Par la force des choses, on passera plus de temps à la maison au cours des prochains mois et plusieurs choisiront d’éviter les salles de sport dans un contexte de COVID-19.
Comment faire pour s’entraîner efficacement à la maison (et pourquoi le faire)?
Quelles sont les choses à retenir pour ne pas se blesser?
Mon article d’aujourd’hui vous propose 5 conseils faciles à suivre pour vous entraîner à la maison en restant motivé.
Bonne lecture!
Denis
Conseil 1: suivez le principe d’allumage
Il est important, voire indispensable, que votre entraînement soit précédé par une période d’échauffement.
Votre corps est une fusée qui a besoin d’allumage, peu importe votre condition physique.
La période d’échauffement répond à ce besoin.
Pour vous convaincre, voici 3 explications démontrées scientifiquement quant aux bienfaits de la période d’échauffement:
elle diminue votre risque de blessure;
elle prépare votre système neuromusculaire à l’entraînement et améliore ainsi vos performances;
elle stimule votre proprioception et réveille vos réactions d'équilibre.
Comment faire une période d’échauffement en 3 petites consignes vraiment très simples?
1. La période d’échauffement devrait être réalisée quelques minutes avant l’entraînement, pendant au moins 5 minutes.
L’idée principale est que vous exécutiez les mêmes mouvements que ceux que vous pratiquerez durant l’entraînement.
Faites d’abord ces mouvements dans de faibles amplitudes et à vitesse réduite, puis accélérez-les graduellement et augmentez lentement l’amplitude des mouvements. Cette progression permettra aussi de préparer votre système cardiovasculaire et d’augmenter graduellement votre fréquence respiratoire.
Il est conseillé de prendre une période de récupération après l’entraînement, d’au moins quelques minutes. La longueur de cette période doit être proportionnelle à la durée de votre entraînement, particulièrement dans un contexte d’exercices cardiovasculaires.
Fait intéressant: dans un contexte d’activité sportive réalisée en deux temps (ex.: une pause de plus de 10 minutes, comme dans certains sports d’équipe), une période d’échauffement faite tout juste avant de reprendre l’activité, soit à la fin de la pause, peut être utile pour améliorer les performances.
Conseil 2: provoquez les contractions
Vos muscles participent activement à votre santé générale.
Votre musculature n’est donc pas qu'une «patente» à vous faire bouger.
Faire des exercices de renforcement contribue donc à votre santé physique et mentale. J’en parle abondamment dans mon livre Lève-toi et marche.
Par exemple, le renforcement musculaire est considéré comme une clé essentielle dans la prévention et le traitement des problèmes de santé métabolique, comme le diabète.
Oui, oui, de «simples» contractions musculaires vous aident à rester en santé.
Fou de même.
Et malheureusement pour ces très chers muscles, on oublie souvent leur importance et on les néglige.
Et lorsqu’on a un style de vie trop sédentaire, il faut parfois provoquer soi-même ses propres contractions, sinon, c’est la cata.
Comment faire des exercices de renforcement et quels types choisir?
Il existe plusieurs types d’exercices de renforcement. L’idée générale est de varier les types régulièrement, et idéalement, d’en intégrer plus d’un durant une même séance d’entraînement.
Je vous présente ces principaux types...
A. Le renforcement relié au type de contractions:
isométriques: la longueur du muscle demeure la même, il n’y a donc pas de mouvement. Un exemple: pousser sur un mur sollicite des contractions isométriques.
concentriques: le muscle perd en longueur pendant la contraction. Un mouvement est donc observé pendant la contraction. Un exemple: plier votre coude en tenant un haltère sollicite une contraction concentrique de votre biceps. C’est d’ailleurs pour cette raison que votre muscle donne l’impression d’augmenter de volume.
excentriques: le muscle gagne en longueur pendant la contraction. Un mouvement est observé pendant la contraction, comme lors de la contraction concentrique. Un exemple: déplier votre coude en tenant un haltère sollicite une contraction excentrique de votre biceps.
B. Le renforcement relié au type de charge:
avec des poids et haltères: la charge est constante, du début à la fin. Il existe des poids spécialement conçus comme ceux-ci pour occuper un espace restreint. Je vous les recommande. Il existe aussi une panoplie de poids et haltères et pour tous les types de condition physique.
avec le poids du corps: vous utilisez votre corps comme résistance. Les pompes et la planche sont de bons exemples.
avec des appareils: pour générer la résistance, des poids sont posés sur un appareil articulé qui contient des poulies ou d’autres mécanismes. Ce type d'appareil est présent notamment dans les centres d’entraînement. Si vous songez à vous en procurer, je vous conseille d’opter pour un produit de qualité. Les appareils bon marché fonctionnent mal et cela peut contribuer à une baisse de votre motivation.
Vous aimez ce blogue?
Pourtant, les meilleurs conseils de Denis ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans ses livres. Demandez-le à votre libraire!
