Les muscles les moins visibles de votre corps sont parfois les plus utiles et les abdominaux en sont de parfaits exemples.
Vous souhaitez muscler, stimuler et travailler vos abdos?
Voici comment les utiliser afin de diminuer vos douleurs au dos, augmenter vos performances et vous rendre la vie un peu plus facile quand vient le temps de les solliciter.
Bonne lecture!
Deni
Les fab 4
Vos abdominaux forment un groupe de quatre muscles tout aussi remarquables les uns que les autres. Ils ont leurs caractéristiques bien à eux et partagent aussi plusieurs points en commun, notamment des points d’attache sur votre squelette. Voici ces quatre muscles, du plus superficiel au plus profond.
Le superficiel
Il est beau. Plusieurs le vénèrent et le souhaitent maigre. Son nom: le grand droit de l’abdomen. Il aurait tout pour être parfait. Or, malgré ses nombreuses qualités esthétiques, il est probablement le muscle le moins utile pour protéger votre dos; ses fibres étant orientées de bas en haut comme une cravate.
On s’en doute, les cravates ont peu d’effet pour soutenir et protéger le bas du dos, contrairement aux ceintures. Le grand droit de l’abdomen n’est pas inutile pour autant: il vous permet notamment de vous tirer du lit, d’effectuer la plupart des mouvements du tronc et de générer une puissance impressionnante lorsque vous pratiquez un sport, comme faire un service au tennis ou nager le papillon en piscine.
Les frères siamois
Les abdominaux peuvent compter sur un duo original: l’oblique externe et l’oblique interne. Véritable Dupond et Dupont de l’abdomen, ces muscles se complètent admirablement bien, l’un étant toutefois plus superficiel que l’autre.
Aussi, les fibres de ces deux muscles siamois sont placées de façon oblique, pour la plupart d’entre elles, ce qui vous permet d’effectuer des mouvements de rotation et de bouger le tronc en diagonale. Par exemple, lorsque vous êtes couché sur le dos, la contraction de vos muscles obliques soulève votre cage thoracique en rapprochant votre épaule gauche de la partie droite de votre bassin.
Le petit discret
Les muscles les plus utiles sont parfois ceux que l’on ne voit pas, ceux qui travaillent dans l’ombre. Le transverse de l’abdomen est un bon exemple. Il s’agit du plus profond des abdominaux. Ces ramifications rejoignent l’ensemble de votre tronc, incluant vos vertèbres, vos côtes et votre bassin. En plus, ses fibres sont placées horizontalement, ce qui lui permet, en se contractant, de stabiliser l’ensemble de votre tronc, un élément indispensable, entre autres, à une bonne santé du dos, un meilleur équilibre et à de bonnes performances sportives.
7 bonnes raisons de prendre soin de vos abdominaux
1. Mieux que des analgésiques
Les douleurs au dos proviennent souvent d’un problème mécanique, soit lorsqu’un mouvement ne s’effectue pas comme vous le souhaiteriez et que celui-ci cause de la douleur.
Dans certains cas, la contraction des abdominaux permet de diminuer la douleur en corrigeant, en partie ou en totalité, le problème mécanique. Le transverse de l’abdomen est certainement le muscle le plus efficace. D’ailleurs, celui-ci joue le retardataire en se contractant tardivement chez les personnes qui ont souvent mal au dos. Voici un exercice et un conseil pour vous familiariser avec la contraction de votre transverse de l’abdomen.
Exercice: à quatre pattes, les abdominaux complètement relâchés, contractez le transverse en soulevant le nombril en direction des vertèbres du bas du dos. Faites-le en respirant librement et en évitant de bouger le bassin, la cage thoracique et le bas du dos. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez 3 fois. Lorsque cet exercice sera facile à réaliser, faites la même chose, mais couché sur le dos, les genoux pliés. La contraction du transverse doit être réalisable dans toutes les positions, que vous soyez immobile ou en mouvement.
Conseil: avant d’effectuer une tâche exigeante de courte durée, comme soulever un objet lourd, contractez le transverse de l’abdomen, soit en dirigeant votre nombril vers les vertèbres lombaires et en respirant librement. Cessez la contraction lorsque vous avez terminé votre tâche.
2. Parce que vos abdominaux ne sont pas dyslexiques
Vous arrive-t-il de confondre la gauche et la droite? Souffrez-vous d’un certain degré de dyslexie? Il est peut être intéressant de vérifier si vos abdominaux souffrent du même mal. On perçoit souvent les abdominaux comme un groupe de muscles monolithiques, alors qu’ils fonctionnent de façon très nuancée, notamment avec un côté droit et un côté gauche.
