Découvrir et réactiver son incroyable « pharmacie intérieure »

On parle souvent de santé comme s’il fallait constamment ajouter quelque chose : un supplément, un programme miracle, une solution venue de l’extérieur. Pourtant, une partie essentielle de notre capacité à nous adapter, à nous « réparer » et à rester en santé est déjà là. Une véritable pharmacopée interne, produite par le corps humain lui-même — y compris le vôtre. Elle ne se trouve pas sur une tablette de pharmacie, mais à l’intérieur de nos tissus. Encore faut-il savoir comment la mobiliser, et surtout comment en favoriser la bonne libération.

Cette « pharmacie intérieure » ne fonctionne pas en continu. Elle s’active en réponse à des signaux précis : le mouvement, l’effort, certaines habitudes de vie, notre bagage génétique, l’alternance entre repos et stimulation… et même l’obscurité. Lorsqu’on bouge, nos muscles, notre tissu adipeux et plusieurs organes que l’on peut qualifier de bioactifs libèrent une série de messagers biologiques capables d’influencer l’inflammation, le métabolisme, le cerveau et les fonctions cognitives, l’énergie quotidienne, la gestion du stress… et le vieillissement lui-même.

Dans mon article d’aujourd’hui, je vous propose de découvrir comment le mouvement agit comme un déclencheur de cette pharmacie intérieure, à travers les exerkines — dont les myokines — mais aussi pourquoi tous ces « médicaments internes » ne sont pas automatiquement bénéfiques lorsqu’ils sont produits en excès, et surtout comment les activer de façon concrète, réaliste et applicable au quotidien.

Bonne lecture… et bon visionnement, si vous me suivez aussi sur YouTube ! Un court lexique en fin d’article vous aidera à mieux apprivoiser les principaux termes abordés.

Quand le mouvement devient un signal biologique

Lorsqu’un muscle se contracte, il ne fait pas que produire du mouvement. Il libère aussi des substances appelées myokines. Celles-ci font partie d’une famille plus large : les exerkines. Ces messagers circulent dans le corps et agissent à distance sur d’autres tissus, notamment le cerveau, le cœur, le foie, les vaisseaux sanguins et le système immunitaire.

Ce qui rend ces signaux particulièrement intéressants, c’est leur nature fugace. Ils apparaissent pendant l’effort et dans les heures qui suivent, puis disparaissent rapidement. C’est d’ailleurs cette brièveté qui a longtemps compliqué leur détection et leur compréhension. Mais lorsqu’ils sont sécrétés de façon répétée, ces messagers transitoires déclenchent des adaptations durables : meilleure sensibilité à l’insuline, réduction de l’inflammation chronique, amélioration de la santé métabolique et des fonctions cognitives… et bien plus encore.

Sur le plan du vocabulaire : « myo » renvoie au muscle, « exer » à l’exercice, et « kinein » au mouvement. Des mots savants pour décrire une idée simple : le corps communique lorsqu’il bouge.

Les exerkines, dont les myokines, circulent dans le corps et agissent à distance sur d’autres tissus, notamment le cerveau, le cœur, le foie, les vaisseaux sanguins et le système immunitaire.

Les myokines : des alliées du cerveau et du métabolisme

Certaines myokines jouent un rôle clé dans la communication entre les muscles et le cerveau. L’activité physique stimule notamment des messagers impliqués dans la production du BDNF, que l’on peut décrire comme une molécule de soutien des neurones, essentielle à la plasticité cérébrale, à l’apprentissage et à la mémoire (Exercise intensity matters: A review on evaluating the effects of aerobic exercise intensity on muscle-derived neuroprotective myokines).

Ici, l’intensité de l’effort compte. Les données suggèrent que des efforts modérés à soutenus, où la respiration s’accélère nettement — sans être nécessairement à bout de souffle — génèrent des signaux biologiques plus marqués que des efforts très légers. Concrètement, cela correspond à des périodes où parler en phrases complètes devient difficile, mais encore possible. Inutile de viser l’épuisement : au-delà d’un certain seuil, les bienfaits supplémentaires s’estompent, alors que la fatigue et les effets indésirables augmentent.

Des exerkines fugaces… pour des effets durables

Certaines exerkines appartiennent à la famille des cytokines, des messagers que les cellules utilisent pour communiquer entre elles, notamment au sein du système immunitaire. Elles ont longtemps eu mauvaise presse, surtout parce qu’elles ont été associées à l’inflammation chronique observée dans plusieurs maladies. Or, cette réputation tient davantage au contexte dans lequel elles sont produites qu’à leur nature même. Lorsqu’elles augmentent brièvement en réponse à l’exercice, ces cytokines jouent au contraire un rôle régulateur et bénéfique dans le contrôle de l’inflammation.

