5 vérités surprenantes sur la perte musculaire et la sarcopénie

Perdre du muscle, ce n’est pas toujours perceptible. Le chiffre sur la balance reste stable, le corps paraît le même, les activités quotidiennes aussi. Pourtant, à l’intérieur, les fibres s’amincissent, la force s’effrite, la fatigue s’installe plus vite. Cette fonte musculaire, imperceptible au départ et souvent associée au vieillissement, concerne en réalité bien plus de personnes qu’on ne le pense — parfois même les plus jeunes.

Dans mon article d’aujourd’hui, je vous parle de ce phénomène qu’on appelle la sarcopénie. On verra qu’il peut toucher aussi bien les adolescents que les adultes actifs, et qu’il repose sur des mécanismes aussi surprenants qu’instructifs — notamment lorsque le muscle devient moins réceptif à ses propres signaux de croissance. Pourquoi tout cela se produit-il ? Et surtout, comment peut-on agir pour inverser la tendance ?

Bonne lecture… et bon visionnement, si vous allez aussi voir mes vidéos.

Un mot à connaître : la sarcopénie

Si vous me lisez régulièrement sur ce blogue ou si vous êtes abonnés à ma chaîne YouTube, le concept de sarcopénie vous est peut-être familier. Et si ce n’est pas le cas, aucun problème : il s’agit surtout d’un terme utile pour mettre des mots sur un phénomène que plusieurs vivent — parfois sans le savoir.

Le mot vient du grec sarx (chair) et penia (perte). Il désigne une atteinte musculaire qui se manifeste progressivement par trois éléments essentiels :

• une diminution de la masse musculaire ;

• une diminution de la force musculaire ;

• ne baisse de la performance physique — ce troisième critère, pourtant central, étant encore trop souvent oublié.

On associe encore la sarcopénie à l’âge, point final. Or, reconnue aujourd’hui comme une maladie à part entière, elle ne dépend pas uniquement du vieillissement.

Elle peut aussi apparaître à tout âge, à la suite d’une inactivité prolongée, d’un excès de masse grasse, d’une alimentation inadéquate ou de certaines maladies métaboliques.

Des chercheurs évoquent même une forme de sarcopénie précoce chez certains jeunes. Une étude menée chez des adolescents vivant avec une obésité a mis en évidence une réduction notable de la masse musculaire et de la force de préhension.

Autrement dit, la perte musculaire n’attend pas la retraite.

Vérité 1

Une perte musculaire qui commence quand le signal ne passe plus

Derrière la fonte musculaire et la sarcopénie se cache un mécanisme souvent méconnu : la résistance anabolique. En temps normal, nos muscles réagissent à deux grands signaux — le mouvement et les protéines. Après une séance d’exercice ou un repas contenant suffisamment de protéines, ils peuvent enclencher un processus de réparation et de renforcement, avec une efficacité qui dépend du contexte.

Petite parenthèse linguistique — le grec s’invite encore dans la discussion. Le mot anabolique vient de anabolê, qui signifie construction. C’est l’inverse de catabolique, qui renvoie à la dégradation. L’anabolisme correspond donc aux processus par lesquels le corps se reconstruit… lorsqu’il répond encore aux consignes.

Or, dans certaines conditions — sédentarité, excès de masse grasse, inflammation chronique ou vieillissement —, le muscle devient moins réceptif.

Il « entend » moins bien les messages qui lui disent de se réparer. C’est ce qu’on appelle la résistance anabolique : la synthèse des protéines musculaires est moins stimulée par l’exercice et l’apport en protéines, même lorsque ceux-ci sont présents.

On peut faire un parallèle avec la résistance à l’insuline, bien connue dans le contexte du diabète et du prédiabète. Dans les deux cas, le signal est adéquat, mais la réponse biologique est atténuée. Résultat : un repas équilibré ou une séance d’exercice produisent des effets moindres, comme si le muscle fournissait beaucoup d’efforts pour un rendement limité.

Ce phénomène ne s’installe pas brutalement. Il se nourrit — le verbe n’est pas choisi au hasard — de la sédentarité et d’un déséquilibre métabolique, et peut apparaître graduellement, parfois dès l’âge adulte, sans signe visible au départ.

Vérité 2

Un muscle affaibli n’est pas perdu : il peut redevenir réceptif

Lorsque le muscle devient moins sensible à ses propres signaux, il s’affaiblit. Cette faiblesse réduit l’envie — ou parfois la capacité — de bouger, ce qui accentue encore la résistance anabolique. Peu à peu, un cercle s’installe : moins on bouge, moins le muscle réagit ; moins il réagit, moins on a l’énergie de bouger.

Des chercheurs montrent que la sédentarité, l’inflammation chronique et la résistance à l’insuline agissent de concert pour désensibiliser le muscle. Ces facteurs se renforcent mutuellement, créant un terrain propice à la perte musculaire.

La bonne nouvelle, c’est que ce processus est au moins partiellement réversible. Le muscle, organe étonnamment plastique, peut progressivement retrouver une meilleure sensibilité à ses signaux de croissance dès qu’on lui redonne les bons stimuli : du mouvement, des protéines et, surtout, de la régularité.

Quel est le moyen le plus efficace de réveiller un muscle endormi ? L’exercice. Pas nécessairement intensif, mais régulier, progressif et varié.

