Marche par intervalles : le petit changement qui transforme tout

Et si le simple fait d’alterner des moments un peu plus rapides avec d’autres plus tranquilles transformait vraiment votre façon de marcher… et la manière dont votre corps réagit ? Cette approche s’intègre particulièrement bien dans ces entre-saisons où l’on cherche une activité simple, accessible, sans équipement — même si, en réalité, elle s’adapte à presque tous les contextes du quotidien.

Dans mon article d’aujourd’hui, je propose d’explorer comment les résultats des recherches récentes peuvent se traduire en séances de marche ou de course — sans obsession du chrono, simplement en modulant l’intensité.

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Pourquoi alterner les rythmes ?

L’entraînement par intervalles consiste simplement à jouer avec l’allure : un segment un peu plus rapide, un autre plus confortable, et on répète. Au lieu de conserver la même intensité du début à la fin, on crée de petits ou de grands contrastes d’effort qui sollicitent le corps autrement.

Selon une vaste étude, cette façon de bouger améliore la capacité cardiorespiratoire de manière notable. Les intervalles entraînent une hausse du VO₂max suffisante pour atteindre un repère bien connu en prévention : l’équivalent d’un MET, autrement dit un petit « niveau » supplémentaire de capacité d’effort. Pour vulgariser : gagner un MET, c’est être capable d’en faire un peu plus avant d’être essoufflé — et ce gain est associé, dans les grandes cohortes, à une réduction d’environ 11 % du risque de mortalité.

Autrement dit : de petites variations de rythme, bien répétées, peuvent renforcer la santé du cœur et la qualité du souffle… parfois en quelques semaines seulement. On mettrait sur le marché un médicament capable d’un tel exploit et on ferait la file pour s’en procurer.

Et ce constat ne se limite pas à une forme d’exercice !

Les données convergent : marche rapide, marche-course, vélo, exercices au poids du corps… les bénéfices apparaissent, quel que soit le point de départ. L’étude montre que ces améliorations sont constantes dans différents profils : adultes en santé, personnes vivant avec un surplus de poids, adultes plus âgés, etc.

Résultat : on respire plus aisément, on se sent plus stable dans les segments exigeants, et l’on parvient à accélérer brièvement avec plus de naturel. Même la marche quotidienne devient plus fluide.

Et c’est précisément ce qui fait de cette approche une excellente option — en entre-saison comme à tout autre moment de l’année : pas besoin de conditions idéales ni de longue préparation. Il suffit d’accepter d’accélérer un peu… puis de ralentir.

De petites variations de rythme, bien répétées, peuvent renforcer la santé du cœur et la qualité du souffle. On mettrait sur le marché un médicament capable d’un tel exploit et on ferait la file pour s’en procurer.

Intervalles et composition corporelle

Un autre article, cette fois chez des adultes en bonne santé générale, montre que l’entraînement par intervalles est efficace pour réduire la masse grasse et le tour de taille — au moins autant, et souvent davantage, qu’un effort continu de même durée.

L’analyse rapporte notamment :

• une réduction du pourcentage de gras légèrement plus importante qu’avec l’entraînement continu (l’équivalent d’une petite baisse mesurable sur un impédancemètre ou « dans vos vêtements », pour reprendre une image que beaucoup reconnaissent) ;

• des diminutions significatives de la masse grasse, de la graisse viscérale et de la graisse abdominale, incluant la zone profonde autour des organes (parfois appelée “android”, c’est-à-dire centrée autour du ventre) ;

• des effets encore plus nets dans les programmes de 12 semaines ou plus, chez les personnes vivant avec un surplus de poids, et dans les protocoles d’intervalles courts (moins de 15 minutes d’effort soutenu par séance).

Ces travaux suggèrent que les intervalles peuvent agir sur deux dimensions en même temps : le souffle et la composition corporelle, incluant la zone abdominale — un point particulièrement intéressant en prévention cardiométabolique.

Quand le temps manque… mais que le corps répond

Si votre agenda déborde, il peut être rassurant de savoir que certaines études se sont penchées sur des séances où la portion vraiment soutenue dure cinq minutes ou moins. Ces formats compacts améliorent la condition cardiorespiratoire et plusieurs repères de santé métabolique, comme le taux de sucre dans le sang et certains paramètres liés au poids.

