Ménisques du genou : comment les protéger, les renforcer et éviter la douleur

Nos genoux encaissent tout : nos élans sportifs, nos longues stations debout, nos allers et retours à pied, et même cette immobilité que nos habitudes imposent parfois. Il arrive que ces articulations clés se manifestent discrètement — par une raideur, une gêne ou un craquement. Derrière ces signaux souvent anodins se trouvent des acteurs essentiels de leur équilibre : les ménisques.

Dans mon article d’aujourd’hui, je vous propose de découvrir comment ces deux structures en forme de croissant répartissent, amortissent et orientent nos mouvements — et comment on peut, concrètement, les préserver au quotidien.

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Deux ménisques et des rôles complémentaires

Chaque genou abrite deux ménisques : l’un interne (médial), plus stable et solidement ancré, l’autre externe (latéral), un peu plus mobile et adaptable. Ces coussinets de cartilage fibreux remplissent trois fonctions principales :

• répartir les charges;

• amortir les chocs;

• guider et stabiliser le mouvement de la cuisse sur la jambe.

Les ménisques assurent ainsi en continu la cohérence mécanique du genou : permettre au mouvement de rester souple, précis et bien aligné. Mais lorsque la coordination musculaire se désorganise ou que la charge appliquée n’est plus équilibrée, ces structures peuvent s’irriter, s’écraser ou perdre une partie de leur élasticité — sans qu’il soit nécessairement question de déchirure.

1. Renforcer pour soulager

Lorsqu’une gêne s’installe, la première réaction est souvent de ralentir, voire d’éviter les mouvements. Pourtant, plusieurs études montrent que le renforcement musculaire bien dosé est l’un des moyens les plus efficaces pour réduire la douleur et restaurer la fonction du genou.

Un consensus international récent recommande d’ailleurs de miser sur des exercices ciblés — quadriceps, fessiers, mollets — en y intégrant un travail de contrôle moteur et d’équilibre.

Concrètement, il s’agit de gestes simples, mais précis :

• les squats partiels, qui renforcent les muscles des cuisses sans imposer de flexion excessive ;

• les pas latéraux, qui sollicitent la stabilité des hanches et améliorent le contrôle des genoux ;

• les montées d’escaliers contrôlées, où l’on ralentit la descente et pousse doucement à la montée, pour renforcer les appuis sans choc ;

• le travail sur une jambe, par exemple, tenir la position quelques secondes ou effectuer de petits mouvements, afin d’améliorer la proprioception et la répartition des charges.

Ces exercices, pratiqués avec régularité et sans douleur, restaurent la symétrie musculaire, améliorent le contrôle du genou et allègent la charge qui pèse sur les ménisques. L’accompagnement par un physiothérapeute, au Québec, ou un kinésithérapeute, en France, est fortement recommandé.

Plusieurs études montrent que le renforcement musculaire bien dosé est l’un des moyens les plus efficaces pour réduire la douleur et restaurer la fonction du genou.

2. Bouger pour protéger

Une fois la douleur apaisée, ou même avant qu’elle ne se manifeste, l’objectif n’est pas seulement de « remettre le genou en mouvement », mais de le faire bouger de façon équilibrée et variée. Contrairement à une idée tenace, ce n’est pas le mouvement bien contrôlé qui abîme le ménisque, mais plutôt l’immobilité prolongée ou la répétition d’un même geste dans un seul axe, sans récupération suffisante.

Des travaux de modélisation récents montrent que les charges intermittentes, appliquées progressivement, favorisent la diffusion des nutriments dans le tissu méniscal et contribuent à préserver son élasticité.

En pratique, cela veut dire marcher régulièrement, varier les appuis et les amplitudes, alterner les positions assises et debout, ou encore monter quelques escaliers chaque jour. Ces gestes entretiennent la mobilité articulaire, stimulent le liquide synovial — ce fluide qui nourrit les ménisques et lubrifie l’articulation — et participent à leur vitalité.

