On veut tous rester jeune et en santé et, bonne nouvelle, la science sait maintenant comment y parvenir, du moins en ce qui concerne certains aspects de la condition physique.
Mon article d'aujourd'hui vous présente des conseils qui vous permettront de mettre en pratique les conclusions récentes de plusieurs études scientifiques portant sur les processus de vieillissement.
Bonne lecture!
Denis
1. Souvenez-vous que bien des inégalités s'expliquent simplement
Les effets du vieillissement sont parfois injustes. Qui n'a pas déjà constaté des inégalités déconcertantes entre deux personnes, comme si l'âge chronologique différait de l'âge biologique.
Dans mon dernier livre, j'ai intitulé un chapitre Ta grand mère court plus vite que toi afin d'illustrer (et d'expliquer) le fait qu'une personne de 40 ans peut démontrer les mêmes capacités physiques qu'une personne de 65 ans, et vice-versa.
Or, plusieurs de ces supposées injustices sont plutôt des inégalités qui s'expliquent par plusieurs facteurs, dont certains sont modifiables. En voici quelques-uns:
le surpoids et l’obésité;
la cigarette;
la prise prolongée de certains médicaments, comme les corticostéroïdes;
être assis de façon prolongée;
le manque d’activité physique;
les blessures;
la présence de maladies chroniques;
le profil génétique.
2. N'oubliez jamais ce qu'est la sarcopénie
La sarcopénie est un mot que vous devez absolument connaître si vous souhaitez prévenir les effets du vieillissement.
Mais de kossé, la sarcopénie?
Le concept est plutôt simple. La sarcopénie se manifeste d'abord à l'intérieur de vos muscles par de petits changements microscopiques. Ceux-ci font perdre simultanément à vos muscles de la masse et de la force et cette situation a pour conséquence de ralentir l'ardeur de vos performances physiques.
Il y a donc trois items à observer pour mesurer la sarcopénie:
la perte de masse musculaire
la diminution de force musculaire
la réduction des performances physiques.
La sarcopénie se limite-t-elle à certaines personnes?
Non. La sarcopénie ne fait pas de discrimination et elle finira un jour ou l'autre par vous concerner vous aussi. Elle se manifeste toutefois plus rapidement chez certaines personnes, notamment celles qui consacrent beaucoup de temps à des activités réalisées en position assise.
Point à retenir: les conséquences de la sédentarité et celles de la sarcopénie ne s'additionnent pas. Elles se multiplient! Ce qui veut dire qu'une personne de 20 ans qui passe 12 heures par jour sur sa chaise ou son divan aura moins d'effets sur ses muscles qu'une personne de 85 ans qui est assise aussi souvent.
3. Pratiquez la culture des mitochondries
Bon, OK, que faites-vous maintenant qu'il est établi que vos muscles dégénèrent plus ou moins rapidement avec les années?
Vous souhaitez peut-être prévenir la sarcopénie.
Et comment?
En cultivant vos mitochondries, ces structures essentielles à votre survie et qui produisent notamment l'énergie à l'intérieur des cellules de votre corps. L'illustration ci-contre vous présente une mitochondrie dans toute son intimité.
Les mitochondries sont de petites merveilles qui permettent aux muscles de rester jeunes. Encore faut-il que vous en preniez soin et que vous profitiez de leur capacité à se reproduire.
Bonne nouvelle: le nombre de vos mitochondries peut être augmenté, peu importe votre âge. Le principe est aussi valable pour leur efficacité et pour améliorer la qualité des échanges qu'elles ont avec d'autres composantes de vos cellules musculaires.
Conseil: cultivez vos mitochondries en pratiquant une activité aérobique, en faisant des exercices de renforcement, en marchant rapidement ou en montant et/ou en descendant des escaliers. Suivez l'une ou l'autre de ces propositions au moins 3 fois par semaine et durant un minimum de 30 minutes.
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4. Évitez les concours de grosseurs
On associe trop souvent la santé des muscles à leur volume.
Erreur.
La grosseur et les capacités d'un muscle ne sont pas toujours proportionnelles.
Dans les petits pots les meilleurs onguents, dit-on.
En d'autres mots, il est possible que vos muscles soient plus petits dans quelques décennies, bien que leur force et leurs capacités fonctionnelles soient relativement intactes.