Certaines personnes ont toutefois une capacité de contraction de muscles abdominaux qui est diminuée ou augmentée d’un côté par rapport à l’autre. Les raisons sont multiples: la pratique d’un sport asymétrique comme le tennis, une douleur lombaire chronique unilatérale ou une asymétrie de la posture acquise au fil du temps ou en raison d’une malformation congénitale.
Voici deux tests, deux exercices et un conseil qui concernent la symétrie de vos abdominaux et de votre tronc.
Test 1: couchez-vous sur le dos, jambes allongées, et mesurez avec vos doigts la distance qui sépare votre dos et le plancher. Comparez les deux côtés. La distance devrait être relativement la même entre le côté droit et le côté gauche.
Test 2: refaites le test précédent, mais debout, adossé au mur, les genoux légèrement fléchis, puis mesurez la distance qui sépare votre dos du mur. Celle-ci devrait être relativement la même entre les deux côtés.
Exercice 1: Couché sur le dos, les genoux pliés, chaque main sur un côté de la cage thoracique, expirez lentement en descendant les côtes vers le bas et vers le plancher, mais en ne le faisant qu’avec le côté droit. Maintenez l’expiration quelques secondes, puis réinspirez normalement. Répétez 10 fois, puis refaites l’exercice du côté gauche. Cet exercice permet notamment de prendre conscience d’une asymétrie dynamique lors de la contraction des abdominaux.
Exercice 2: faites l’exercice 1, mais en modifiant la position de départ, soit en vous adossant au mur, genoux légèrement pliés. Si vous sentez des tensions en prenant cette position, ajoutez un coussin derrière la tête pour un meilleur confort.
Conseil: une bonne façon de stimuler les abdominaux est de faire un exercice ou de maintenir une posture sur une surface ou un objet instable comme un ballon suisse ou des système de poulies ou de suspension. Vous maintiendrez plus difficilement votre équilibre en contractant vos muscles de façon asymétrique.
3. Pour encourager le travail d’équipe
Les abdominaux ne se contractent pas en vase clos, au contraire: ils interagissent avec d’autres muscles et autres tissus, comme s’il y avait dans votre abdomen une équipe sportives dont les membres travaillent en étroite collaboration.
Les exercices (et les activités) qui stimulent vos abdominaux ont souvent pour effet d’encourager la contraction des ces muscles avec lesquels ils travaillent en synergie, ceux-ci étant essentiels à la prévention des douleurs et des problèmes articulaires.
Les multifides: de petits muscles du dos qui relient notamment les vertèbres entre elles. Les particularités de leurs contractions varient considérablement selon la position de votre corps. Ces muscles sont notamment indispensables afin de protéger le bas de votre dos.
Le diaphragme: il est le muscle principal de la respiration. En se contractant, il vous permet de respirer, mais aussi de stabiliser le bas de votre dos grâce aux changements de pression dans votre abdomen. Son activité varie considérablement selon la posture que vous adoptez.
Le plancher pelvien: en forme de hamac, il se situe à la partie inférieure de votre bassin. Il est constitué de plusieurs muscles dont la faiblesse peut notamment provoquer de l’incontinence. Ces muscles sont étroitement reliés à ceux qui stabilisent le bas de votre dos.
Les fascias: il s’agit de tissus fibreux qui enveloppent notamment vos muscles et plusieurs organes de votre corps, notamment ceux de l’abdomen. Les fascias sont souvent reliés entre eux et consistent en des structures importantes de votre anatomie que nous sous-estimons parfois. Ils sont d’ailleurs minutieusement considérés dans les traitements que prodiguent mes collègues physiothérapeutes qui utilisent des techniques ostéopathiques.
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4. Parce que vos abdominaux adorent (malheureusement) dormir
Si vous passez plusieurs heures en position assise, il est probable que votre attention soit portée sur une activité précise qui vous garde en éveil, comme le travail à l’écran d’ordinateur, une réunion ou une conversation téléphonique. Et votre posture est certainement la dernière de vos préoccupations.
Or, dans cette position, vos abdominaux s’emmerdent et ne pensent qu’à dormir. Et ils adorent ça, dormir! Ils peuvent même cesser toute contraction à votre insu. À la longue, cela peut faire en sorte de provoquer une perte de force musculaire et une diminution d’efficacité de vos abdominaux. La meilleure chose à faire est de réveiller ces muscles endormis avant qu’ils n’entrent en hibernation.