Bouger, oui — mais avec mesure, diversité et régularité.

3. Adapter les gestes du quotidien

Même avec une bonne condition physique, certains gestes courants peuvent surcharger le genou s’ils sont répétés sans adaptation. Par exemple, descendre les escaliers en portant des sacs lourds, s’accroupir en torsion pour ramasser un objet ou rester longtemps sur une jambe en appui — des mouvements de la vie ordinaire, ni dangereux ni à proscrire — accentuent la pression exercée sur les ménisques, surtout lorsqu’ils sont répétés ou exécutés sans contrôle.

Les physiothérapeutes rappellent un principe essentiel : adapter plutôt qu’éviter. Cela signifie répartir la charge (en alternant les bras, par exemple), limiter l’amplitude d’un accroupissement trop profond ou pivoter légèrement pour accompagner le mouvement, et varier les appuis au travail. L’objectif n’est pas de restreindre l’activité, mais de mieux la moduler. Ces micro- ou macro-ajustements, selon le contexte, s’additionnent : ils allègent les contraintes, améliorent la coordination et contribuent à la longévité du genou.

En appui à ces observations, une étude récente a montré que la montée et la descente d’escaliers génèrent une extrusion légèrement plus marquée du ménisque médial comparativement à la marche ordinaire. Cette donnée ne signifie pas que les escaliers sont à éviter, mais qu’ils demandent simplement un peu plus d’attention, notamment lorsque les genoux sont déjà sensibles ou sollicités de façon répétée.

Des gestes simples entretiennent la mobilité articulaire, stimulent la circulation du liquide synovial, ce fluide qui nourrit les ménisques et lubrifie l’articulation, et contribuent à maintenir leur vitalité.

4. Cortisone : un soulagement bref, à utiliser avec discernement

La question des injections de cortisone — ou infiltrations — revient souvent : sur les réseaux sociaux, en conférence, dans les médias… et bien sûr dans mon cabinet. C’est un sujet qui suscite à la fois curiosité et espoir, tant cette solution semble offrir un soulagement rapide.

Les injections de cortisone (par exemple de triamcinolone, un corticostéroïde synthétique) sont parfois proposées pour soulager une douleur méniscale lorsqu’elle devient limitante au quotidien. Elles peuvent contribuer à réduire l’inflammation locale et à améliorer temporairement le confort articulaire.

Cependant, plusieurs études de bonne qualité montrent que leurs effets sont surtout à court terme : une revue systématique conclut que les bénéfices cliniquement significatifs s’observent surtout dans les six premières semaines ; une méta-analyse plus ancienne va dans le même sens, montrant une amélioration notable jusqu’à deux semaines après l’injection.

Une étude menée spécifiquement sur des douleurs liées à des lésions méniscales rapporte des effets similaires : les patients ayant reçu des injections de triamcinolone ont ressenti une amélioration moyenne d’environ cinq à six semaines.

D’un point de vue clinique, cela n’a rien de surprenant : une douleur liée au ménisque provient avant tout d’un déséquilibre mécanique, et non d’une inflammation persistante. Il est donc logique que le traitement réellement efficace soit lui aussi mécanique — c’est-à-dire fondé sur le mouvement, le renforcement et la rééducation.

Les injections de cortisone peuvent ainsi avoir leur place dans des contextes bien précis, comme mesure ponctuelle ou complémentaire, mais elles ne remplacent pas une approche active centrée sur le mouvement et l’éducation.

En conclusion : prendre soin de ses ménisques, c’est miser sur le mouvement

Les ménisques jouent un rôle essentiel dans la mécanique du genou : ils répartissent la charge, amortissent les chocs et participent à la stabilité articulaire. Les préserver, c’est avant tout entretenir la force, la souplesse et la coordination qui les entourent.

Quelques minutes d’exercices réguliers, un peu d’attention aux gestes du quotidien et une meilleure écoute de son corps peuvent suffire à prolonger la vie de nos genoux.

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Denis

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Références

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