Pourquoi marcher à reculons peut être bénéfique pour le corps
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Dernière mise à jour : il y a 4 jours
La marche fait partie des gestes les plus naturels du quotidien. On l’associe spontanément à un déplacement vers l’avant. Pourtant, il existe une autre façon de marcher qui attire de plus en plus l’attention des chercheurs et des cliniciens : la marche à reculons.
Dans mon article d’aujourd’hui, je vous propose de découvrir pourquoi cette façon inhabituelle de se déplacer suscite un intérêt croissant en réadaptation. Derrière ce geste simple se cachent en effet plusieurs mécanismes étonnants liés aux muscles, à l’équilibre et au contrôle du mouvement.
Si vous aimez comprendre comment certains exercices stimulent le corps autrement, je présente aussi régulièrement ce type de contenu sur ma chaîne YouTube, où je montre concrètement comment les essayer de façon sécuritaire.
Des muscles sollicités autrement
La première particularité de la marche à reculons concerne la façon dont les muscles travaillent. Contrairement à la marche vers l’avant, le pied entre en contact avec le sol d’une manière différente. Le bout du pied accueille davantage le poids du corps, ce qui modifie l’action de certains muscles, notamment les mollets, les ischio-jambiers et les muscles du pied.
Les contractions musculaires ne suivent pas le même enchaînement que lors de la marche vers l’avant. On pourrait comparer cela à un morceau de musique joué avec les mêmes instruments… mais dans un ordre différent. Les notes sont les mêmes, mais la mélodie change.
Pour le corps, cette simple modification stimule différemment non seulement le système musculosquelettique, mais aussi le système nerveux, qui doit adapter la coordination des mouvements.
Quand les yeux guident moins le mouvement
Le regard joue un rôle important dans l’apprentissage du mouvement. Chez le nourrisson, par exemple, c’est souvent en regardant ses mains qu’il apprend peu à peu à tourner la tête, à coordonner ses gestes et, éventuellement, à porter ses mains à la bouche.
Plus tard dans la vie, ce lien entre vision et mouvement demeure très présent. Lorsque l’on marche vers l’avant, les yeux guident constamment les déplacements et permettent d’ajuster la posture, l’équilibre, la coordination et les mouvements en fonction de l’environnement.
En marche à reculons, les repères visuels disparaissent presque complètement dans la direction du déplacement — à moins de tourner la tête. Le cerveau doit alors s’appuyer davantage sur d’autres sources d’information provenant du corps.
Les capteurs situés dans les muscles, les tendons, la peau et les articulations transmettent en permanence des informations sur la position et le mouvement du corps. L’ensemble de ces mécanismes constitue ce qu’on appelle la proprioception, un système essentiel au maintien de l’équilibre.
Marcher à reculons peut ainsi devenir une façon simple de solliciter davantage ces mécanismes, un peu comme si l’on demandait au corps d’affiner ses capteurs internes ou d’apprendre à mieux les utiliser.
Un outil utilisé en réadaptation
La recherche s’intéresse aussi aux effets de cet exercice dans certains contextes cliniques. Des études suggèrent par exemple que la marche à reculons, combinée à des exercices de physiothérapie, pourrait améliorer la fonction du genou chez certaines personnes ayant de l’arthrose.
D’autres travaux montrent qu’elle peut contribuer à améliorer la vitesse et la qualité de la marche chez des personnes en réadaptation neurologique, notamment après un AVC.
Dans ces situations, la marche à reculons agit simplement comme un outil de plus parmi les différentes stratégies utilisées en réadaptation.
Il existe aussi une raison très simple de s’y intéresser : la marche à reculons fait déjà partie du quotidien. Lorsqu’on ouvre une porte et qu’il faut se dégager pour la laisser passer, il arrive souvent de faire un ou deux pas vers l’arrière. En cuisine, il n’est pas rare de reculer légèrement pour atteindre un tiroir ou se déplacer entre le comptoir et la table. Ces petits déplacements passent souvent inaperçus, mais ils demandent déjà au corps de gérer ce type de mouvement.
L’essayer, c’est parfois l’adopter
Si l’idée vous intrigue, mieux vaut commencer lentement, sur un terrain plat, dégagé et sécuritaire.
Certaines personnes préfèrent aussi s’appuyer sur un mur, une rampe ou un comptoir au début. La cuisine constitue souvent un bon endroit pour se familiariser avec ce type de déplacement.
Avec l’habitude, certaines personnes intègrent quelques pas à reculons à leur marche ou à leur entraînement. D’autres vont progressivement augmenter la distance parcourue. Il ne s’agit évidemment pas de courir des kilomètres à reculons, mais simplement d’explorer ce mouvement de façon progressive et sécuritaire.
La marche à reculons ne remplacera pas les formes d’activité physique plus classiques. Elle rappelle toutefois une idée intéressante : parfois, il suffit de modifier légèrement un geste familier pour mobiliser autrement les muscles, les capteurs du corps et les circuits du mouvement. Une petite variation… qui peut enrichir la façon de se déplacer au quotidien.
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Denis
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Références
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