Vous avez une douleur au genou qui est localisée près de la rotule, ou même au-dessous de celle-ci? Vous souffrez peut-être du syndrome fémoro-patellaire. Mon article d’aujourd’hui s’inspire des questions qui me sont souvent poséees par les internautes et mes patients. Voici donc des informations sur ce problème ainsi que des conseils et des exercices.
Bonne lecture!
Denis
Du sésame et une poulie
La rotule est un os qui a la forme d’un grain de sésame, soit d’un os «sésamoïde» selon le terme médical. En plus de son aspect inhabituel, la rotule a aussi comme particularité d’être logée à l’intérieur d’un tendon, c’est-à-dire celui qui est relié au muscle de la partie avant de la cuisse: le quadriceps.
De plus, la rotule est dotée de cartilage et de rétinaculum, ces derniers étant des tissus fibreux qui relient la rotule à l’ossature pour lui donner une meilleure stabilité. La biomécanique et la configuration astucieuses de la rotule lui permettent de jouer un rôle de poulie et de maximiser la force du quadriceps. La vidéo ci-contre, produite par l’Université de Lyon, vous permettra de mieux visualiser les mouvements de la rotule, ceux-ci étant par ailleurs fréquemment perturbés en présence du syndrome.
Qu’est-ce que le syndrome fémoro-patellaire?
Le syndrome fémoro-patellaire consiste en une douleur à la rotule, soit au-dessous ou autour de celle-ci, et qui est reproduite selon les mécanismes suivants qui, à l’ordinaire, ne devraient pas vous causer de symptômes:
Mettre une partie de votre poids sur votre genou, comme si vous marchez ou courez ;
Garder votre genou plié, comme en position assise prolongée ;
Reproduire une combinaison des deux mécanismes précédents, comme vous accroupir ou descendre un escalier.
On diagnostique le syndrome fémoro-patellaire plus souvent chez les sportifs, les adolescents et les jeunes adultes. Il concernerait d’ailleurs une proportion élevée de coureurs, 25% estiment certains chercheurs. La prévalence de ce syndrome est plus élevée chez les femmes que chez les hommes.
Un terme parapluie
Le syndrome fémoro-patellaire est parfois utilisé pour décrire une douleur non expliquée à la partie antérieure du genou. Or, il doit être exclu ou remis en question en présence d’un problème qui se situe à l’intérieur du genou, comme une atteinte à un ménisque ou un ligament. Une évaluation approfondie par votre médecin ou votre physiothérapeute vous permettra d’y voir plus clair à cet égard.
Quelle est la cause?
Les causes du syndrome fémoro-patellaire sont multiples et il est souvent difficile de distinguer la cause principale des facteurs contribuant au problème.
Voici les symptômes qu’on observe fréquemment en clinique:
une faiblesse de certains muscles de la cuisse et de la hanche ;
une diminution de souplesse au membre inférieur ;
un manque de coordination des muscles de la cuisse ;
un alignement articulaire inadéquat, au repos et à l’activité. La hanche et le pied font souvent du problème ;
une blessure antérieure (et souvent mal guérie) qui précède l’apparition du syndrome.
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Pourtant, les meilleurs conseils de Denis ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans ses livres, dont Conseils d'un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé
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Est-ce un problème qui se traite facilement?
Oui et non. Si on ne fait rien, il arrive que le syndrome perdure durant plusieurs mois, voire des années. Par exemple, une étude récente fait état que ⅔ des patients qui n’ont pas été traités efficacement sont aux prises avec de la douleur un an après l’annonce du diagnostic. Une autre étude a documenté que 30% des personnes étaient encore aux prises avec des douleurs persistantes, 7 ans après l’annonce du diagnostic. Le syndrome fémoro-patellaire peut aussi avoir des conséquences à long terme. Il augmenterait, entre autres, le risque de souffrir d’arthrose.
Que peut-on faire pour le résoudre?
Règle générale, la médication est peu efficace pour éliminer complètement la douleur et résoudre les problèmes mécaniques associés au syndrome fémoro-patallaire. Les traitements de physiothérapie le sont davantage, particulièrement pour élaborer et mettre en place une période de rééducation spécifique à votre condition, celle-ci étant composée d’un programme d’exercices régulièrement mis à jour et de l'intégration des acquis à vos activités quotidiennes et sportives.