Fait étonnant: il est possible de prendre de la masse musculaire après un certain âge. Plusieurs études ont démontré qu’il est possible d'augmenter le volume musculaire, et ce, même après 90 ans! Cette prise de masse doit cependant être réalisée avec précaution et en s'assurant de la santé des structures articulaires, comme vos os et vos tendons.
5. Retenez le chiffre 45
Il n'y a pas que la santé musculaire qui est affectée par les processus de vieillissement. Les capacités cardiorespiratoires le sont aussi.
Par exemple, votre souffle risque d'être plus court à 90 ans qu'à 35 pour un effort donné.
Et les capacités cardiorespiratoires chutent relativement tôt, soit à partir de 45 ans... du moins si vous ne faites rien pour en prendre soin!
Conseil: vos capacités cardiorespiratoires peuvent être facilement maintenues, voire augmentées, particulièrement si vous maintenez un indice de masse corporelle bas, si vous êtes physiquement actif et si vous ne fumez pas.
Bonne nouvelle: les personnes qui conservent de bonnes capacités cardiovasculaires ont un risque inférieur de maladies cardiovasculaires et un risque inférieur de mort prématurée.
6. Retenez le chiffre 80
L’accélération des processus de vieillissement se produit beaucoup plus tard qu'on pourrait le penser, d'autant plus si vous maintenez un style de vie actif et limitez le nombre d'heures passées en position assise sous la barre des 7 heures par jour.
La science a démontré à maintes reprises que les performances maximales ne chutent (de façon marquée) qu'à partir de 80 ans.
Cela nous permet de mieux comprendre, entre autres, les performances de certains aînés qui pratiquent des sports d'élite, même à un âge très avancé. Leurs performances maximales sont certes inférieures à leurs performances d'autres fois, mais ces personnes sont parfois en meilleures conditions physiques que des personnes beaucoup plus jeunes qu'elles.
Dit autrement, on peut constater chez une personne une diminution des performances maximales, bien que les performances fonctionnelles soient nettement à la hausse, et ce, même à un âge très avancé.
Voici un graphique tiré de cet article qui présente les records mondiaux des coureurs de demi-marathon, présenté selon l'âge et le sexe. Vous remarquerez que les performances maximales changent peu de 25 à 80 ans, comparativement aux performances qui ont lieu après 80 ans.
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7. Vous faire aller la patate prend soin de votre cerveau (et de vos artères)!
Que vous marchiez, couriez ou nagiez, il est salutaire pour votre cerveau et vos artères de vous faire aller la patate!
En effet, l'accélération de vos battements cardiaques et du rythme de votre respiration vous procure des bienfaits inestimables.
D'abord pour votre cerveau.
Les personnes qui maintiennent une bonne capacité cardiorespiratoire préservent l’intégrité de certaines parties de leur cerveau et malgré l’avancée en âge, du moins selon des chercheurs américains.
Mais aussi pour la santé de vos artères.
Maintenir une bonne capacité cardiorespiratoire prévient l'artériosclérose, cette maladie qui rend vos artères de moins en moins souples, année après année.
La perte de souplesse de vos artères n’est pas sans conséquence. Elle est notamment associée à l’hypertension artérielle et à un risque particulièrement élevé de maladies cardiovasculaires.
Infarctus, AVC, insuffisance cardiaque... ça vous dit? Moi, pas.
Se faire aller la patate dans les limites du bon sens a donc des effets majeurs pour vous aider à prendre soin de vos artères, de votre cerveau et de prévenir les effets du vieillissement.
Précision: il n’est pas nécessaire de vous transformer en ultra-marathonien pour préserver une bonne capacité cardiorespiratoire. Vous y parviendrez en marchant 30 minutes par jour, 4 ou 5 fois par semaine, à une vitesse relativement soutenue.
Et l'arthrose, dans tout ça? Ça se prévient?
Oui, il est possible de prévenir l'arthrose ou de freiner son évolution, notamment en profitant des bienfaits de la synovie. Ce liquide nourrit et lubrifie les structures anatomiques qui se trouvent dans vos articulations.
Pour en savoir davantage sur la prévention de l'arthrose, lisez mon article Voici comment prévenir l’arthrose, cette arme de destruction massive.
Des guides pratiques et utiles
Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.
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