Bien vieillir sans perdre ses muscles

Vieillir, c’est engranger expériences, souvenirs et compétences, tout en s’ouvrant à de nouveaux horizons. Ces acquis s’accompagnent néanmoins de transformations physiques, d’abord imperceptibles, puis de plus en plus visibles au fil des années.

Parmi elles, une condition attire de plus en plus l’attention des chercheurs : la sarcopénie. Reconnue comme une maladie par l’Organisation mondiale de la Santé, elle touche près d’une personne sur dix après 60 ans, une proportion qui augmente avec l’âge. Contrairement à une idée reçue, il ne s’agit pas d’une simple fonte musculaire normale.

Dans cet article, je vous propose de comprendre ce qu’est la sarcopénie, pourquoi elle se développe et, surtout, ce que les données scientifiques récentes nous apprennent sur les moyens de la prévenir.

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Qu’est-ce que la sarcopénie ?

La sarcopénie se définit comme une perte progressive de masse et de force musculaires accompagnée d’une diminution de la capacité fonctionnelle. Elle ne se résume donc pas à « avoir moins de muscles » en vieillissant. C’est une pathologie aux conséquences désormais bien établies :

• augmentation du risque de chutes et de fractures ;

• perte d’autonomie dans les activités quotidiennes ;

• diminution de la qualité de vie ;

• hausse du risque de mortalité.

Contrairement à l’ostéoporose, dont on parle souvent, la sarcopénie est longtemps restée dans l’ombre. Pourtant, son impact est au moins aussi important, car elle affecte directement la mobilité et la capacité à rester indépendant.

La sarcopénie peut aussi se manifester en situation d'obésité, de maladies chroniques ou d'une autre condition de santé associée à l'inflammation.

La sarcopénie se définit comme une perte progressive de masse et de force musculaires accompagnée d’une diminution de la capacité fonctionnelle.

Pourquoi survient-elle ?

Plusieurs mécanismes contribuent à l'apparition progressive de la sarcopénie :

• Vieillissement naturel des muscles

Avec les années, les fibres musculaires se transforment et diminuent, entre autres, en nombre et en taille. Le système nerveux qui commande le muscle devient aussi moins efficace.

• Inactivité physique

La sédentarité est un accélérateur puissant : rester longtemps assis ou allongé, notamment devant un écran, favorise une fonte musculaire rapide, particulièrement lorsque cette habitude est adoptée durant des années.

• Alimentation inadaptée

Nombre de personnes qui avancent en âge consomment trop peu de protéines ou les assimilent mal. Sans ces nutriments essentiels — de véritables « briques de construction » pour le muscle — la masse et la force musculaires ne peuvent durablement se maintenir.

• Maladies chroniques

L’insuffisance cardiaque, le diabète ou certains cancers accentuent la perte musculaire. On parle alors de sarcopénie « secondaire ».

• Une construction musculaire ralentie

Les recherches décrivent aussi un phénomène propre au vieillissement : l’anabolisme résistant. Autrement dit, chez une personne qui avance en âge, une même portion de protéines stimule moins efficacement la fabrication de muscle que chez un adulte plus jeune. 

Comment la reconnaître

La sarcopénie n’est pas toujours visible. Une personne peut garder un poids stable, voire présenter un excès de graisse, tout en perdant progressivement du muscle. Ces manifestations demeurent souvent discrètes, parfois même invisibles à l’œil nu.

Pour la détecter, les spécialistes s’appuient sur trois indicateurs principaux :

• La force musculaire, notamment mesurée par la force de préhension au dynamomètre.

• La masse musculaire, évaluée par imagerie ou impédancemétrie.

• La performance physique, par exemple, la vitesse de marche ou la capacité à se lever d’une chaise.

Ces mesures, encore peu répandues auprès du grand public, devraient progressivement devenir des outils de dépistage de routine, afin d’identifier plus tôt les formes silencieuses de la maladie.

Une personne peut garder un poids stable, voire présenter un excès de graisse, tout en perdant progressivement du muscle.

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Des solutions concrètes

Une donnée encourageante: bien que la sarcopénie soit associée à des modifications métaboliques du vieillissement, elle n’est pas une fatalité. Plusieurs stratégies efficaces ont été validées par la recherche pour la déjouer.

L’exercice physique : la meilleure « médecine »

Les experts s’entendent : l’activité physique est le traitement le plus efficace.

