la chaleur humide

Bien qu’il ne s’agit pas d’un exercice, l’application de chaleur humide pendant environ 20 minutes contribue à diminuer la tension musculaire, que celle-ci soit utilisée avant ou après un des 6 exercices précédents. Même si le conseil vous semblera superflu, je vous rappelle de ne pas vous coucher directement sur l’enveloppement chaud.


Vous éviterez ainsi certaines histoires d’horreur de personnes qui, soulagées par la chaleur, se sont endormies profondément pour se réveiller avec une brûlure relativement profonde.


Utilisée avec précaution, la chaleur peut toutefois contribuer significativement à diminuer vos douleurs à brève échéance.


Programme d’exercices

La santé de votre dos

Voici un programme d’exercices, tous tirés de mon livre 99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou. Aucun exercice ne doit reproduire de douleur. Suivez les principes de progressivité, c'est-à-dire que vous devez adapter à vos capacités l'amplitude des mouvements faits pendant les exercices ainsi que la vitesse et le nombre de répétitions. Choisissez de 4 à 6 exercices parmi ceux-ci:

  • La musculature: 21F, 58A, 50C, 67A et 68B.

  • La mobilité: 20A, 28A, 25A, 45C, 47A et 65B.

  • La détente: 29B et 73C.


Une conférence?

Denis consacre une grande partie de ses activités professionnelles à donner des conférences, au Québec et à l'étranger, que ce soit en milieu de travail, en entreprise ou dans des organismes communautaires.


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Des guides pratiques et utiles


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Denis est physiothérapeute et un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.


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