Muscle psoas : 3 choses méconnues qui révèlent sa vraie nature
- Denis Fortier
- 7 déc. 2025
- 7 min de lecture
On parle souvent du psoas comme d’un simple fléchisseur de hanche « trop raide », à étirer ou à « relâcher » à tout prix. En réalité, ce muscle profond joue un rôle bien plus subtil dans la stabilité, la posture et certains types de douleurs lombaires.
Dans mon article d’aujourd’hui, je présente trois réalités méconnues du psoas, appuyées sur des études récentes, qui peuvent changer notre façon de comprendre ce muscle… et de mieux l’intégrer dans nos gestes de tous les jours, plutôt que de le cibler isolément.
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Où se trouve le psoas et à quoi sert-il vraiment?
Le psoas — ou iliopsoas lorsqu’on inclut le muscle iliaque — est un muscle profond, situé tout à l’avant de la colonne lombaire. Il traverse le bassin, passe à l’intérieur de la hanche et se fixe à l’avant du fémur. Il participe bien sûr à la flexion de la hanche, mais aussi à la stabilisation du tronc, au contrôle du bassin en mouvement et à l’ajustement postural dans des gestes simples comme marcher, se pencher, monter une marche… ou rester longtemps assis.
Cette position stratégique explique pourquoi il est souvent évoqué en lien avec la posture et certains types de lombalgie, une réalité qui mérite plusieurs nuances — et qui devient plus claire lorsqu’on met en perspective les données des dernières années.
De simples liens avec la douleur?
On n’y pense pas toujours, mais notre quotidien laisse une empreinte sur le psoas : la façon dont on passe nos journées — au bureau, en déplacement, dans les escaliers, en marchant plus ou moins vite ou en portant un sac — façonne sa tonicité et sa disponibilité dans le mouvement.
Plusieurs études décrivent le psoas non pas comme un simple fléchisseur, mais comme un stabilisateur central du bas du dos. Une étude menée auprès de 120 personnes vivant avec une lombalgie chronique non spécifique s’est intéressée directement à sa structure. Les chercheurs ont mesuré son volume et sa forme sur des images en résonance magnétique, puis ont comparé ces données aux niveaux de douleur et aux difficultés ressenties dans les activités quotidiennes. Résultat : aucune caractéristique du psoas — ni sa taille ni sa forme — n’était liée à la douleur ou aux limitations rapportées.
À l’inverse, une autre étude fondée sur l’imagerie par résonance magnétique a observé que les personnes ayant un psoas plus « visible » — autrement dit, un muscle plus développé et mieux défini — rapportaient en général moins de douleur et une meilleure fonction au quotidien.
Pour éclairer ces résultats contrastés, une méta-analyse portant sur les modifications musculaires lombaires apporte un élément important : contrairement aux multifides — qui, eux, changent clairement chez les personnes souffrant de lombalgie — le psoas ne présente, en moyenne, aucune différence notable de taille ou de composition entre les personnes avec ou sans mal de dos. Cela montre que sa morphologie est très variable d’une personne à l’autre, sans lien systématique avec la douleur.
Ces données illustrent la complexité du mal de dos : la relation entre le psoas et la douleur varie beaucoup d’une personne à l’autre. Selon la population étudiée, la méthode d’analyse ou le type de lombalgie, le lien peut être évident… ou totalement absent.
Ce n’est donc pas l’apparence du psoas sur une image qui importe, mais la façon dont il s’active dans le mouvement et coopère avec les autres muscles du tronc. La douleur lombaire n’est jamais liée à un seul facteur, et encore moins à une seule structure.
À retenir : le psoas peut jouer un rôle dans certains cas de lombalgie, mais sa taille ou sa morphologie n’expliquent pas à elles seules la présence ou l’intensité de la douleur. L’essentiel reste son rôle fonctionnel, sa coordination avec le reste du tronc et l’ensemble de nos habitudes quotidiennes — un fil conducteur que l’on retrouve dans les deux autres segments de cet article.
La relation entre le psoas et la douleur varie beaucoup d’une personne à l’autre. Selon la population étudiée, la méthode d’analyse ou le type de lombalgie, le lien peut être évident… ou totalement absent.
Psoas « raccourci » et posture
Dans la vie de tous les jours, ce n’est pas seulement l’entraînement qui influence le psoas : c’est aussi la quantité d’heures qu’on passe assis — souvent beaucoup plus qu’on le pense, surtout avec le télétravail et la réduction des déplacements. Avec le temps, ces longues périodes en position assise peuvent contribuer à des modifications du muscle iliopsoas et influencer certaines adaptations posturales.
Une étude menée auprès de travailleurs de bureau a mis en évidence une association : les personnes qui avaient un iliopsoas plus court présentaient aussi, en moyenne, une lordose lombaire plus accentuée. L’étude ne démontre pas une relation directe de cause à effet, mais elle montre qu’un mode de vie très sédentaire peut aller de pair avec certaines modifications de la posture lombaire.
