Course à pied: 20 conseils essentiels pour courir pendant l'hiver


La course à pied ne cesse de gagner en popularité et nombreuses sont les personnes qui la pratiquent 12 mois par année.

Et c'est peut-être votre cas, que vous soyez sous le joug du vortex polaire ou de El nino.

Voici des conseils ainsi qu'une liste de 20 questions à vous poser lorsque vient le temps de courir durant la saison froide. Certains des éléments de mon article vous seront peut-être familiers tandis que d'autres, je l'espère, vous permettront d'améliorer vos performances, de prévenir les blessures et, surtout, de profiter des plaisirs de l'hiver!

Bonne lecture!

Denis

Les conditions météorologiques hivernales sont très diversifiées et peuvent complètement changer en quelques heures, souvent même pendant votre entraînement. Il est nécessaire de les évaluer en tenant compte de différents aspects comme l'air, le sol, la visibilité et vos caractéristiques personnelles. Vous pourrez ainsi déterminer les paramètres de votre période d'échauffement, adapter votre entraînement et choisir les vêtements que vous porterez.

La liste qui suit est relativement exhaustive. Or, il vous semblera peut-être superflu de tenir compte de chacun des items mentionnés avant chaque course. Par exemple, vous connaissez peut-être déjà ceux pour lesquels vous avez une plus grande sensibilité. L'idée principale est de vous proposer un tour d'horizon concernant les différents éléments associés à la course à pied hivernale.


L'air


1. Quelle est la température?

Il s'agit de l'information la plus importante. Elle détermine chacun des aspects de votre course. Cela dit, la résistance au froid varie considérablement d'une personne à l'autre. Les conditions les plus avantageuses d'un point de vue des échanges seraient lorsque vous courez entre 4,4 et 15 degrés Celsius.

2. Quelles sont la vitesse et la direction du vent?

Le vent altère les paramètres de votre course de trois façons: il augmente ou il diminue l'effort physique que vous déploierez, il accroît le facteur de refroidissement et il complexifie la respiration, particulièrement si vos poumons sont fragiles. Les symptômes d'un bronchospasme provoqué par l'activité physique peuvent inclure un sifflement provenant des voies respiratoires, un souffle court, de la toux et une sensation de serrement dans la cage thoracique (après la course).

3. Quel est le taux d’humidité?

Le taux d'humidité est peut-être le paramètre le plus négligé dans l'évaluation des conditions météorologiques. Or, le temps très sec ou très humide modifie la sensation de froid et la fluidité de la respiration. Par temps froid, il est recommandé de couvrir votre nez et votre bouche avec un foulard. Cela permet de maintenir l'air qui entre dans les voies respiratoires à un niveau d'humidité et à une température plus acceptable.

4. Des précipitations sont-elles prévues et quelle en est la nature?

Que ce soit la pluie, le verglas ou la neige dans toutes ces déclinaisons, la présence de précipitations est peut-être une des principales données qui vous incitera à demeurer à l'intérieur. Les précipitations modifient les propriétés de la chaussée, la visibilité et le confort pendant la course.

Le sol

5. Quel est le niveau adhérence de la surface du sol?

L'adhérence au sol diminue selon le type de précipitations qui est tombé et de la température extérieure; la pire combinaison étant de la glace recouverte d'une couche d'eau. Une perte d'adhérence augmente le risque de chute et de blessure, mais elle accroît aussi l'effort des muscles qui sont impliqués dans le mouvement et dans la stabilisation du tronc. Utilisez des crampons afin de pallier la diminution d'adhérence, que ceux-ci fassent partie de vos semelles ou qu'ils soient ajoutés à vos chaussures, le temps d'une course. Ces derniers ont l'avantage de pouvoir être retirés si la surface du sol change au cours de votre itinéraire.

6. Il y a-t-il un risque d'irrégularité de la chaussée?

Portez attention à cet aspect de la chaussée particulièrement si vos articulations sont fragiles aux mouvements brusques, notamment vos chevilles. Ces mouvements pourraient être provoqués par des irrégularités de la chaussée comme des amas de glace ou des inclinaisons localisées. Afin de prévenir les blessures, portez une attention particulière à votre période d'échauffement en sollicitant les articulations des membres inférieurs et en stimulant votre proprioception. Vous y arriverez notamment en faisant des exercices d'équilibre les yeux fermés.

La visibilité

7. Pouvez-vous voir facilement, de près et de loin?

L'importance de la visibilité est directement reliée à l'environnement dans lequel vous courez, l'heure de la tombée du jour et des conditions climatiques. Par exemple, si vous courez en pleine nature et que la visibilité est mauvaise, cela altérera probablement votre sens de l'orientation. Aussi, le fait de ne pas voir les irrégularités de la chaussée lorsqu’elle est couverte d'une mince couche de neige peut augmenter votre risque de blessure.

8. Pouvez-vous être vu facilement?

Les notions de sécurité routière sont de mise en course à pied, particulièrement durant l’hiver, alors que les périodes d'ensoleillement sont courtes. Le choix des vêtements est fondamental et l'utilisation d'un dossard muni de bandes réfléchissantes est recommandée.

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Vos caractéristiques personnelles

9. Quelle est votre expéri​​ence de course?


Si vous en êtes à vos premiers pas en course à pied, rappelez-vous que ce sont les débutants qui se blessent davantage que les personnes expérimentées, et ce, souvent dans les premières semaines. Les conditions hivernales augmentent aussi leur risque de blessures. Pour plus d’informations sur la prévention des blessures, je vous conseille de lire mon article Comment prévenir les blessures en course à pied?.