Quels sont les types d’exercices à envisager pour diminuer la douleur et récupérer vos capacités?
Les auteurs d’une revue systématique publiée par la revue Collaboration Cochrane se sont penchés sur l’efficacité des exercices pour contrer la douleur associée au syndrome fémoro-patellaire. Bien qu’il existe plusieurs spécificités quant aux contextes, aux causes et aux activités auxquels sont associés le syndrome fémoro-patellaire, les exercices seraient généralement efficaces pour le traiter. En voici d’ailleurs différents types, classés selon la façon de contracter la musculature. Il recommandé d’en tenir compte lors de l’élaboration du programme de rééducation. Notez que les suggestions et les descriptions sont données dans un contexte d’exercices pour les membres inférieurs. Ceux-ci ne doivent pas déclencher de douleur et ils doivent être adaptés à votre condition. Certains d’entre eux pourraient ne pas vous convenir.
5 types de contractions musculaires pendant un exercice
En chaînes fermées: pendant toute la durée de l’exercice, votre pied est posé au sol, sur un appareil de renforcement, un pédalier ou tout autre point d’appui.
En chaînes ouvertes: votre pied n’est pas appuyé, c’est le cas si vous pliez le genou droit lorsque vous vous tenez sur le pied gauche.
Concentrique: la longueur du muscle pour lequel vous faites l’exercice diminue pendant la contraction. C’est le cas de la partie avant de votre cuisse (le quadriceps) lorsque vous dépliez votre genou en position assise (extension du genou).
Excentrique: la longueur du muscle pour lequel vous faites l’exercice augmente pendant la contraction. C’est le cas de la partie arrière de votre cuisse (les ischio-jambiers) lorsque vous vous penché vers l’avant, en étant debout. Le muscle se contracte en s’allongeant pour contrôler la flexion avant du bassin et du tronc.
Isométrique: la longueur du muscle pour lequel vous faites l’exercice demeure inchangée pendant la contraction. C’est le cas de l’ensemble des muscles de vos cuisses lorsque vous demeurez immobile dans la position du squat pendant 30 secondes. Un autre exemple: en position assise, vous poussez avec votre pied contre une résistance qui est nettement supérieure à votre force. Il n’y a donc pas de mouvement ni de changement dans la longueur des muscles qui sont en activité.
6 conseils quant aux exercices destinés à contrer le syndrome fémoro-patellaire
1. Fixez-vous (et notez) un ou deux objectifs
Avant d’entreprendre un programme d’exercices, fixez-vous des objectifs mesurables et atteignables. Ceux-ci doivent viser une diminution de la douleur, certes, mais aussi l’amélioration de vos capacités physiques et fonctionnelles. Voici des exemples d’objectifs établis pour des aspects spécifiques:
La douleur. « L’intensité maximale de ma douleur passera de 8/10 à 5/10, d’ici les 2 prochaines semaines. » Cet objectif peut aussi concerner d’autres aspects de votre douleur, comme sa fréquence, sa durée ou son étendue.
Vos capacités physiques. « La force de ma cuisse me permettra de tenir la position de la chaise au mur pendant 30 secondes, 4 fois consécutives et en prenant des pauses de 15 secondes, et ce, d’ici les 2 prochaines semaines. »
Vos capacités fonctionnelles. « Je pourrai monter 2 paliers d’escaliers sans douleur et sans ralentir la cadence, et ce, d’ici les 3 prochaines semaines. »
2. Pensez à vos cuisses
Les muscles de vos cuisses doivent retrouver leurs capacités, que la perte de celles-ci ait été une cause ou une conséquence du syndrome fémoro-patellaire. Les exercices que vous ferez doivent vous permettre de récupérer votre force, votre puissance (la capacité de générer de la force dans un relativement court laps de temps), votre endurance et votre souplesse. Il est reconnu qu'une bonne souplesse contribue à diminuer les stress que subissent les cartilages qui se situent sous votre rotule.
