Tensions au bureau ? Découvrir l’importance des micro-pauses !
- Denis Fortier
- 20 août
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 15 oct.
Au bureau, on cumule souvent sept à neuf heures en position assise, et plus de 60 % des personnes rapportent de l’inconfort musculo-squelettique — un cocktail qui fatigue autant le corps que l’attention.
Dans cet article, je vous propose des repères concrets et des vidéos pour faire le tri dans les conseils et pour mieux comprendre les facteurs de risque et les moyens efficaces de prévention. Des conseils pratico-pratiques à mettre en place… dès aujourd’hui.
On trouve aussi plusieurs informations complémentaires dans ma chronique à l’émission Pénélope en cliquant ici.
Bonne lecture et bon visionnement!
C’est quoi, une « micro-pause » ?
Une micro-pause est une brève coupure de 10 minutes ou moins, insérée entre deux tâches au bureau. Un des objectifs qu'elle nous aide à atteindre : enrayer la montée des tensions et reconstituer un minimum de ressources cognitives et physiques, pour ensuite revenir au travail en meilleure forme.
Parce que s’arrêter apporte des bienfaits
Cette méta-analyse réalisée par des chercheurs roumains regroupant vingt-deux échantillons, soit environ 2335 personnes, montre que les micro-pauses :
augmentent la vigueur ;
réduisent la fatigue ;
n’améliorent la performance que pour des tâches peu exigeantes sur le plan cognitif, comme des tâches simples ou créatives, et elles sont sans effet global sur les tâches plus complexes.
Plus la pause est longue, tout en demeurant dans la fenêtre des 10 minutes, plus l’effet positif sur la performance cognitive est marqué. Cela dit, pour les tâches plus exigeantes, il faut souvent davantage de temps que celui offert par une micro-pause.
Une micro-pause est une brève coupure de 10 minutes ou moins, insérée entre deux tâches au bureau.
Que mettre dans la pause ?
Les micro-pauses peuvent être constituées d'étirements, d'exercices express et de respirations profondes, comme ceux que je vous enseigne par ici.
On peut aussi miser sur les activités relationnelles, comme échanger avec un collègue ou le saluer. Même le visionnement d'un bref clip vidéo peut favoriser la récupération et soutenir la performance.
Selon les chercheurs, les micro-pauses sont associées à plus d’émotions positives et à moins de fatigue au travail.
Selon les chercheurs, les micro-pauses physiques s’associent à plus d’émotions positives et à moins de fatigue.
Où l’ergonomie entre en scène
L’ergonomie ne se résume pas à « la chaise parfaite ». Et un poste de travail, c’est un peu comme une chaussure : même bien ajusté, il n’évite pas le besoin de bouger.
Les études recommandent d’évaluer l’ensemble du contexte : réglages, tâches, durées d’exposition, mobilité et environnement. Pour objectiver les risques, les professionnels de la santé et de l'ergonomie s’appuient sur des outils validés, comme RULA, REBA et le Nordic Musculoskeletal Questionnaire.
Des essais en milieu de travail montrent qu’ajuster adéquatement le poste diminue l’exposition posturale à risque et l’inconfort perçu, sans minimiser l'importance d’alterner les positions et de fractionner l’immobilité.
Combien de temps, combien de fois ?
Pour transformer l’idée de micro-pause en réflexe quotidien, s’en tenir à une règle simple : court mais régulier.
Durée : viser une à dix minutes. Dans cette fenêtre, une pause un peu plus longue accroît encore les bénéfices sur la performance. 
Fréquence : répéter au fil de la journée pour éviter les longues plages ininterrompues ; dans les études, les pauses vont de quarante secondes à dix minutes. 
Les études recommandent d’évaluer l’ensemble du contexte au travail: réglages, tâches, durées d’exposition, mobilité et environnement.
Enfin en librairie !
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Des habitudes à adopter
Voici des conseils que je prodigue à mes patients, des choses toutes simples à mettre en pratique dès aujourd'hui ?
Bouger
Marcher jusqu’à la fontaine, monter une volée d’escaliers, faire huit à dix secondes d’étirements doux d'épaules et de cou. Les pauses actives sont celles qui gagnent le plus sur la fatigue et favorisent des émotions positives.
Respirer pour relâcher
Pendant 90 secondes, inspirer par le nez et expirer longuement par la bouche ; scanner rapidement les zones tendues, de type relaxation progressive. Les micro-pauses plus calmes font partie des activités bénéfiques recensées.
Microsocialiser
Aller saluer un collègue ou envoyer un message bienveillant. Un bref échange fait remonter le niveau d’énergie perçu.
Verdir le bureau
Regarder une image de nature ou faire deux à trois minutes d’imagerie guidée (se promener mentalement en forêt). De courts « interludes nature » améliorent la pensée convergente, soit la capacité à trouver la bonne réponse rapidement, utile avant une tâche analytique.
Marcher
Quand c’est possible, glisser une marche à intensité modérée (soit une activité pendant laquelle la respiration s'accélère et on a chaud). Globalement, la marche est liée à une hausse du BDNF — un biomarqueur de neuroplasticité — surtout quand l’intensité va de modérée à soutenue ; la régularité compte autant que la durée.
En résumé
Les micro-pauses augmentent la vigueur, réduisent la fatigue et n’améliorent la performance que dans les tâches simples sur le plan cognitif. Pour les activités plus complexes, il faut souvent davantage qu’une pause éclair.
Quelques minutes chaque heure suffisent donc à relâcher le corps et à éclaircir l’esprit. Si on y ajoute un poste bien ajusté, on transforme ses journées de travail en un terrain plus sain — pour le corps comme pour l’attention.
Pour aller plus loin, on trouve de nombreux conseils dans mes livres Lève-toi et marche, Le remède miracle existe et il est gratuit, et Plus jamais malade.
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Merci de prendre soin de vous — et à très bientôt.
Denis
Références
Bai Y, Kamarudin KM, Alli H. A systematic review of research on sitting and working furniture ergonomic from 2012 to 2022: Analysis of assessment approaches. Heliyon. 2024 Mar 26;10(7):e28384. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e28384. PMID: 38571611; PMCID: PMC10988004.
Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, Tulbure BT. "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS One. 2022 Aug 31;17(8):e0272460. doi: 10.1371/journal.pone.0272460. PMID: 36044424; PMCID: PMC9432722.
Drake AC, Hasan F, Gibson A, Kam JWY. The effect of nature on creativity through mental imagery. PLoS One. 2025 Jan 9;20(1):e0315141. doi: 10.1371/journal.pone.0315141. PMID: 39787122; PMCID: PMC11717296.
Khalil MH. The Impact of Walking on BDNF as a Biomarker of Neuroplasticity: A Systematic Review. Brain Sci. 2025 Feb 27;15(3):254. doi: 10.3390/brainsci15030254. PMID: 40149776; PMCID: PMC11940261.
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