Les exercices de résistance — comme les squats, les pompes ou les montées de marche — sont particulièrement efficaces pour relancer la synthèse des protéines musculaires.

L’idéal, selon plusieurs études, est de combiner ce travail de résistance à une activité aérobie, comme la marche rapide, la danse ou le vélo. Ce duo améliore la sensibilité du muscle aux acides aminés et aux signaux métaboliques et hormonaux. En d’autres termes, il réactive la machinerie anabolique.

Et bonne nouvelle : les effets se mesurent souvent en semaines, pas en années.

Vérité 3

Sans protéines suffisantes, le mouvement ne suffit pas à protéger le muscle

Bouger ne suffit pas : encore faut-il nourrir correctement le muscle. Comme physiothérapeute, je n’évalue pas la répartition énergétique ou les apports nutritionnels précis de mes patients — ce n’est pas mon rôle. Cela dit, la santé musculaire est si étroitement liée à l’alimentation qu’il serait impossible d’en faire abstraction.

Les chercheurs en nutrition montrent que la synthèse musculaire s’active lorsque l’apport en protéines d’un repas fournit une quantité suffisante de leucine, un acide aminé clé qui agit comme signal de départ du processus anabolique. En pratique, cet effet est généralement observé lorsque le repas apporte environ 25 à 30 g de protéines de bonne qualité, selon le contexte et la personne. La leucine se retrouve naturellement dans plusieurs aliments riches en protéines, comme les œufs, le poisson, la viande maigre, le tofu, les légumineuses, les produits laitiers, les noix et certaines céréales complètes.

La subtilité réside toutefois dans la répartition. Trois ou quatre repas bien dosés envoient au muscle un signal répété qu’il doit se réparer, se renforcer et se renouveler. Et ce principe vaut à 17 ans comme à 77 ans.

Les études récentes insistent aussi sur l’importance de coupler les protéines à l’exercice : leur assimilation est meilleure lorsqu’elles sont consommées après un effort, même modéré. Autrement dit, manger après avoir bougé, c’est offrir au muscle le bon message au bon moment.

Vérité 4

La perte musculaire peut commencer bien avant le vieillissement

Des études menées auprès d’étudiants universitaires montrent qu’une diminution de la masse musculaire peut déjà s’observer avant 25 ans, en particulier chez ceux qui ont peu d’habitudes d’activité physique. Or, lorsque cette perte s’installe tôt, elle s’associe déjà à une diminution mesurable de la fonction motrice des membres inférieurs.

Agir tôt, c’est donc prévenir plutôt que réparer. Mettre en place une routine d’activité physique simple, porter attention à certains signaux fonctionnels — comme une diminution de la force (ouvrir un pot, serrer un objet, se relever d’une chaise) — et maintenir une alimentation équilibrée : voilà des réflexes efficaces pour contrer cette perte souvent silencieuse.

Les experts recommandent aussi de varier les formes d’activité : renforcement musculaire, exercices d’équilibre, marche active, danse ou vélo. Chaque modalité stimule le muscle différemment et contribue à préserver la coordination, la posture et la vitalité globale.

Vérité 5

Le muscle est un capital de santé, pas seulement une question de force

La fonte musculaire est un processus naturel qui peut accompagner les changements hormonaux, les maladies ou la sédentarité. La sarcopénie, elle, en est la forme clinique : une perte mesurable de masse, de force et de performance musculaires. L’enjeu n’est donc pas seulement d’éviter la maladie, mais de préserver le capital musculaire avant qu’il ne s’épuise. Entretenir ce capital repose sur un dialogue constant entre mouvement, alimentation et récupération.

L’exercice rend le muscle plus sensible aux nutriments ; les protéines soutiennent sa reconstruction ; le repos permet la régénération.

Alors, si le mot sarcopénie vous semblait jusqu’ici réservé aux livres de médecine, gardez ceci en tête : la perte musculaire accompagnée d’une diminution de capacités fonctionnelles peut commencer à notre insu… mais on peut aussi la freiner, la prévenir et parfois la renverser — simplement en se remettant en mouvement.

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Denis

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Références

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Paulussen KJM, McKenna CF, Beals JW, Wilund KR, Salvador AF, Burd NA. Anabolic Resistance of Muscle Protein Turnover Comes in Various Shapes and Sizes. Front Nutr. 2021 May 5;8:615849. doi: 10.3389/fnut.2021.615849. PMID: 34026802; PMCID: PMC8131552.

Sano N, Enoki H, Syutou R, Furukawa A. Influences of muscle mass loss and exercise habits and personality traits on lower limb motor function among university students. Sci Rep. 2024 May 29;14(1):12341. doi: 10.1038/s41598-024-63089-6. PMID: 38811660; PMCID: PMC11136959.

Tezze C, Sandri M, Tessari P. Anabolic Resistance in the Pathogenesis of Sarcopenia in the Elderly: Role of Nutrition and Exercise in Young and Old People. Nutrients. 2023 Sep 20;15(18):4073. doi: 10.3390/nu15184073. PMID: 37764858; PMCID: PMC10535169.

Zembura M, Czepczor-Bernat K, Dolibog P, Dolibog PT, Matusik P. Skeletal muscle mass, muscle strength, and physical performance in children and adolescents with obesity. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Oct 4;14:1252853. doi: 10.3389/fendo.2023.1252853. PMID: 37859982; PMCID: PMC10582700.