La santé des os n’est pas toujours une préoccupation de premier ordre malgré le fait qu’elle soit au centre de notre qualité de vie, du début à la fin de celle-ci.
Il arrive heureusement que des découvertes scientifiques changent complètement nos perceptions et notre compréhension des choses, et contribuent à augmenter en flèche notre motivation à prendre soin de notre santé.
C’est ce qui s’est passé en ce qui concerne la santé des os, la prévention des fractures et le choix des meilleures interventions pour s’attaquer à l’ostéoporose.
Mon article vous présente ces découvertes.
Bonne lecture!
Denis
* pour en apprendre davantage sur la santé osseuse, écoutez ma chronique à l’émission de radio Pénélope, sur ICI Première.
Des fourmis dans les os
L‘os est un tissu silencieux, comme la charpente d’une maison qu’on oublie dès sa construction terminée... ou du moins jusqu’à ce que les fourmis charpentières se pointent le bout des antennes et fragilisent des matériaux dont la solidité a longtemps été prise à tort pour acquis.
Votre ossature est une structure bien vivante!
Elle est vascularisée, innervée, et elle s’adapte à ce que vous faites et à ce que vous ne faites pas.
L’ostéoporose est un insecte ravageur qui creuse des galeries dans votre ossature et souvent à votre insu.
Heureusement, il n’est jamais trop tard pour bien faire et pour freiner la détérioration de la densité osseuse.
Quoi faire et comment le faire?
Primo
Souvenez-vous que votre ossature en connaît plus sur vous que le plus branché des réseaux sociaux: les activités physiques que vous pratiquez, votre indice de masse corporelle, les particularités de votre alimentation, votre âge, votre sexe, vos anciennes blessures, si vous fumez ou non, etc..
Il n’y a pas de secret que vous puissiez cacher à votre ossature. Vos os ont le bras long, comme on dit, et ils réagissent lentement mais sûrement à ce qui fait de vous ce que vous êtes.
Vos activités de la vie de tous les jours influencent donc la qualité de vos os, leur densité osseuse et la diminution de celle-ci.
Secundo
La production osseuse est influencée par deux composantes intrinsèquement reliées: (1) les effets de la gravité et (2) le retour de force, ou l’énergie, que vous envoie le sol lorsque vous marchez ou courez.
Ces composantes — comme bien d’autres — influencent l’activité de deux types de cellules:
les ostéoblastes: les cellules qui construisent le tissu osseux ;
les ostéoclastes: les cellules qui détruisent le tissu osseux:
Tertio
Souvenez-vous que la perte osseuse ne se rattrape pas chez l’adulte. En d’autres mots, l’objectif principal est de freiner la diminution de la densité osseuse.
Alors aussi bien traiter vos os aux petits oignons. Faites-le par une chose essentielle: en sachant à qui vous avez à faire.
Quatro
Et c’est ici qu’on tue la une.
L’OS N’EST PAS UN OS.
L’os est un couple. L’os est en couple. Et ce n’est que tout récemment qu’on a découvert l’ampleur de cette relation qui fait de l’os une structure anatomique beaucoup plus complexe qu’on le croyait il y a à peine quelques années.
Cette percée scientifique risque d’avoir des effets sur la suite des choses en ce qui concerne votre santé osseuse.
La suite dans les prochains paragraphes...
L’os n’est pas célibataire et voici pourquoi
On a longtemps pensé que l’os était une structure relativement solitaire qui offrait au corps une charpente, un réservoir considérable de calcium et de phosphore, ainsi qu’un lieu de production des cellules sanguines.
Erreur. Il s‘agissait d’une sous-estimation du rôle de l’os dans votre santé.
L’os vit d’abord et avant tout une relation étroite avec le muscle.
Ce n’est pas nouveau, me direz-vous?
C’est vrai qu’on se doutait bien depuis longtemps que le muscle et l’os étaient fait l’un pour l’autre. Cela va de soi: le muscle se contracte, il exerce une tension sur l’os, et de cet échange naît le mouvement. Une relation de couple mécanique diraient certains.
