La douleur au dos aime tout le monde, sans discrimination aucune. Elle touche tous les groupes d’âges, toutes les conditions physiques et socioéconomiques. Ce qu’on décrit souvent comme le mal du siècle détient d’ailleurs la pole position des douleurs musculosquelettiques les plus fréquentes et n’attend peut-être que la première occasion pour faire (encore) des ravages dans votre vie.
Au cours des trois derniers mois, au moins le quart de la population en aurait souffert pour au moins 24 heures. Souvent pour beaucoup plus longtemps que ça ...
Il n’y a pas de doute: la prévalence des douleurs aux dos est une catastrophe naturelle, une véritable calamité, et vous en savez probablement vous-même quelque chose puisque vous avez choisi de lire mon article.
Quoi faire pour stopper la douleur au dos? Comment y parvenir lorsque l’accès à un professionnel de la rééducation est trop souvent restreint, voire impossible?
Le yoga est-il une piste intéressante?
Mon article d’aujourd’hui vous présente les résultats des dernières études scientifiques sur les effets du yoga sur les maux de dos.
Bonne lecture!
Denis
* pour écouter ma chronique radio à l’émission Pénélope sur les effets du yoga sur la santé du dos, cliquez ici.
L’ABC du yoga
C’est en Inde qu‘est né le yoga il y a quelques millénaires. Il s’agit donc d’une discipline ancienne qui mise sur les aspects physiques, mentaux et spirituels de la personne. Il en est existe plusieurs déclinaisons qui misent sur une composante plutôt qu’une autre.
Les types de yoga incluent l’asanas, le hatha, le pranayama, le harana, le Tengwar et bien d'autres. Les plus étudiés par la science dans un contexte de douleur au dos sont les deux premiers, le asanas et le hatha.
La durée d'une séance de yoga est variable. Elle se situe généralement entre 60 à 90 minutes.
Le yoga serait considéré par le Centre américain pour le contrôle et la prévention des maladies comme faisant partie du top 10 des thérapies complémentaires les plus fréquemment utilisées.
Il est donc pertinent de connaître son efficacité dans un contexte de douleur au dos.
Douleurs au dos: le yoga est-il vraiment efficace?
Le yoga semblerait efficace pour soulager la douleur au dos, à court et long terme, selon une revue de littérature scientifique réalisée par Karen Lewis et son équipe de l'Université Western Carolina.
Plusieurs autres travaux scientifiques abondent dans le même sens.
D’autres chercheurs se sont davantage penchés sur les effets du yoga sur les capacités fonctionnelles.C’est le cas de Helen Elizabeth Tilbrook et son équipe de l’Université de York, au Royaume-Uni et les conclusions de leurs travaux sont somme toute positives.
Les personnes souffrant de douleur au bas du dos récupéreraient plus rapidement les capacités fonctionnelles impliquant le dos lorsqu’elles pratiquent le yoga, comparativement aux personnes qui reçoivent des traitements plus conventionnels.
Les capacités fonctionnelles incluent, entre autres, la mobilité nécessaire aux tâches quotidiennes, l’endurance musculaire pour maintenir la position debout prolongée et la capacité de soulever des objets.
Un bémol...
Les travaux de la chercheure Tilbrook n’ont pas permis de démontrer que le yoga soulageait plus efficacement la douleur que les traitements conventionnels.
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Moins de médicaments
Autre bonne nouvelle.
Le yoga pourrait permettre de réduire l’utilisation d’opioïdes ou d’autres types d’analgésiques.
Une excellente chose dans un contexte de surmédicalisation décrié depuis déjà plusieurs années.
Beaucoup d’autres études ont démontré les bienfaits du yoga sur les maux de dos et il est permis de croire que cela pourrait participer à diminuer l’utilisation prolongée de médicaments ainsi que leurs effets indésirables.
Il faut un arsenal
Il est nécessaire de ne pas s’attaquer aux maux dos comme avec une seule arme, qu’il s’agisse du yoga, des médicaments, de la physiothérapie ou toute autre option.
Les maux de dos s’installent en raison de problèmes complexes, souvent multiples, et cela est encore plus marqué lorsque la douleur perdure au-delà de quelques mois.
Ce n’est pas une arme qu’il faut, mais un arsenal, et le yoga devrait plus souvent faire partie de cet arsenal.
Dépression
Il serait réducteur de voir le yoga comme une pratique qui ne tient compte que de l’aspect physique de la personne.
Le yoga se pratique sous plusieurs facettes et plusieurs d’entre elles font appel à l’état mental et spirituel.
Et c’est tant mieux!
Les maux de dos chroniques sont associés à une prévalence beaucoup plus élevée de signes de dépression et d’anxiété, entre autres choses.
Il a depuis longtemps été démontré que les relations entre santé mentale et douleur chronique sont tricotées serrées, l’une pouvant influencer l’autre.
Il semblerait que le yoga mènerait un combat sur les deux fronts.