Le point crucial, c’est donc le contexte. Une inflammation ponctuelle, bien encadrée, agit comme un signal d’adaptation : elle informe le corps qu’un ajustement est nécessaire. À l’inverse, une inflammation chronique, silencieuse et persistante est associée à de nombreuses maladies, dont le diabète, l’obésité et un risque accru d’AVC. Le mouvement entraîne littéralement le corps à mieux gérer le stress biologique — soit l’ensemble des contraintes internes auxquelles nos cellules sont exposées — en renforçant leur capacité d’adaptation plutôt qu’en les maintenant en état d’alerte permanente.

Les adipokines : une pharmacie parfois déséquilibrée

Dans cette pharmacopée interne, le tissu adipeux occupe une place à part. Bien au-delà du stockage d’énergie, il agit comme un organe bioactif capable de libérer des messagers appelés adipokines. Certaines contribuent à une meilleure sensibilité à l’insuline, tandis que d’autres favorisent l’inflammation. Un élément clé à retenir : leur proportion et leurs effets varient selon l’état métabolique. En situation de surpoids ou d’obésité, l’équilibre tend à se déplacer vers des signaux moins favorables, associés à une inflammation chronique accrue.

La bonne nouvelle, c’est que l’activité physique peut améliorer ce profil. Les bénéfices sont observés lorsque le volume hebdomadaire se situe autour de 700 à 1 200 MET-minutes, ce qui correspond, par exemple, à une fourchette de 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée, ou à une combinaison d’exercices incluant des périodes plus soutenues.

On gagnerait sans doute à diffuser davantage ces données encourageantes auprès des personnes en situation de surpoids ou d'obésité qui souhaitent atténuer les effets métaboliques d’un volume plus élevé de tissu adipeux — sans réduire la démarche à la seule perte de poids, qui peut devenir une source de pression excessive et parfois contre-productive. Offrir une pluralité de stratégies permet plutôt à chacun de choisir des leviers cohérents avec ses valeurs, ses préférences et son quotidien.

Insuline, mélatonine... et compagnie

Dans cette pharmacopée interne, l’insuline occupe une place centrale. Elle n’est pas une exerkine à proprement parler, mais elle dialogue étroitement avec elles. L’activité physique rend les cellules plus réceptives à l’insuline, même sans perte de poids, ce qui facilite l’entrée du glucose dans les muscles et limite son accumulation excessive dans le sang.

La mélatonine est une autre pièce maîtresse de cette pharmacopée. Sécrétée en l’absence de lumière, elle règle notre horloge biologique interne. À la manière d’un interrupteur, la pénombre signale au corps qu’il est temps de ralentir, de réparer et de récupérer. Stimuler le corps le jour, préserver l’obscurité la nuit : deux signaux distincts, mais profondément complémentaires.

On pourrait aussi citer le cortisol et l’adrénaline, souvent qualifiés d’hormones du stress. Indispensables lorsqu’ils sont libérés au bon moment et à la bonne dose, ils deviennent problématiques lorsqu’ils restent élevés en continu. Comme dans toute pharmacopée bien utilisée, tout est affaire du bon moment, de dosage… et de contexte.

L’activité physique rend les cellules plus réceptives à l’insuline, même sans perte de poids, ce qui facilite l’entrée du glucose dans les muscles et limite son accumulation excessive dans le sang.

Comment activer concrètement sa pharmacie intérieure

Inutile de viser la perfection ou l’excès de zèle. Ce sont la régularité et la justesse des doses qui font réellement la différence.

Quelques repères simples pour tirer pleinement profit de cette pharmacopée interne :

• pratiquer une activité physique d’intensité modérée à soutenue 4 à 6 jours par semaine ;

• choisir des intensités qui accélèrent nettement la respiration, en gardant en tête que le corps fonctionne comme un moteur à trois vitesses ;

• varier les stimuli : marche soutenue, course courte ou plus longue, renforcement musculaire, entraînement par intervalles ;

• s’offrir davantage d’obscurité pendant le sommeil et respecter les périodes de récupération entre les « doses » d’activité physique.

Votre pharmacie intérieure ne s’ouvre ni d’un seul coup ni par une seule approche. Elle se recharge progressivement, à coups d’auto-prescriptions bien dosées — exerkines, myokines, adipokines — sans ordonnance, mais avec assiduité.

Petit lexique utile

Adipokines

Messagers biologiques produits par le tissu adipeux (ex. : leptine, adiponectine).

BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor / facteur neurotrophique dérivé du cerveau)

Molécule qui soutient la plasticité cérébrale, l’apprentissage et la mémoire.

Cytokines

Molécules de communication utilisées par les cellules, notamment dans le système immunitaire.

Exerkines

Messagers biologiques libérés en réponse à l’exercice.

Insuline

Hormone clé du métabolisme qui permet au glucose d’entrer dans les cellules (non une exerkine).

Mélatonine

Hormone du rythme veille-sommeil, sécrétée dans l’obscurité et inhibée par la lumière (non une exerkine).

Myokines

Exerkines produites par les muscles ; on en compte des centaines (ex. : irisine, IL-6 liée à l’exercice...).

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Références

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