• Renforcement musculaire :  au moins deux fois par semaine, avec des charges adaptées, ciblant les grands groupes musculaires. Pour être efficace, l’exercice doit provoquer une sensation d’effort tangible — ni trop légère, ni écrasante, mais suffisamment stimulante pour que le muscle progresse. 

• Exercice aérobique (marche rapide, vélo, natation, etc.) : améliore l’endurance et stimule la santé des mitochondries — ces petites “centrales énergétiques” de nos cellules, indispensables au fonctionnement du muscle. 

• Entraînement à l’équilibre : au moins trois fois par semaine, pour réduire le risque de chute.

Les programmes dits « multimodaux », combinant ces trois approches, offrent les meilleurs résultats.

2. Une nutrition adaptée : du carburant pour le muscle

• Protéines : les recherches montrent que les personnes âgées ont besoin de 1 à 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, comme l’a confirmé une revue scientifique récente.

• Répartition : il vaut mieux en consommer à chaque repas, plutôt que de tout concentrer le soir.

• Nutriments clés : la leucine (présente dans les produits laitiers, les légumineuses, certains poissons) et la créatine (viande, suppléments) sont particulièrement efficaces.

• Suppléments possibles : dans certains cas, les protéines de lactosérum (« whey ») ou les oméga-3 peuvent améliorer la réponse musculaire. Mais il ne s’agit pas d’une recette magique : chaque personne est unique, et ces approches doivent être discutées avec un professionnel de la santé, comme une nutritionniste.

3. Dépistage et suivi régulier

Il est essentiel de surveiller précocement les signes de perte de force ou de mobilité. En parallèle, la recherche développe des biomarqueurs sanguins simples (comme le ratio créatinine/cystatine C) pour permettre un dépistage plus précoce, avant que la perte fonctionnelle ne soit installée.

L'exercice, comme la marche rapide,le vélo et la natation, améliore l’endurance et stimule la santé des mitochondries — ces petites “centrales énergétiques” de nos cellules, indispensables au fonctionnement du muscle. 

Ce que vos muscles vous disent en vieillissant

Vieillir avec moins de muscle n’est pas une question d’apparence. C’est une perte de force vitale qui fragilise tout l’organisme. Comme je le rappelle souvent dans mes vidéos et mes livres, la contraction musculaire ne sert pas uniquement à bouger : elle est au cœur de notre santé métabolique et fonctionnelle.

Les données scientifiques sont claires : même après 70 ans, il est possible de regagner du muscle et de la force, à condition d’associer alimentation adaptée et activité physique régulière.

La sarcopénie n’est plus une notion abstraite : c’est une réalité de santé publique, reconnue comme une maladie par les instances internationales. C’est aussi un domaine où la prévention s’avère efficace. 

Chaque séance de renforcement, chaque repas riche en protéines, chaque marche rapide constitue un investissement direct dans votre autonomie future.

Vieillir, oui. Mais vieillir en force, c’est désormais à notre portée!

Pour aller plus loin, mes livres Lève-toi et marche et Plus jamais malade proposent d'autres contenus complémentaires.

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Merci de prendre soin de vos muscles – et à très bientôt.

Denis

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Références

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Goes-Santos BR, Carson BP, da Fonseca GWP, von Haehling S. Nutritional strategies for improving sarcopenia outcomes in older adults: A narrative review. Pharmacol Res Perspect. 2024 Oct;12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304. 

Liu G, Jiang S, Xie W, Liu X, Yang G, Lu W, Li H, Liu Z, Xiao W, Li Y. Biomarkers for sarcopenia, muscle mass, muscle strength, and physical performance: an umbrella review. J Transl Med. 2025 Jun 12;23(1):650. doi: 10.1186/s12967-025-06575-3. PMID: 40506715; PMCID: PMC12160432.

Moretti A, Tomaino F, Paoletta M, Liguori S, Migliaccio S, Rondanelli M, Di Iorio A, Pellegrino R, Donnarumma D, Di Nunzio D, Toro G, Gimigliano F, Brandi ML, Iolascon G. Physical exercise for primary sarcopenia: an expert opinion. Front Rehabil Sci. 2025 Mar 28;6:1538336. doi: 10.3389/fresc.2025.1538336. PMID: 40226126; PMCID: PMC11985514.

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