Ce serait dommage de s’en priver.
Selon une équipe de chercheurs américains issus de départements d’orthopédie et de psychiatrie, le yoga semble non seulement aussi efficace que d'autres traitements non pharmacologiques pour réduire les incapacités fonctionnelles causées par les maux de dos, mais il apporterait aussi des bienfaits quant à la dépression et d'autres comorbidités psychologiques.
Décidément, le yoga gagne à être connu.
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Pourquoi ça fonctionne?
Malgré les nombreuses études qui portent sur le yoga, aucune explication précise n’a été formulée pour décrire les mécanismes qui rendraient le yoga efficace pour soulager les maux de dos.
Voici toutefois quelques hypothèses qui permettent d‘y voir plus clair:
L’hypothèse hormonale: la pratique du yoga est associée à une libération d’hormones qui jouent un rôle dans la diminution de la douleur et d’un meilleur confort. C’est le cas de la sérotonine, du cortisol, du déhydroépiandrostérone ou DHEA et du facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF).
L’hypothèse cognitive: les adeptes de yoga qui souffrent de maux de dos seraient moins souvent aux prises avec des réactions d’évitement (comme si de bouger plus souvent les aidait à avoir moins peur de bouger), ils auraient un sentiment d’auto-efficacité plus développé ainsi qu’une plus grande prise de conscience de leur corps. Ces personnes observeraient aussi une diminution de stress psychologique et une modification de perception de celui-ci.
L’hypothèse de l’activité physique: le fait de pratiquer régulièrement une activité physique est souvent associé à une meilleure santé articulaire. Le yoga est une activité physique à part entière et elle vous ferait profiter des bienfaits de l’activité physique sur les muscles, les articulations, la mobilité, l’endurance, etc..
L’effet placebo: décrit de long en large dans de multiples publications, il s’agit d’un effet positif d’une intervention sur la santé même si celle-ci n’a pas de vertu thérapeutique. Le simple fait de l’administrer apporte des bienfaits. L’effet placebo s’explique entre autres par les particularités souvent étonnantes du système nerveux.
Et les blessures?
C’est bien beau faire du yoga, mais lorsqu’on a une douleur au dos, est-ce risqué de se blesser?
Il semblerait que non. La pratique du yoga est considérée comme sécuritaire chez les personnes souffrant de douleurs chroniques au bas du dos et de douleur de type sciatique, du moins par Robin Moro et son équipe de chercheurs de l’Université de Southampton, au Royaume-Uni.
Les blessures sont généralement également peu fréquentes en yoga, même dans un contexte de maux de dos, et lorsqu’elles s’avèrent, elles sont relativement mineures.
5 conseils
Voici quelques conseils à suivre si vous souhaitez faire du yoga pour soulager une douleur au dos:
1. Respectez vos 4 limites, dont celles-ci:
Votre souplesse musculaire et ligamentaire: la première peut se modifier avec le temps, la deuxième ne se modifie pas. Retenez que tout le monde n’a pas la souplesse d’un contorsionniste et c’est ainsi. Point.
Votre mobilité articulaire: une ancienne blessure, une malformation, un processus dégénératif comme l’arthrose peuvent réduire la capacité de vos articulations à bouger.
Votre endurance: vos muscles posturaux pourraient vous envoyer un message de fatigue, par exemple, lorsque certaines postures sont maintenues trop longtemps ou pendant certaines formes de respiration.
Votre état psychologique: il arrive que des douleurs au dos soient associées à de l’insomnie, des signes dépressifs, de l’anxiété ou un autre problème relié à votre santé mentale qui se voit relativement fragilisé. Il est donc possible que vous ne soyez pas prêt à tenir compte des composantes plus spirituelles, méditatives ou psychologiques du yoga.
2. Tenez compte de vos prédispositions
Plusieurs des blessures associées au yoga surviennent en raison de facteurs prédisposants, comme d’anciennes douleurs, une perte de mobilité, un problème de santé, un mouvement précis auquel est associée la douleur.
Adaptez la pratique du yoga à ces prédispositions.
3. Préférez les cours individuels.
Un professeur de yoga pourra mieux adapter la séance à vos besoins et à vos capacités s‘il a tout le temps qu’il faut pour le faire. Optez donc pour des séances individuelles.
S’il cela vous est impossible, il peut être utile de prendre au moins une séance en solo avec ce professeur, puis de poursuivre en groupe.
4. Lentement mais sûrement est une phrase à mémoriser
Une vitesse d’exécution rapide et une progression trop brusque augmentent considérablement votre risque de blessure.
Assurez-vous de pratiquer le yoga en respectant vos capacités, votre niveau d’expérience et votre vitesse d’apprentissage.
5. Méfiez-vous de la fatigue.
Les blessures surviennent plus fréquemment lorsqu’une personne est fatiguée, physiquement ou mentalement. Demeurez donc à l’écoute des signes d’un manque d’énergie, de fatigue et d’épuisement.
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