Conseil 1: dans la mesure du possible, évitez les positions immobiles prolongées, que vous soyez debout ou assis. Le simple fait de bouger stimule vos muscles de l'abdomen.
Exercice: si vous passez plusieurs heures en position assise, sans vous lever, contractez le transverse de l’abdomen à quelques reprises. Pour y parvenir: rentrez votre nombril comme si vous souhaitiez mettre un pantalon trop serré. Tenez la contraction de 3 à 5 secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois. Faites l’exercice lorsque le besoin se fait sentir, par exemple après être assis durant plus de 2 heures.
Conseils 2: si vous ne pouvez pas effectuer l’exercice précédent parce que vous n’arrivez pas à contracter le muscle transverse, faites le premier exercice de mon billet. Cela vous permettra de vous familiariser avec ce muscle qui est parfois difficile à contracter volontairement, notamment parce qu'on ne le voit pas.
5. Parce vos abdominaux sont les amis du cou
La posture n’est pas un terme abstrait, au contraire. Les différents segments de votre corps influencent directement les autres. C’est la cas du cou et de l’abdomen. Des physiothérapeutes coréens ont vérifié l’influence de la position de la tête et du cou pendant la contraction des abdominaux. Lorsque la tête et le cou sont fléchis (couché sur le dos), l’activité des abdominaux augmente. L’inverse se produit lorsque le cou est placé en extension, c’est-à-dire lorsque la courbure cervicale est augmentée.
Conseil 1: si vous avez du mal à percevoir la contraction de vos abdominaux, couchez-vous sur le dos, placez une main sur l’abdomen et soulevez légèrement la tête d’un ou deux centimètres. Vous devriez alors mieux sentir la contraction des muscles de l’abdomen.
Conseil 2: faites la même chose que vous avez faite pour le conseil 1, puis modifiez la position de votre tête. Par exemple, pointez le menton vers le plafond en levant la tête ou, au contraire, rentrez le menton vers l’intérieur (comme si vous vouliez faire apparaître un double-menton). Ces changements de position de la tête et du cou entraîneront des modifications dans la contraction des abdominaux que vous pourrez percevoir avec votre main.
6. Pour contrer la diastase
Le grand droit de l’abdomen est mis à rude épreuve pendant l’accouchement. L’augmentation de volume du bébé tend à éloigner les deux grands faisseaux du muscle. Ceux-ci sont constitués de deux bandes verticales de quelques centimètres de largeur, séparée par une bande fibreuse verticale d’environ 1 cm.
L’augmentation de largeur de cette bande fibreuse se nomme une diastase du grand droit. Elle est quasi inévitable en fin de grossesse et durant les premières semaines après l’accouchement.
Conseil 1: stimulez les contractions du transverse de l’abdomen pendant la grossesse. Il ne s’agit pas d’augmenter sa force, mais bien de la stimuler. Aussi, le grand droit et le transverse ont certains fascias en commun et plusieurs sont d’avis que cette stimulation avant l’accouchement peut prévenir la diastase.
Conseil 2: stimulez et renforcez le transverse de l’abdomen après l’accouchement, graduellement. Ce muscle étant le plus profond des muscles de l’abdomen, il vous permettra de tonifier et stabiliser la ceinture abdominale.
Conseil 3: en présence d’une diastase, évitez de faire des exercices qui visent le renforcement du grand droit, du moins durant les premières 8 à 12 semaines. Rééduquez ce muscle après cette période de façon progressive et consultez un physiothérapeute spécialisé en obstétrique afin d’y parvenir dans les meilleures conditions. Notez qu’il est indispensable de rééduquer non seulement le grand droit, mais aussi l’ensemble des abdominaux, les muscles du périnée et le diaphragme.
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7. Pour éviter un mariage dysfonctionnel
Une étude publiée récemment a démontré que le graisse abdominale et la faiblesse des muscles abdominaux ne faisaient pas bon ménage. Les participants qui avaient une obésité abdominale avaient un risque de mortalité d’environ 50% plus élevé. Pire encore, ce risque était d'environ 150% plus élevé chez ceux qui avait aussi une faiblesse des muscles abdominaux, comme quoi ces deux caractéristiques multiplient leurs effets négatifs sur la santé. Plusieurs autres études ont aussi démontré les liens entre l’obésité abdominale, l’hypertension artérielle, l’athérosclérose et autres maladies cardiovasculaires et un taux de mortalité plus élevé.
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Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.
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