On sous-estime aussi à quel point nos vaisseaux sanguins influencent notre perception de la santé : tension artérielle plus stable, artères plus souples, meilleure capacité des vaisseaux à se dilater et se contracter. Or, des travaux réalisés chez des adultes sédentaires montrent que l’entraînement par intervalles peut améliorer plusieurs de ces aspects.

Concrètement, les intervalles ont entraîné une baisse mesurable de la pression artérielle, une amélioration de la souplesse des artères et un meilleur fonctionnement de l’endothélium — trois éléments essentiels pour la santé vasculaire.

Chez les personnes vivant avec un diabète de type 2 et un surplus de poids — soit près d’une personne adulte sur dix — des études comparant les intervalles à un entraînement continu d’intensité modérée rapportent des améliorations modestes, mais réelles du contrôle de la glycémie, de certains profils lipidiques et de la capacité à soutenir un effort.

Les intervalles peuvent agir sur deux dimensions en même temps : le souffle et la composition corporelle, incluant la zone abdominale — un point particulièrement intéressant en prévention cardiométabolique.

À quoi ressemble une séance… en version marche ?

Comme pour une recette, il ne suffit pas de connaître les ingrédients : il faut aussi les quantités et l’ordre. Pour une séance d’intervalles, les ingrédients de base sont simples : un segment un peu plus dynamique, un autre plus tranquille, et un temps total réaliste pour vous (par exemple 10 à 20 minutes au départ).

Deux exemples possibles :

A. Intervalles en marche rapide

• 1 minute de marche rapide ;

• 1 à 2 minutes de marche plus lente ;

• à répéter 6 à 10 fois selon votre tolérance.

B. Intervalles marche-course

• 30 secondes de trottinement ou de course très douce ;

• 1 minute 30 de marche ;

• 6 à 8 répétitions suffisent largement pour commencer.

On peut imaginer la chose comme une circulation fluide sur une avenue : une phase où l’on roule un peu plus vite quand le feu est vert, une autre où l’on ralentit lorsqu’il passe au rouge, mais sans toutefois s'arrêter. Ces alternances régulières, choisies plutôt que subies, créent un rythme que le corps finit par intégrer.

L’échelle d’effort : la bonne mesure de votre séance

Pour doser tout cela, on utilise souvent une échelle de 0 à 10 :

• 0 correspond au repos complet ;

• 10, à un effort maximal que l’on ne pourrait tenir que quelques secondes.

Dans cette recette d’intervalles :

• la phase plus rapide se situe autour de 6–7/10 : vous êtes essoufflé, mais pouvez encore dire quelques phrases courtes ;

• la phase de récupération se situe autour de 3–4/10 : vous marchez de façon plus confortable, capable de parler presque normalement.

Cette façon de mesurer l’effort peut être utilisée par chacun— et elle l’est aussi par les professionnels de la santé qui souhaitent intégrer des intervalles à un programme de marche, de prévention ou de réadaptation.

Commencer doucement, laisser le corps faire son travail

Pour la plupart des gens, l’enjeu n’est pas de suivre un protocole parfait, mais de trouver une manière réaliste d’introduire ces variations de rythme dans la semaine : marcher un peu plus vite entre deux coins de rue, accélérer légèrement sur un tronçon, puis revenir à un rythme confortable.

Répétés semaine après semaine, ces contrastes d’allure agissent comme de petites stimulations pour le cœur, les vaisseaux et le métabolisme. Ils peuvent suffire à déclencher des bénéfices mesurables – sans avoir à vivre comme un athlète ni à transformer chaque sortie en épreuve sportive.

Pour aller plus loin, mes livres Lève-toi et marche et Plus jamais malade proposent d'autres contenus complémentaires.

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Denis

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Références

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Li, G., & Dong, D. (2025). A Meta-analysis of the Effects of High-Intensity Interval Training on Circulatory System-Related Indicators in Sedentary Populations. Frontiers in Physiology, section Physiologie vasculaire. Accepté provisoirement pour publication.

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