Le ski de fond est une des activités hivernales les plus populaires. Les internautes m'ont posé plusieurs questions sur les réseaux sociaux à ce sujet.

En réponse, voici 7 conseils pour bien débuter en ski de fond et pour profiter pleinement d'un sport qui gagne à être encore mieux connu.

Bonne lecture et bon ski!

Denis

1. Se préparer

Quelques semaines avant le début de la saison, il est utile d'augmenter son niveau d'activité physique afin de préparer son corps aux premières sorties en ski de fond.

Ce faisant, on stimule ses capacités cardiovasculaires, sa force et son endurance ainsi que sa mobilité articulaire. On insiste sur les chevilles, aux genoux, aux hanches, au dos et aux épaules.

2 façons de mieux se préparer:

1. Suivre un simple programme d'exercices de mise en forme qui incluent des exercices de mobilisations et de renforcement. Voici celui-ci pour stimuler la force, et celui-ci pour stimuler son équilibre. Ces programmes sont destinés aux non-athlètes.

2. Pratiquer une activité cardiovasculaire pendant au moins 30 minutes, 3 fois par semaine. Cibler une intensité modérée qui augmente la fréquence cardiaque, accélère la respiration et augmente la température corporelle.

Quelques semaines avant le début de la saison, il est utile d'augmenter son niveau d'activité physique afin de préparer son corps aux premières sorties en ski de fond.

2. Choisir son équipement

Rien de plus désagréable que de pratiquer un sport en utilisant un équipement mal adapté, d'autant plus que cela accroît le risque de blessure.

Il est donc important de bien choisir ses skis et ses bâtons en se rendant dans une boutique spécialisée ou un centre de location.

Voici quelques-uns des items à considérer:

1. Le type de pratique sportive (ski hors-piste, en montagne, sur le plat, etc.) La plupart des débutants souhaiteront probablement se procurer des skis «tout terrain». Un compromis se fait alors quant aux poids et à la largeur des skis. Si on souhaite plutôt faire du hors-piste, de la vitesse ou de la compétition, les caractéristiques des skis seront fort différentes et spécifiques.

2. Le style qui sera pratiqué. Les deux grands styles de ski de fond, le classique (la double poussée et pas alternatif) et le pas de patineur (skating) ne requièrent pas le même équipement.

3. La longueur des skis. Elle peut varier considérablement d'une personne à l'autre, même de taille identique. Les experts recommandent que les skis d'un débutant soient 20 à 30 cm plus longs que la taille de la personne et qu'ils soient choisis selon le poids du skieur. Il est généralement admis que plus on est lourd, plus les skis sont (un peu plus) longs. Garder en tête que des skis plus longs sont plus difficiles à manier.

4. La longueur des bâtons. Elle devrait être près de la longueur de votre épaule. Se souvenir que certains types de dragonnes et de rondelles peuvent être sélectionnés selon votre style de ski et votre niveau d'expérience. Cet article publié sur le site Ski Nordik propose des conseils pertinents.

5. Un système anti-recul ou le fartage. Certains skis ont un système de retenue aux points d'appui qui empêche les skis de glisser vers l'arrière, comme des écailles de poisson ou des peaux synthétiques ou en mohair. On peut aussi préférer des skis sous lesquels on applique un fart de retenue.

Les deux grands styles de ski de fond, le classique et le pas de patineur (skating) ne requièrent pas le même équipement.

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3. Suivre (au moins) un cours

On le répétera jamais suffisamment, une simple formation de quelques heures peut changer complètement la perception de ses premières randonnées en ski de fond. En prime: celles-ci seront d'ailleurs plus sécuritaires.

Se familiariser avec les bases d'un sport permet souvent d'utiliser son énergie à meilleur escient et particulièrement lors des montées en ski de fond.

Un conseil: s'assurer que l'instructeur ou l'instructrice soit accrédité par un organisme reconnu, comme Ski de fond Québec ou l'ESF en France.

4. Ne pas oublier ses jambes

Une des erreurs les plus fréquentes des personnes qui en sont à leurs premières armes en ski de fond consiste à ne pas utiliser suffisamment les muscles des cuisses. Leurs genoux plient peu, les mouvements sont relativement robotiques et les bras travaillent en double.

Trois astuces peuvent améliorer la situation:

• sur le plat, imiter le mouvement de la marche en skiant, mais sans utiliser les bâtons. Balancer les bras intuitivement, sans trop se poser de questions;

• mettre l'accent sur la glisse après chaque pas en attendant quelques secondes avant de faire un autre pas;

• pendant la période d'échauffement, faire des exercices de flexion des genoux pour stimuler les muscles des cuisses, comme je le montre dans ce programme d'exercices pour non-athlètes.

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5. Se reposer

Entre chaque sortie, prendre un jour ou deux de repos et soigner son sommeil. Le corps en a besoin pour mieux «rééquiper» ses muscles après un effort exigeant. Cela permet aux structures contractiles de se reconstruire, d'améliorer leur vascularisation et de bonifier plusieurs de leurs composantes.

Le repos est aussi une très bonne chose pour le cerveau. Il a besoin de ce temps d'arrêt pour consolider ses apprentissages. S'initier à un nouveau sport est complexe, stimulant, et un temps d'arrêt permet au système nerveux de mieux s'adapter et de se préparer à la prochaine sortie. De nouveaux automatismes s'installeront peu à peu et feront économiser beaucoup d'énergie aux skieurs débutants.

6. Skier

C'est en forgeant qu'on devient forgeron. C'est la même chose pour le ski.

Avec le temps, le plaisir prend le dessus sur les aspects techniques, on profite de la nature, des bienfaits du sport et on tisse des liens avec les skieurs qui croisent notre chemin.

La répétition est une des clés les plus importantes pour apprivoiser un nouveau sport.

Skier. Skier. Skier. 100 fois sur le métier. 😄

Vive le ski!

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