La peur et la douleur vont souvent de pair: peur du dentiste, d’être opéré, de tomber sur la glace ou de faire une activité physique extrême.
Or, bien que la peur soit parfois une bonne conseillère, il arrive qu’elle prenne des proportions démesurées et qu’elle devienne une source d’inquiétude qui risque de modifier vos comportements, de retarder la guérison et de ralentir le soulagement de la douleur.
Mon article d’aujourd’hui vous présente des informations et des conseils sur la kinésiophobie, soit la peur de la douleur et ses conséquences.
Bonne lecture!
Denis
Une saine peur
La peur est une réponse normale à un stress imminent et menaçant. Elle se développe dans plusieurs contextes, notamment en présence de douleur.
Lorsque la peur est proportionnelle à la menace, elle contribue positivement aux processus de guérison.
Exemple: votre genou est instable en raison d’une déchirure complète d’un ligament. Votre peur d’avoir mal vous incite à ne pas faire certains mouvements avec votre genou, ce qui prévient une détérioration de votre condition pendant que vous attendez d’être évalué par un orthopédiste.
Lorsque la peur est proportionnelle à la menace, elle contribue positivement aux processus de guérison.
La kinésiophobie
La kinésiophobie est la peur excessive et irrationnelle de faire certains mouvements ou de participer à une activité, que cela s’avère à la maison, au travail, pendant les sports ou les loisirs. Cette phobie est généralement alimentée par la crainte de vous blesser, de souffrir ou de subir une quelconque conséquence.
Vous êtes alors hypervigilant et vous surveillez et anticipez toute éventuelle sensation douloureuse. Dans la plupart des cas, la kinésiophobie concerne des mouvements ou des activités précises.
Exemple: vous portez une orthèse au genou depuis 6 semaines, celle-ci vous ayant été recommandée par votre orthopédiste. Or, malgré les conseils de votre médecin et de votre physiothérapeute, vous avez peur lorsque vous faites certains mouvements, car vous craignez une détérioration de votre condition. Vous avez également peur de bouger votre genou, même dans des situations qui semblaient anodines quelques semaines après la blessure. Pourtant, vous avez bien entendu les conseils des professionnels que vous consultez. La peur de bouger demeure présente et elle perturbe vos activités.
Des études récentes ont notamment démontré que la kinésiophobie peut altérer certains mouvements du bas du dos chez les personnes aux prises avec des douleurs lombaires persistantes. Elle peut aussi retarder la guérison après une chirurgie de reconstruction du ligament croisé antérieur et elle serait présente chez 50% des personnes migraineuses.
Des chercheurs espagnols du département de physiothérapie de l’Université de Malaga recommande d’ailleurs que la kinésiophobie soit pris en cause dans l’évaluation initiale des personnes souffrant de douleurs musculo-squelettiques persistantes.
La kinésiophobie peut altérer certains mouvements du bas du dos chez les personnes aux prises avec des douleurs lombaires persistantes.
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La peur de la douleur et les réactions d’évitement
La peur de la douleur suscite une réaction dichotomique, comme un réflexe de survie: vous l’affrontez ou vous l’évitez. Les réactions d’évitement sont souvent efficaces en présence d’une douleur récente.
Elles vous protègent et préviennent une détérioration de votre condition. C’est ce qui se passe lorsque vous refusez de danser après avoir subi une entorse à la cheville.
Or, la peur de la douleur et l’évitement deviennent un problème lorsqu’ils se prolongent dans le temps ou s’ils sont excessifs ou disproportionnés. Ces manifestations peuvent accroître le temps de guérison, diminuer votre niveau d’activité physique et être associées à des signes dépressifs.
Les personnes souffrant de douleurs chroniques sont plus à risque de les développer.
Fait intéressant 1: en présence de douleur chronique, les impacts sur la diminution des capacités physiques sont davantage reliés à la peur de la douleur qu’à l’intensité de celle-ci.
Fait intéressant 2: en présence de douleur au bas du dos, l’évitement et la peur de la douleur sont associés à une plus longue durée des incapacités et à un moins bon pronostic.
La peur de la douleur et l’évitement deviennent un problème lorsqu’ils se prolongent dans le temps ou s’ils sont excessifs ou disproportionnés.
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10 conseils pour reprendre une activité physique en présence de kinésiophobie
Avant de reprendre l’activité, imaginez-vous faire l’activité dans un environnement idéal et sécurisant. La visualisation permet souvent de calmer la peur et l’anxiété. Par exemple, certaines personnes s’imaginent marcher en l’absence de gravité, comme sur une autre planète, afin de calmer l’inquiétude provoquée par une douleur au genou.
Avant de reprendre l’activité, faites des exercices qui vous permettront de récupérer graduellement des capacités physiques que vous pourriez avoir perdues, comme votre mobilité ou votre force.
Les premières fois que vous referez l’activité, réduisez le niveau d’intensité en deçà de vos capacités, cela contribuera à réduire votre inquiétude.
Pratiquez l’activité avec une personne de confiance.
Faites de la méditation ou de la relaxation, cela contribue à réduire le niveau d’anxiété.
Faites d’abord des exercices dans l’eau ou réalisez de simples mouvements au sol. Ceux-ci sont souvent appréciés des personnes qui souhaitent reprendre graduellement une activité physique, mais qui préfère commencer par une activité moins exigeante.
Associez un élément positif à votre activité. Gâtez-vous, que cela prenne une forme matérielle ou non.
Fixez-vous un objectif relié à l’activité. Celui-ci devrait être modeste. Modifiez-le lorsqu’il est atteint.
Faites un programme d’exercices qui est conçu pour une augmentation très progressive du niveau de difficulté, que ce soit en modifiant la durée ou l’intensité. Cette façon de faire vous permettra de reconstruire simultanément vos capacités physiques et la confiance en vous.
Consultez un professionnel de la santé comme un psychologue, un ergothérapeute ou un physiothérapeute. Les interventions interdisciplinaires sont particulièrement efficaces puisqu’elles tiennent compte simultanément des aspects physiques et psychologiques de la situation, comme l’élaboration d’une stratégie de gestion de la douleur adaptée à vos besoins.
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