Conseil 3: souvenez-vous de Gumby
Les exercices de souplesse sont importants pour maintenir une bonne santé articulaire, favoriser la détente et contrer les effets de la fatigue.
Il est également essentiel de distinguer la souplesse musculaire, ligamentaire et articulaire.
Par exemple, la souplesse ligamentaire est non modifiable. Je vous en parle abondamment dans cette vidéo.
Quelle catégorie d'exercices de souplesse devrais-je choisir?
Il y a trois catégories d’exercices de souplesse.
Assurez-vous de profiter des bienfaits d’une de ces familles à chaque entraînement.
Un critère important: choisissez une catégorie d’exercices qui vous plaît, cela contribuera à votre motivation. Voici les principales:
statiques: on connaît depuis longtemps ces exercices de souplesse. Il s’agit d’exercices que vous réalisez en demeurant relativement immobile. Je vous en présente un dans cette vidéo. Je le montre régulièrement à mes patients;
exercices dynamiques: les exercices sont réalisés en mouvement et dans une grande amplitude. La progression de l’amplitude se fait lentement. Ces exercices sont aussi utilisés durant les périodes d’échauffement, comme avant le jogging.
activités dynamiques: certains types de yoga et la danse sont de bons exemples d’activités dynamiques de souplesse. Le principe d’étirements est la même que celui des exercices dynamiques à la différence que les mouvements sont intégrés à une activité structurée.
Précision: au cours des dernières années, les exercices de souplesse statiques ont souvent été décriés, notamment parce qu’ils pouvaient réduire les performances. La prudence est de mise quant à ces conclusions qui sont remises en question par plusieurs études. En effet, les exercices statiques de souplesse n’entraîneraient pas de diminution de performances lorsqu’ils sont réalisés à petites doses, soit pour une durée de ± 30 secondes.
Conseil 4: faites-vous aller la patate (et faites-le dehors)
Prendre soin du trio coeur-poumons est une chose essentielle pour une meilleure qualité de vie et au maintien de celle-ci.
Les capacités cardiovasculaires et cardiorespiratoires comptent parmi les meilleurs indicateurs de bonne santé physique et mentale; ce n’est pas pour rien. Cela en dit long sur l'importance d’en prendre soin.
Ces capacités sont aussi associées à une meilleure santé immunitaire.
Fait étonnant: les exercices cardiovasculaires peuvent aussi contribuer à la diminution de la douleur chronique, notamment en agissant potentiellement sur le phénomène de sensibilisation centrale. J’en parle ici.
4 chiffres à retenir pour (mieux) prendre soin de votre trio coeur-poumons?
30: afin d’obtenir un effet d’entraînement et une amélioration de ses capacités cardiovasculaires et cardiorespiratoires, il est préférable de pratiquer une activité cardiovasculaire (marche, course, vélo, etc..) pendant plus de 30 minutes et plusieurs fois par semaine.
40: si vous êtes vraiment très motivé, optez pour des séances d’au moins 40 minutes.
70: l’intensité de l’effort devrait être suffisamment élevée pour que vous ne puissiez pas chanter durant l’activité. Mais si vous êtes à bout de souffle, soit à ne plus pouvoir parler durant votre entraînement, modérez vos efforts pour calmer votre patate intérieure. Dit de façon plus mathématique, votre fréquence cardiaque devrait atteindre plus ou moins 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Celle-ci se calcule de cette façon: 220 - (votre âge). Exemple: si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 180 battements par minute. Vous devez donc avoir une fréquence cardiaque de 129 (180 x 0,70%).
Précision: il est possible de suivre différents paramètres pendant l’entraînement cardiovasculaire, comme s’entraîner à une intensité relativement constante du début à la fin, ou pratiquer des intervalles. Cette façon de faire apporte généralement de meilleurs résultats, comme l’entraînement par intervalles de haute intensité.
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Conseil 5: branchez-vous sur la bonne fréquence
Si l’objectif de votre entraînement à domicile est de stimuler votre système neuro-musculo-squelettique, les fréquences plus élevées donnent de meilleurs résultats.
Visez donc une fréquence minimale de 2 fois par semaine, idéalement 3 ou plus.
Cela dit, lorsque l’intensité de votre entraînement s’apparente à celle d'une activité de la vie de tous les jours, il est possible de le faire quotidiennement.
Si l’activité est plus intense, il est recommandé de prendre au moins une journée de repos pour donner l’occasion à votre corps de se reposer.
Un conseil en prime: entraînez votre motivation
La motivation est essentielle lors de toute forme d’entrainement, mais encore davantage dans un contexte d’entraînement à la maison. Ne sous-estimez pas l’importance de ce conseil.
Mais heureusement, la motivation, ça s’entraîne.
Et ce n’est pas si sorcier que cela.
Vous trouverez des informations et des conseils sur la motivation dans mon article sur le sujet.
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Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.
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