Vous avez mal au genou ?
Votre douleur se situe à la région de la rotule ?
Vous souffrez peut-être du syndrome fémoro-patellaire qu'on nomme aussi syndrome fémoro-rotulien.
Mon article d’aujourd’hui vous donne des conseils pour mieux le soulager .
Bonne lecture!
Denis
* * *
Qu'est-ce que ce syndrome?
Avant de vous présenter mes six conseils pour soulager le syndrome fémoro-patellaire (ou syndrome fémoro-rotulien ou syndrome rotulien), rappelons qu'il est diagnostiqué en présence d'une douleur située à la rotule ou dans la région de celle-ci.
La rotule est l'os de forme circulaire située dans la partie antérieure du genou (voir illustration). Elle permet une meilleure mécanique du genou et augmente l'efficacité du quadriceps, un des gros muscles de la cuisse.
La personne qui souffre du syndrome fémoro-patellaire a mal à la partie antérieure du genou, soit sur ou à proximité de la rotule. Cette situation ne doit pas s'expliquer par une atteinte à une structure anatomique bien définie, comme une déchirure du ménisque ou d'un ligament.
Malheureusement, le syndrome fémoro-patellaire est un diagnostic qui ne décrit que les symptômes plutôt que la cause.
Pour élaborer un plan de traitement efficace, il faut donc demander un examen clinique à un professionnel de la santé qualifié, comme un physiothérapeute (au Québec) ou un kinésithérapeute (de l'autre côté de l'Atlantique) pendant lequel différentes mesures sont prises, comme la force musculaire, l'endurance et la mobilité.
Pour en savoir plus sur le syndrome fémoro-patellaire ou fémoro-rotulien, voici une de mes vidéos qui vous le présente en détail.
Conseil 1
Fixez-vous (et notez) un ou deux objectifs
Avant d’entreprendre un programme d’exercices pour soulager le syndrome fémoro-patellaire, fixez-vous des objectifs mesurables et atteignables. Établissez-les par vous-même ou en demandant les services d'un professionnel de la réadaptation, comme un physiothérapeute au Québec ou un kinésithérapeute de l'autre côté de l'Atlantique.
Je vous recommande fortement de noter vos objectifs et de déterminer un échéancier. Sinon le temps passe, la motivation baisse et on reporte nos bonnes décisions aux calandres grecques.
Vos objectifs peuvent s'intéresser à quatre catégories:
les symptômes: l'intensité ou la fréquence de la douleur, l'ampleur de l'oedème, etc.;
vos capacités physiques: la force, la souplesse, l'équilibre, etc.;
vos capacités fonctionnelles: marcher ou courir une certaine distance, monter une certaine quantité de marches, etc.;
votre qualité de vie: bien dormir, avoir une vie sportive ou sociale normale, ne plus être stressé par votre problème au genou, etc..
Avant d’entreprendre un programme d’exercices pour soulager le syndrome fémoro-patellaire, fixez-vous des objectifs mesurables et atteignables.
Conseil 2
Pensez à vos cuisses
Les muscles de vos cuisses doivent retrouver la totalité de leurs capacités.
Souvenez-vous qu'une perte de force musculaire peut d'ailleurs être une cause ou une conséquence du syndrome fémoro-patellaire.
Redonner à vos cuisses leurs capacités en ciblant une augmentation de chacune de ces composantes du muscle:
la force;
la puissance (la capacité de générer de la force rapidement);
l'endurance;
la capacité de recruter les bonnes fibres au bon moment. Dans certains cas, certaines d'entre elles se la coulent douce en réagissant moins rapidement;
la souplesse, celle-ci pouvant contribuer à diminuer les stress que subissent les cartilages qui se situent sous votre rotule.
Souvenez-vous qu'une perte de force musculaire peut être une cause ou une conséquence du syndrome fémoro-patellaire.
Voici la première partie d'un programme d'exercices de rééducation à faire dans un contexte de syndrome fémoro-patellaire avec l'accord de votre médecin. Suivez les indications données en début de vidéo.
Conseil 3
Tenez compte des 4 parties de vos cuisses
Une méta-analyse réalisée par des physiothérapeutes américains a démontré que le niveau de force des muscles de la cuisse est un élément prédictif du syndrome fémoro-patellaire, notamment la force du quadriceps.
Ce gros muscle est constitué de quatre parties. Elles sont réunies par un tendon unique, celui dans lequel se loge votre rotule (le tendon rotulien). Il y a le droit fémoral au centre, le vaste interne, le vaste externe et le vaste intermédiaire ou vaste crural qu'on ne voit d'ailleurs pas sur l'illustration.
Il est indispensable que vos exercices sollicitent chacune des parties du quadriceps, notamment la partie interne. Il en existe une panoplie pour y arriver et ces exercices devraient être sélectionnés selon vos besoins par une personne qualifiée.
Un exemple d’exercice qui ciblent davantage l’intérieur de la cuisse
Position de départ: couché sur le dos, une serviette roulée placée sous le genou.