3. Tenez compte de chacune des parties du quadriceps
Une méta-analyse réalisée par des physiothérapeutes américains a démontré que le niveau de force des muscles de la cuisse est un élément prédictif du syndrome fémoro-patellaire, notamment la force du quadriceps. Souvenez-vous que ce muscle est constitué de 4 parties qui sont réunies par un tendon unique, celui dans lequel se loge votre rotule (le tendon rotulien). Il est donc indispensable que vos exercices sollicitent chacune des parties du quadriceps, notamment la partie interne. Il existe une panoplie d’exercices pour y arriver. Ceux-ci devraient être sélectionnés selon vos besoins par une personne qualifiée.
Exemple d’exercice qui cible davantage l’intérieur de la cuisse: couché sur le dos, une serviette roulée sous le genou, tournez légèrement le pied vers l’intérieur, genou tendu, puis écrasez la serviette avec votre genou de façon à ce que votre pied lève de quelques centimètres. Maintenez la position de 10 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez 10 fois. Pour augmenter le niveau de difficulté, placez un poids à la cheville.
4. Pensez à votre tronc
La mécanique de vos genoux est tributaire de la stabilité que vous offrent les articulations supérieures, dont celles du bas du dos. Les exercices de stabilisation permettent de stimuler, entre autres, vos abdominaux profonds ainsi que les petits muscles du bas du dos. Ils sont généralement faits dans un contexte où votre équilibre est mis à l’épreuve, que ce soit en position assise, debout ou en étant couché. Le ballon suisse et les bandes élastiques sont de bons outils à cet égard. Ces exercices doivent être faits en chaînes fermées et ouvertes (voir plus haut) et dans des positions qui s’apparentent à celles que vous adoptez fréquemment dans la vie de tous les jours et pendant vos activités sportives.
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5. Souvenez-vous que tous les groupes musculaires de la hanche sont utiles
Votre hanche bouge dans tous les plans de l’espace. Afin de contrer le syndrome fémoro-patellaire, faites des exercices qui stimulent tous les groupes musculaires de la hanche, comme les abducteurs et les rotateurs. Voici des exemples pour vous aider à visualiser les mouvements auxquels sont associés ces muscles.
Suggestion d’exercice pour les abducteurs de la hanche: debout, adossé au mur, genoux tendus, les extrémités d'une bande élastique attachées à chaque cheville, levez un pied en longeant le mur et en l’éloignant de l’autre pied, et ce, jusqu’à ce que l’élastique soit tendu. Maintenez la position de 10 à 30 secondes, puis replacez le pied au sol. Faites 10 mouvements, sur chaque pied. Variez la longueur de l’élastique afin de réaliser le mouvement d’abduction à différents angles, comme à 45 ° et à 60°.
Suggestion d’exercice pour les rotateurs internes: assis sur une chaise, les extrémités d'une bande élastique attachées à chaque cheville, levez un pied sur le côté et en l’éloignant de l’autre pied, et ce, jusqu’à ce que l’élastique soit tendu. Maintenez la position de 10 à 30 secondes, puis replacez le pied à côté de l’autre pied. Faites 10 mouvements, chaque côté. Variez la longueur de l’élastique afin de stimuler le rotation à différents angles, comme à 45 ° et à 60°.
6. Pensez à vos pieds
Lorsque vous êtes debout (ou pendant une activité), tenez compte de la position de votre pied et de l’alignement entre le talon, le tendon d’Achille et la jambe. En présence du syndrome, on remarque parfois une altération des mouvements du pied et de la cheville ou de la position de ceux-ci. Après la disparition de la douleur, il est donc nécessaire de rééduquer votre patron de marche (et de course) en visant un meilleur alignement articulaire et une certaine symétrie entre les deux hémicorps. Souvenez-vous que le syndrome fémoro-patellaire risque de modifier votre façon de marcher. Cela s’expliquerait notamment parce que les stress sur vos rotules varient selon la longueur de vos pas. Ils augmenteraient de 14% lorsque vos pas sont plus longs et ils diminueraient de 7,5% lorsque vos pas sont courts.
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Denis Fortier est physiothérapeute et un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé. Procurez-vous ses plus récents livres en cliquant sur les liens suivants:
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