Ce qui est nouveau — et qui change la donne dans la prévention de l’ostéoporose —, c’est la richesse des liens entre l’os et le muscle qui dépasse largement les caractéristiques mécaniques de leur relation.
Démonstration
1. Argument génétique: le mariage du muscle et de l’os se fait très tôt durant le développement du foetus et ils possèdent ainsi des liens génétiques étroits. Ces liens sont encore aujourd’hui explorerés par la science afin, entre autres, de trouver de nouvelles pistes de traitements pour plusieurs maladies, notamment l’ostéoporose et la sarcopénie.
Précision: la sarcopénie est au muscle ce que l’ostéoporose est à l’os. Il s’agit d‘un problème de santé qui fragilise les muscles dans un contexte d’avancée en âge.
2. Argument hormonal: vos muscles et vos os communiquent entre eux en utilisant des messagers chimiques comparables à des hormones. Ces échanges étaient autrefois inconnus. Leur découverte récente s’explique principalement en raison de nouvelles technologies qui permettent de détecter des messagers chimiques aussi discrets soient-ils.
Ces arguments risquent de changer votre vie et surtout, votre façon de prendre soin de vos os et de vos muscles.
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Sécrétions
Votre corps compte jour et nuit sur le travail d’organes sécrétoires notoires, comme les ovaires, les testicules et les glandes surrénales.
Au milieu des années 1990, la recherche scientifique a découvert un p’tit nouveau parmi le groupe des précieux organes sécrétoires: le gras (ou tissus adipeux) qui sécrète des messagers chimiques appelés adipokines.
Mais la liste des p’tits nouveaux ne s’arrête pas ici...
1. Le muscle
Au début des années 2000, il a été établi que le muscle possède également la capacité de sécréter et de libérer des messagers chimiques destinés à une multitude de tissus et d’organes. Surprise: l’os est un des destinataires privilégiés de ces messagers chimiques qui portent par ailleurs le nom de myokines.
La découverte des myokines a bouleversé la façon de concevoir la santé et plusieurs maladies, dont le diabète.
Parmi les 600 myokines identifiées à ce jour, certaines seraient capables de stimuler ou d’inhiber la production osseuse, du moins selon les travaux de Camille Tagliaferri et ses collaborateurs de l’Université d’Auvergne.
2. L’os
Des études récentes ont démontré que l’os était lui aussi un organe sécrétoire de premier plan.
Les messagers chimiques qu’ils sécrètent et libèrent s’appellent ostéokines. Ceux-ci sont en partie destinés au muscle.
À l’instar des myokines, les ostéokines auraient la capacité de stimuler et d’inhiber la production de leur âme sœur, soit le muscle, dans ce cas-ci.
À retenir
Il est dorénavant reconnu que l’os et le muscle forment un couple dont les liens étroits sont mécaniques, génétiques et hormonaux.
3 myokines qui ont des effets sur la santé de l’OS: les interleukines, le facteur de croissance fibroblastique (FGF2) et les myostatines.
3 ostéokines qui ont des effets sur la santé du MUSCLE: les prostanglandines E2 (PGE2), les facteurs WNT3A et l’ostéocalcine.
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Pourtant, les meilleurs conseils de Denis ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans ses livres. Demandez-le à votre libraire!
5 façons de prendre soin de la santé du couple os-muscle
Que faut-il faire pour prendre soin de vos os, maintenir leur solidité et préserver leur densité osseuse?
Premièrement, gardez toujours en tête que l’os et le muscle forment une unité et de pendre soin de l’un permet de prendre soin de l’autre.
Le mouvement est donc une des premières stratégies à adopter et voici 5 façons d’y parvenir.
Précision: l’alimentation est un élément clé et fondamental dans le maintien de la santé osseuse et musculaire. Il ne s’agit cependant pas du sujet de mon article d’aujourd’hui. J’y reviendrai. J’ai trop souvent vu des patients qui souffraient d’ostéoporose et à qui on n’avait jamais présenté les bienfaits de l’alimentation sur la santé osseuse.
1. Faites du sports
On entend parfois que la course à pied ou la natation ne sont peut-être pas si bonnes options pour combattre l’ostéoporose.
