Le ski de fond est une activité physique qui fait du bien au corps et à l'esprit. Cela s'explique, entre autres, par le contact direct avec la nature, le grand air et l'activation globale de la musculature.
Or, des blessures peuvent survenir sur les pistes et hors pistes. Voici des conseils pour les prévenir.
Bonne lecture et bon ski!
Denis
Un sport idéal?
Au palmarès des sports les plus complets, le ski de fond occupe une des premières positions. C'est fou comme l'ensemble du corps est sollicité! Plusieurs capacités sont mises à l'épreuve, comme le système cardiovasculaire, la posture, l’endurance et la force musculaires, l’équilibre, la stabilité et la coordination. On pourrait aussi ajouter à cette liste des aspects psychologiques de la santé, comme les bienfaits de la respiration en plein air et l'exposition à la lumière du jour. Que demander de plus!
Ces multiples avantages font certainement partie des raisons qui expliquent la popularité grandissante du ski de fond. Par exemple, une augmentation de 30% de la fréquentation des pistes a été notée ces dernières années.
Des blessures fréquentes ?
Le ski de fond est-il un sport à risque élevé de blessures?
Réponse courte: non.
En fait, ce sport détient un taux de blessures relativement faible en comparaison avec d'autres plaisirs hivernaux comme le hockey, le ski alpin ou la planche à neige. Les particularités de ces activités multiplient le risque plusieurs fois en raison, entre autres, de la vitesse de déplacement du corps. Quant au ski de fond, il s'agit d'un sport à faible impact, un atout non négligeable.
Quels types de blessures?
Les blessures en ski de fond se regroupent en trois grandes catégories. Les blessures causées par:
un traumatisme, comme une chute ou une collision avec un autre skieur;
un mouvement répétitif effectué dans des conditions inadéquates;
une posture problématique maintenue trop longtemps.
Ces diagnostics comptent parmi les blessures fréquentes en ski de fond:
entorse à la cheville;
entorse du pouce;
fracture du poignet ou aux membres inférieurs;
tendinopathie du tendon d'Achille;
périostite.
Le ski de fond détient un taux de blessures relativement faible en comparaison avec d'autres plaisirs hivernaux comme le hockey, le ski alpin ou la planche à neige.
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5 conseils pour prévenir les blessures en ski de fond
1. Augmenter son endurance
La puissance musculaire est la capacité d'un muscle à générer rapidement une force élevée, mais durant une courte période. En ce qui concerne l'endurance, c'est différent, elle permet de générer une force modérée durant une longue période.
Le ski de fond est un sport d'endurance. Une stratégie efficace de prévention des blessures consiste à augmenter son endurance musculaire, suffisamment pour éviter que la fatigue ne gagne les muscles pendant les sorties hivernales.
Trois régions doivent être ciblées:
le tronc, en faisant des exercices de gainage;
les cuisses et les fessiers;
les épaules.
Stimuler l'endurance musculaire peut se faire grâce à des exercices de résistance réalisés après une séance de 20 à 30 minutes d'une activité cardiovasculaire, comme la marche rapide, la course ou le vélo stationnaire.
Une stratégie efficace de prévention des blessures consiste à augmenter son endurance musculaire, suffisamment pour éviter que la fatigue ne gagne les muscles pendant les sorties hivernales.
2. Faire une période d'échauffement
La démonstration a été faite depuis longtemps: la période d'échauffement contribue significativement à réduire le taux de blessures sportives.
Elle doit durer au minimum 5 minutes et inclure des exercices de souplesse dynamiques et statiques, des mouvements rapides qui augmentent la fréquence cardiaque et de petits mouvements explosifs qui stimulent la proprioception, comme des sauts ou monter une marche. Plus de détails dans cette vidéo.
3. Développer votre stabilité
Les sports qui se pratiquent sur des surfaces instables comme le ski, la planche à neige et le patin requièrent une bonne capacité à stabiliser les deux principales ceintures sur corps humains: scapulaire et pelvienne.
Ces régions du corps bougent dans de grandes amplitudes et doivent être stabilisées par les muscles et les ligaments afin d'éviter des mouvements indésirables qui entraîneraient une blessure, qu'il s'agisse d'un mouvement unique ou d'un mouvement répété.
La ceinture scapulaire: elle est formée par la clavicule et l'omoplate. Elle est étroitement liée à l'épaule.
La ceinture pelvienne (hanches et bassin): elle contient le sacrum et les deux os iliaques. Elle est étroitement liée à la hanche.
Les exercices ont pour objectifs d'augmenter la stabilité dynamique, assurée par les muscles. Les ligaments sont responsables de la stabilité passive, celle-ci ne pouvant pas être rééduquée.
Outre la stabilité des deux ceintures, celle des genoux doit aussi être à la hauteur durant la pratique du ski de fond. À cet égard, on trouve des exercices de stabilité dans cette vidéo.
Les sports qui se pratiquent sur des surfaces instables comme le ski, la planche à neige et le patin requièrent une bonne capacité à stabiliser les ceintures scapulaire et pelvienne.
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4. Être infidèle
Les adeptes de ski de fond sont parfois si amoureux de leur sport qu'il s'y consacre jalousement.
Pour minimiser le risque de blessures, il est recommandé de pratiquer une seconde activité physique en alternance avec le ski de fond. Cela utilise différemment nos muscles et nos articulations et, de cette façon, on réduit ainsi le risque de surentraînement et de blessures de surutilisation.
Dans le meilleur des mondes, on choisit un sport qui se pratique dans une autre position que debout, comme la natation ou le vélo (d'appartement ou de route).
Dans ces articles, je discute de la course à pied en hiver et de la marche nordique, d'autres activités pour nous inciter à être infidèles au ski de fond.
5. Consulter un expert de l'activité physique
Les experts de l'activité physique sont les personnes les mieux placées pour enseigner les meilleures pratiques en ce qui concerne le ski de fond.
Leurs conseils permettent de faire de bons choix quant à l'équipement et au type de ski de fond qu'on souhaite pratiquer.
Au Québec, les kinésiologues sont les experts de l'activité physique. Certains ont développé des compétences spécifiques au ski de fond. Leur titre professionnel varie d'un endroit à l'autre de la francophonie.
Pour aller plus loin
Les premières sorties sont souvent cruciales pour apprendre à aimer et à pratiquer régulièrement le ski de fond. Dans cet article, je donne six conseils pour bien débuter en ski de fond.
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