Marche ou course : quelle activité allonge vraiment la vie ?

La question semble simple, mais la réponse mérite toute notre attention : vaut-il mieux marcher ou courir si l’on veut vivre plus longtemps et en meilleure santé ?

Dans cet article, je vous propose un aperçu clair et concis de données scientifiques solides. Depuis plusieurs décennies, les recherches accumulées montrent que la marche et la course influencent non seulement la durée de vie, mais aussi sa qualité.

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Courir, un raccourci vers la longévité ?

Depuis longtemps, les chercheurs observent que les coureurs vivent plus longtemps que les non-coureurs. Dans une revue publiée dans Progress in Cardiovascular Diseases, la course régulière est associée à une diminution de 25 à 40 % du risque de mort prématurée, et les coureurs vivent en moyenne trois ans de plus que ceux qui ne courent pas.

Et ce constat s’appuie sur des données encore plus larges. Une méta-analyse regroupant plus de 230 000 participants publiée dans le British Journal of Sports Medicin est allée encore plus loin : la pratique de la course est liée à une réduction de 27 % du risque de décès toutes causes confondues, de 30 % pour les maladies cardiovasculaires, et de 23 % pour le cancer.

Bonne nouvelle pour les coureurs occasionnels qui ne cherchent pas nécessairement à franchir la ligne d’un marathon chaque semaine : courir 11 minutes par jour à vitesse modérée suffit à obtenir des gains significatifs de longévité.

La marche, un allié sous-estimé

On pourrait croire que marcher est une « solution au rabais » face à la course. Pourtant, la marche rapide, pratiquée régulièrement, réduit elle aussi de façon importante le risque de mortalité.

Une modélisation démographique de l’espérance de vie a montré, que si toutes les personnes de plus de 40 ans étaient aussi actives que les 25 % les plus actifs de la population, l’espérance de vie augmenterait en moyenne de 5,3 ans. Chez les personnes les moins actives, une heure de marche supplémentaire par jour se traduirait par un gain tangible en espérance de vie.

Et il ne s’agit pas uniquement d’ajouter des années au compteur. Les approches de santé publique rappellent que la marche contribue aussi à préserver la qualité de vie : elle retarde la perte d’autonomie, la dépendance et l’accumulation de maladies chroniques. Bref, pas besoin d’investir dans des pilules miracles : la marche reste un médicament préventif accessible à presque tout le monde. 

On pourrait croire que marcher est une « solution au rabais » face à la course. Pourtant, la marche rapide, pratiquée régulièrement, réduit elle aussi de façon importante le risque de mortalité.

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L’intensité plus que le volume

Faut-il en conclure que « plus » est toujours « mieux » ? Pas tout à fait.

Des chercheurs européens soulignent que c’est surtout l’intensité qui compte dans la réduction du risque de mortalité, davantage que le volume total d’activité. En d’autres mots, marcher longtemps à pas lents n’apporte pas les mêmes bénéfices qu’une marche active ou un jogging léger.

Cette observation rejoint l’idée de « zone optimale » d’effort : un volume modéré, mais pratiqué avec intensité, semble procurer le meilleur rapport-bénéfices/risques. À l’inverse, des volumes extrêmes, comme chez certains ultramarathoniens, n’apportent pas forcément de bénéfices supplémentaires et peuvent s’accompagner d’effets indésirables, comme un risque accru de fibrillation auriculaire ou de fibrose cardiaque.

Les preuves biologiques : vieillir moins vite

Les chercheurs se sont aussi penchés sur les mécanismes biologiques derrière ces bénéfices. Certains travaux offrent un regard “sous le capot” du vieillissement et montrent que les personnes qui courent régulièrement présentent des télomères plus longs. Ces petites structures à l’extrémité des chromosomes, comparables aux embouts plastifiés d’un lacet, protègent le matériel génétique. Leur longueur est un indicateur du vieillissement cellulaire : plus ils sont longs, plus le vieillissement est ralenti.

Les premiers athlètes ayant franchi le fameux « mile sous les 4 minutes » ont eux aussi vécu en moyenne 4,7 ans de plus que la population générale de leur pays. Mais il faut rester prudent : ce lien de causalité n’a pas été clairement établi.

Un volume modéré de marche ou de course, mais pratiqué avec intensité, semble procurer le meilleur rapport-bénéfices/risques.

La marche et la course dans une vision de santé publique

La longévité humaine ne dépend pas uniquement de l’exercice. Mais l’activité physique est aujourd’hui considérée comme une pierre angulaire de ce que l’Organisation mondiale de la santé appelle le vieillissement en santé. L’idée n’est pas seulement de vivre plus longtemps, mais de conserver le plus longtemps possible un maximum de capacités physiques, mentales et sociales tout au long de la vie.

En clair, la marche et la course n’allongent pas seulement l’espérance de vie, elles repoussent aussi l’apparition de maladies chroniques, comme les troubles cardiovasculaires, le diabète, certains cancers ou encore la maladie d’Alzheimer. Autrement dit, elles permettent de vivre plus vieux… mais surtout de vivre mieux, avec plus d’autonomie et moins de dépendance.

Que choisir : marcher ou courir ?

Au vu de toutes ces données, deux constats se dégagent :

• La course offre un effet protecteur légèrement supérieur en termes de mortalité et de longévité, mais la dose nécessaire reste modeste.

• La marche, surtout à bonne allure, apporte des bénéfices presque comparables, avec un risque de blessures plus faible et une meilleure accessibilité pour la majorité.

La vraie clé n’est pas de choisir entre les deux, mais de bouger régulièrement, à bonne intensité, sous la forme qui nous convient. Marcher et courir sont deux visages d’un même remède. La course réduit un peu plus le risque de mortalité, mais la marche rapide reste un outil puissant, universel et durable.

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Denis

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Références

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