Un raccourcissement de l’iliopsoas peut aussi se manifester dans des mouvements beaucoup plus dynamiques. Une étude menée auprès d’un petit échantillon de jeunes athlètes a observé que les personnes ayant un iliopsoas tendu modifiaient l’activation de plusieurs muscles lors d’un atterrissage sur une jambe après un saut. Avant même le contact au sol, certains muscles du bas de jambe et de l’avant de la cuisse s’activaient moins, tandis que les muscles du bas du dos s’activaient davantage. Après l’atterrissage, cette compensation se renforçait : plus d’activité derrière la cuisse et autour du bassin, et moins à l’avant de la cuisse et au mollet. Même si l’échantillon est restreint, ces données rappellent que la longueur du psoas influence autant les postures statiques que les gestes rapides, ce qui crée une cohérence avec son rôle stabilisateur décrit dans le segment précédent.
En pratique, un iliopsoas raccourci peut donc amener le corps à recruter différemment les muscles chargés d’absorber les impacts et de stabiliser la jambe, autant dans les mouvements du quotidien que dans les gestes plus exigeants.
À retenir : sans prétendre que le psoas « cause » une posture particulière ou un schéma moteur précis, les données montrent qu’un mode de vie très sédentaire peut s’accompagner d’un iliopsoas plus court, et qu’un psoas tendu peut influencer la manière dont le corps répartit les efforts lors de mouvements exigeants. Quelques exercices d’étirement peuvent offrir un certain soulagement, mais ils ne suffisent pas à compenser les effets accumulés de la sédentarité — un rappel cohérent avec la première section sur l’importance des habitudes quotidiennes.
Un iliopsoas raccourci peut donc amener le corps à recruter différemment les muscles chargés d’absorber les impacts et de stabiliser la jambe, autant dans les mouvements du quotidien que dans les gestes plus exigeants.
Tous les exercices n’activent pas vraiment le psoas
On voit circuler une foule d’exercices censés « activer » ou « renforcer » le psoas. Or, quand on mesure réellement l’activité musculaire grâce à l’électromyographie (EMG), l’histoire est nettement plus nuancée.
Une revue récente a analysé les données EMG disponibles sur les exercices de flexion de hanche. Elle montre que :
les angles plus élevés de flexion de hanche (environ 30–60°) activent davantage l’iliopsoas que les positions plus neutres ;
des exercices qui semblent très similaires à l’œil nu ne recrutent pas du tout les mêmes muscles : certains relevés de jambe sollicitent réellement l’iliopsoas, alors que d’autres misent surtout sur le droit fémoral, le tenseur du fascia lata ou les abdominaux.
En parallèle, une étude réalisée à l’aide d’une simulation informatique — un modèle numérique qui reproduit la marche et permet de tester différents niveaux de force musculaire — a montré qu’un iliopsoas modélisé comme étant très fort augmentait les forces de contact à la hanche tout au long du cycle de marche.
L’étude ne dit pas si cette augmentation est bénéfique ou problématique : elle décrit simplement un phénomène mécanique, observé aussi bien chez des personnes avec conflit fémoro-acétabulaire que chez des sujets sains. Cela montre surtout qu’un psoas très puissant n’est pas toujours synonyme de meilleur contrôle, ce qui rejoint les nuances apportées dans les sections précédentes : la fonction globale importe davantage que la force isolée.
À retenir : tous les exercices « pour le psoas » ne se valent pas. Certains activent réellement l’iliopsoas, d’autres beaucoup moins. Et un renforcement très ciblé peut augmenter les contraintes articulaires sans forcément offrir d’avantages fonctionnels. D’où l’importance de choisir des exercices dont l’activation est confirmée par les données EMG, et de les intégrer dans un programme global — hanche, bassin, tronc et mouvements fonctionnels — en cohérence avec l’idée centrale : le psoas fonctionne rarement seul.
En cas de douleur ou d’incertitude, n’hésitez pas à consulter un physiothérapeute (ou un kinésithérapeute, en France), qui pourra proposer des exercices adaptés à votre situation et à vos objectifs.
Le psoas, vu autrement
Le psoas n’est ni un « ennemi » qu’il faudrait absolument relâcher, ni un « super-héros » qu’on chercherait à hypertrophier à tout prix. Les données récentes le replacent dans un rôle plus subtil : stabilisateur lombaire, relais entre posture et mouvement, et fléchisseur de hanche qui s’intègre à un ensemble musculaire beaucoup plus vaste.
Comprendre ses trois réalités — son lien nuancé avec la douleur lombaire, l’impact de nos habitudes quotidiennes sur sa longueur, et la façon dont il est réellement recruté à l’effort — permet d’ajuster non seulement nos exercices, mais aussi la façon dont on parle de ce muscle, tout en rappelant une idée centrale : le psoas n’agit jamais seul.
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Denis
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Références
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