10. Est-ce que le froid altère vos capacités physiques?

La course à pied durant la saison froide est particulièrement exigeante. Avant de faire votre période d’échauffement et de choisir votre type d’entraînement, tenez compte de votre endurance, de l’état de vos capacités respiratoires, de votre équilibre et de l’état de santé de vos articulations (blessures mal guéries, douleur au dos, etc.). Considérez également les effets du froid sur chacune de ces caractéristiques personnelles.

11. Quel est votre niveau d'énergie (ou de fatigue)?

Il est important d’évaluer votre niveau d’énergie (ou de fatigue) avant la course, mais aussi pendant la course. Par exemple, les conditions météorologiques peuvent devancer l’apparition de la fatigue. Les éléments clés qui vous permettront de maintenir un bon niveau d’énergie incluent le sommeil, l’alimentation et l’hydratation. Souvenez-vous que les sensations de faim et de soif sont diminuées par temps froid chez la plupart des personnes. Un patron de course efficace contribuera aussi à diminuer votre dépense énergétique et à prévenir la fatigue.


La période d’échauffement et la préparation À la course

12. Quelle sera la durée de votre période d'échauffement?

La période d’échauffement est indispensable avant la course à pied, en tout temps, et encore davantage par temps froid. Elle améliore les performances, stimule la proprioception et prépare le corps à l’effort, notamment le coeur et les vaisseaux sanguins, les poumons, les muscles et les articulations. Elle devrait durer au moins une dizaine de minutes.

13. Que souhaitez-vous prioriser durant cette période?

En plus de stimuler et préparer à l'effort les éléments mentionnés à la question précédente, vous souhaiterez peut-être insister sur des éléments reliés à une ancienne blessure, à des objectifs de performances ou à des conditions météorologiques particulièrement, comme un froid extrême. Cela dit, réduisez au minimum le délai entre votre course et votre période d'échauffement. Certains auteurs recommandent qu'il soit tout au plus de 5 à 20 minutes. Il est recommandé de diversifier les types d'exercices pendant la période d'échauffement et la préparation à la course. Voici quelques suggestions que vous pouvez visionner dans cette vidéo de mon collègue physiothérapeute Blaise Dubois, réalisée durant la saison chaude.


Les paramètres de la course

14. Quelles seront la durée et la distance totales de votre course?

N'hésitez pas à diminuer la durée ou la distance de votre course en fonctions des conditions météorologiques; une réduction de 20 à 30% est parfois nécessaire.

15. Avez-vous prévu de modifier votre parcours en raison des conditions météorologiques?

Les stratégies qui vous aideront à rendre votre course plus agréable et plus efficace incluent: commencer à courir le vent de face, changer souvent de direction pour minimiser les effets du vent et utiliser des parcours en boucle afin de ne pas vous éloigner de votre point de départ ou d’un endroit chaud où vous pourrez vous réfugiez, si nécessaire. Aussi, à défaut de choisir la météo, choisissez l’heure de votre course.

16. Avez-vous prévu de modifier vos attentes de performances en raison des conditions météorologiques?

Le froid vous décourage? Ne visez qu’un certain pourcentage de bonne performance et diminuez vos attentes pour le reste de la course. Aussi, alternez vos entraînements en course à pied avec d’autres sports, comme le ski de fond, le patin ou la raquette. Cette façon de faire entraîne une amélioration de vos capacités physiques et participe à la prévention des blessures.

17. Avez-vous prévu de modifier votre patron de course en raison des conditions météorologiques?

Lorsque l'adhérence est diminuée, réduisez la longueur des foulées tout en préservant, idéalement, une cadence d'environ 180 pas par minutes. Vous pouvez aussi augmenter temporairement la distance entre vos pieds (votre base d’appui), quelques millimètres peuvent faire une différence. Cela dit, évitez les trop grandes modifications de votre patron de course qui risque de causer une plus grande fatigue ou des blessures.

L'équipement

18. Quels vêtements porterez-vous pendant la course en considérant l'ensemble de questions précédentes?

En hiver, les vêtements doivent vous permettre de rester au chaud, sans causer une accumulation de sueur qui sera un facteur important de refroidissement; l’eau est un conducteur thermique 25 fois plus puissant que l’air.

Utilisez trois couches de vêtements: celle qui est en contact avec votre peau doit lui permettre de respirer, la suivante doit avoir des propriétés isolantes et la dernière doit vous protéger du vent et des précipitations. Aussi, choisissez des vêtements légers et portez attention aux infiltrations d’air aux poignets, aux chevilles et à la taille.

Le but principal de rester au chaud est d’éviter les engelures et de prévenir l’hypothermie. Les manifestations de l’hypothermie varient d’une personne à l’autre. Elles incluent notamment une sensation de froid, des frissons, la dilatation des pupilles, la somnolence et la confusion. Elle peut avoir des conséquences graves, voire néfastes, en ce qui concerne la tension artérielle, le coeur et le cerveau.

19. Quelles chaussures porterez-vous pendant la course en considérant l'ensemble des questions précédentes?

Il s’agit d’une question complexe, qu’elle soit posée en hiver comme en été, et qu’elle ne peut être résolue par une réponse unique. Votre patron de course, la température, le niveau d’adhérence de la chaussée et le type d’itinéraire influenceront votre décision. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la course à pied lorsque vous vous procurerez de nouvelles chaussures.


20. Quel a été votre niveau de satisfaction?

Posez-vous cette question après votre course. Elle peut vous paraître anodine, mais elle vous donnera certainement des pistes de solution afin de garder la motivation et le plaisir de courir pendant l’hiver.

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