Oubliez ces prétentions et faites du sport!
Au moins deux fois par semaine, peu importe lequel, et commencez idéalement à le faire le plus tôt possible: l’ossature est un réservoir dont le volume est déterminé durant les premières décennies de la vie.
Le mouvement vous aide donc à prendre soin de votre ossature en vous faisant profiter des effets de la gravité sur la production osseuse, des forces — ou de l’énergie — que votre corps reçoit lorsque vos pieds foulent le sol, et des bienfaits des messagers chimiques sécrétés pendant l’activité physique, notamment plusieurs myokines.
Précision: la seule activité qui ne semble pas avoir d’effet positif sur la densité osseuse est le vélo. Il s’agit bien sûr d’une excellente activité pour votre santé, notamment pour maintenir ou améliorer vos capacités cardiorespiratoires, mais le vélo n‘est pas votre meilleur choix si votre préoccupation est de prendre soin de votre densité osseuse.
2. Prenez les escalier
Le sport n’est pas votre activité de prédilection?
Aucun souci. Il y a plusieurs autres façons de profiter des bienfaits du mouvement sur la santé du couple os-muscle.
Montez les escaliers, idéalement tous les jours et à un bon rythme.
Fixez-vous un objectif qui vous paraît accessible.
Un total de 5 étages? Plus? Moins? C’est à vous de choisir. Mieux vaut plus que moins et respectez les limites de votre condition physique.
L’impact de vos pieds sur les marches aura un effet simulant pour vos muscles et vos os. Gardez en tête qu’il faut du temps à vos muscles pour s’adapter et qu’il est recommandé de prendre l’habitude de prendre les escaliers pour bénéficier de ces bienfaits à long terme.
3. Sautez
Les sauts sont aussi une bonne stratégie pour stimuler la densité osseuse.
Par exemple, faites 3 séries de 15 à 20 sauts par jour.
Je conviens que cette option ne sera pas la plus motivante pour plusieurs d’entre vous. D’autres pourront argumenter que les fondements scientifiques de cette stratégie sont minces.
Pourtant, plusieurs études scientifiques ont démontré les bienfaits des sauts sur la densité osseuse. Cette proposition devra bien sûr être intégrée à des interventions plus globales qui incluent, entre autres, une évaluation par une nutritionniste et des recommandations conséquentes.
4. La pliométrie
La pliométrie est une forme d’entraînement qui permet de stimuler la puissance musculaire. On l’identifie davantage à des sports plus ou moins extrêmes comme le CrossFit. La pliométrie demeure cependant une très bonne option pour prendre soin de vos os et de vos muscles et elle peut-être adaptée à vos capacités et à votre condition physique.
Je propose plusieurs exercices de pliométrie dans mon livre 99 façons de prévenir les effets du vieillissement.
Si vous souhaitez obtenir un programme d’exercices qui inclut la pliométrie, consultez un kinésiologue. Plusieurs centres sportifs vous proposent leurs services.
5. Demandez à votre médecin de réviser votre médication
On oublie trop souvent que certains médicaments, ou certaines combinaisons de médicaments, peuvent altérer la santé de vos et de vos muscles.
Ces médicaments sont parfois essentiels pour combattre la maladie, alors que, dans certaines circonstances, la posologie peut être révisée par votre médecin ou le médicament peut parfois même être arrêté.
La surmédicalisation est à combattre et ses effets sur la santé des personnes son démontrés, notamment celle du couple os-muscle.
Visitez le site Choisir avec soin pour y voir plus clair et n’hésitez pas à en discuter avec vote pharmacien.
Une conférence?
Denis consacre une grande partie de ses activités professionnelles à donner des conférences, au Québec et à l'étranger, que ce soit en milieu de travail, en entreprise ou dans des organismes communautaires.
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Des guides pratiques et utiles
Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.
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Les informations que vous y découvrirez sont complémentaires aux différents livres de Denis. Elles concernent notamment la douleur au dos et au cou, la posture, les exercices thérapeutiques et la prévention de plusieurs problèmes de santé.
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