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Exercices de gainage: des conseils indispensables


Les muscles de l'abdomen et du dos sont essentiels à nos activités sportives, mais aussi ils jouent un rôle déterminant dans la santé du dos et du bassin.


Dans cet article, je donne mes six meilleurs conseils pour mieux réaliser les exercices de gainage, ceux-ci étant destinés à renforcer les abdominaux et les petits muscles du tronc.

Bonne lecture!

Denis

 

1. Perdre la tête

Commencer chaque mouvement par une contraction provenant des muscles de l’abdomen plutôt que par un mouvement de la tête ou des épaules.


Une des erreurs les plus fréquentes consiste à contracter d'abord les muscles du cou avant-même ceux de l'abdomen.


Il faut donc faire les exercices en perdant la tête, si je puis dire, ou du moins en évitant de surutiliser les fléchisseurs du cou.



2. Favoriser l'expiration

Expirer lentement durant la contraction, cela vous contribue à mieux cibler les muscles de l’abdomen puisqu’ils participent aussi à l’expiration forcée.


Il est vrai qu'une respiration libre facilite l'exécution de plusieurs exercices. Dans un contexte de gainage, l'expiration est une aide précieuse pour contracter les abdominaux, des muscles expirateurs par excellence. On prend la mesure de l'effort lorsqu'on expire de façon forcée et prolongée, comme durant une quinte de toux ou un long fou rire.

Une des erreurs les plus fréquentes consiste à contracter d'abord les muscles du cou avant-même ceux de l'abdomen.
 

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3. Changer de stratégie


Si la contraction dans l’abdomen est difficile à percevoir, réduire la vitesse des mouvements, prendre une pause, diminuer le niveau de difficulté ou changer d'exercice.


Il n'est pas toujours utile de faire des exercices de gainage si on ne sent pas la contraction de ses muscles de l'abdomen. Dans la plupart des cas, cela s'explique par une activation musculaire qui n'est pas optimale.


Mieux vaux alors changer de stratégie, voir d'exercice. Vous en trouvez d'ailleurs plusieurs sur ma chaîne en suivant ce lien.



4. Ralentir

Éviter de faire les mouvements trop rapidement, cela permet de profiter des effets de gravité durant les exercices.


Des mouvements exécutés à la va-vite sont souvent de moins bonne qualité et l'activation musculaire s'en ressent.


Il est même parfois intéressant de s'immobiliser quelques secondes afin de profiter des bienfaits d'une contraction isométrique, c'est-à-dire une contraction musculaire pendant laquelle aucun mouvement n'a lieu.

Des mouvements exécutés à la va-vite sont souvent de moins bonne qualité et l'activation musculaire s'en ressent.
 

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5. S'offrir du soutien

Si les muscles du cou se fatiguent, supporter sa tête en plaçant le bout des doigts derrière les oreilles.


Cela survient parfois lorsque la force ou l’endurance des muscles du cou ou de l’abdomen est insuffisante lors des exercices de gainage fait couché sur le dos.


La faiblesse de muscles de la région cervicale est souvent associée à celle des muscles de l'abdomen. Il faut se donner un peu de temps pour observer une augmentation de force et d'endurance. Ne pas oublier qu'une tête pèse entre 4 et 5 kilogrammes.


6. Changer de position


Éviter de faire toujours les exercices dans les mêmes positions ; il est nécessaire de les diversifier en raison de la configuration des muscles de l’abdomen et du dos.


L'orientation des fibres musculaires de la musculature du tronc varie considérablement. Certaines sont horizontales et d'autres sont obliques. Il est donc nécessaire d'en tenir compte durant les exercices de gainage.

La faiblesse de muscles de la région cervicale est souvent associée à celle des muscles de l'abdomen. Il faut se donner un peu de temps pour observer une augmentation de force et d'endurance.

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