Ce qu'il faut faire: tourner légèrement le pied vers l’intérieur, genou tendu, puis écraser la serviette avec le genou de façon à ce que le pied lève de quelques centimètres. Maintenir la position de 10 à 30 secondes, puis relâcher. Répéter 10 fois.
Paramètres: faire trois séries, un jour sur deux. Pour augmenter le niveau de difficulté, placer un poids à la cheville. Intégrer cet exercice à un programme complet et adapté à votre condition.
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Conseil 4
Pensez à votre tronc
La mécanique de vos genoux est tributaire de sa stabilité. Celle-ci dépend, entre autres, des régions du corps qui sont situées au-dessus du genou comme le bas du dos.
Le manque de stabilité du genou et l'imprécision des mouvements font souvent partie du portrait clinique du syndrome fémoro-rotulien.
Les exercices de stabilisation permettent notamment de stimuler vos abdominaux profonds ainsi que les petits muscles du bas du dos. Ils sont généralement faits dans un contexte où votre équilibre est mis à l’épreuve, que ce soit en position assise, debout ou en étant couché.
Le ballon suisse et les bandes élastiques sont de bons outils à cet égard.
Ces exercices doivent être faits dans plusieurs alignements articulaires, soit debout, assis et couché et en adoptant différentes position de hanche et de genou. Ces positions doivent également s’apparenter à celles que vous adoptez fréquemment dans la vie de tous les jours et pendant vos activités sportives.
Ces exercices doivent être faits dans plusieurs alignements articulaires, soit debout, assis et couché et en adoptant différentes positions de hanche et de genou. Ces positions doivent également s’apparenter à celles que vous adoptez fréquemment dans la vie de tous les jours et pendant vos activités sportives.
Voici la deuxième partie d'un programme d'exercices de rééducation à faire dans un contexte de syndrome fémoro-patellaire avec l'accord de votre médecin. Suivez les indications données en début de vidéo.
Conseil 5
Souvenez-vous que tous les groupes musculaires de la hanche sont utiles
Votre hanche bouge dans tous les plans de l’espace. Afin de contrer le syndrome fémoro-patellaire, faites des exercices qui stimulent tous les groupes musculaires de la hanche, comme les abducteurs et les rotateurs. Voici des exemples pour vous aider à visualiser les mouvements auxquels sont associés ces muscles.
Un exemple d’exercice qui ciblent davantage les abducteurs de la hanche
Position de départ: debout, adossé au mur, genoux tendus et les jambes parallèles, les extrémités d'une bande élastique attachées à chaque cheville.
Ce qu'il faut faire: lever un pied en longeant le mur et en l’éloignant de l’autre pied, et ce, jusqu’à ce que l’élastique soit tendu. Maintenir la position de 10 à 30 secondes, puis replacer le pied au sol. Faites 10 mouvements, sur chaque pied. Varier la longueur de l’élastique afin de réaliser le mouvement d’abduction à différents angles, comme à 45 ° et à 60°.
Paramètres: faire trois séries, un jour sur deux. Intégrer cet exercice à un programme complet et adapté à votre condition.
Un exemple d’exercice qui ciblent davantage les rotateurs internes de la hanche
Position de départ: assis sur une chaise, les jambes parallèles, les extrémités d'une bande élastique attachées à chaque cheville.
Ce qu'il faut faire: lever un pied sur le côté en l’éloignant de l’autre pied jusqu’à ce que l’élastique soit tendu. Maintenir la position de 10 à 30 secondes, puis reprendre la position de départ. Faire 10 mouvements, de chaque côté.
Paramètres: faire trois séries, un jour sur deux. Varier la longueur de l’élastique afin de stimuler le rotation à différents angles, comme à 45 ° et à 60°.
Conseil 6
Alignez-vous
Dans la vie de tous les jours ou durant une activité spécifique, tenez compte de l'alignement de la jambe, du tendon d'Achille, du talon et du pied.
En présence du syndrome, on remarque parfois une altération des mouvements du pied et de la cheville ou de la position de ceux-ci.
Lorsque la douleur a cessé pour de bon, il est donc nécessaire de rééduquer votre patron de marche (et de course) en visant un meilleur alignement articulaire et une certaine symétrie des deux hémicorps.
Le syndrome fémoro-patellaire risque d'avoir modifié votre façon de marcher et d'augmenter le risque de récidive. Par exemple, la longueur de vos pas n'est peut-être plus la même. Il existe peut-être maintenant une différence de longueur de pas entre le côté gauche et le droit.
Tout cela peut fragiliser votre genou, notamment parce que les stress sur vos rotules varient selon la longueur de vos pas. Ils augmenteraient de 14% lorsque vos pas sont plus longs et ils diminueraient de 7,5% lorsque vos pas sont courts.
Voici la troisième partie d'un programme d'exercices de rééducation à faire dans un contexte de syndrome fémoro-patellaire avec l'accord de votre médecin. Suivez les indications données en début de vidéo.
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