Le souffle, un allié insoupçonné qu’on peut entraîner
- Denis Fortier
- 29 sept.
- 7 min de lecture
Dernière mise à jour : 15 oct.
Chaque jour, nos pas nous portent : marcher pour se déplacer, courir pour se dépasser, danser pour s’exprimer et s'évader. Ces gestes activent les muscles de nos jambes, sollicitent notre cœur, stimulent notre cerveau… et pourtant, un acteur essentiel de cette mécanique du mouvement reste souvent dans l’ombre : nos poumons. Plus précisément, les muscles inspiratoires — le diaphragme et les muscles intercostaux — qui rendent le souffle possible.
Respirer n’est donc pas seulement un automatisme qui se déroule en arrière-plan : c’est aussi une fonction vivante, que nous pouvons entraîner et renforcer, à l’image de nos muscles locomoteurs. La question mérite donc d’être posée : et si travailler son souffle était aussi important que muscler ses jambes ?
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Qu’est-ce que l’entraînement des muscles inspiratoires ?
L’entraînement inspiratoire repose sur un principe simple : respirer contre une résistance. Grâce à un petit dispositif qui agit comme une valve réglable, les muscles inspiratoires doivent fournir un effort accru à chaque inspiration. C’est, en quelque sorte, l’équivalent d’un programme de musculation… mais pour le diaphragme et ses alliés.
En pratique, il s’agit de séances brèves : 30 respirations profondes, deux séries consécutives, à une intensité correspondant à environ 30 à 50 % de la force inspiratoire maximale. Ici, la régularité compte davantage que la durée : quelques minutes répétées plusieurs fois par semaine suffisent pour observer un effet.
Ces dispositifs ne sont pas réservés aux centres de réadaptation : on les retrouve aussi dans le commerce grand public, sous diverses appellations — « entraîneur respiratoire », « appareil pour muscler le souffle ». Les modèles utilisés en recherche ou en clinique sont généralement calibrés avec précision, alors que certains produits vendus en ligne ou en magasin ne bénéficient pas du même niveau de validation scientifique. Mieux vaut garder cette nuance en tête au moment de choisir.
L’entraînement inspiratoire repose sur un principe simple : respirer contre une résistance. Grâce à un petit dispositif qui agit comme une valve réglable, les muscles inspiratoires doivent fournir un effort accru à chaque inspiration.
Ce que dit la science récente
Depuis quelques années, la recherche démontre que ce type d’entraînement ne profite pas seulement aux personnes atteintes de maladies respiratoires chroniques, mais aussi aux adultes en bonne santé. Trois travaux récents ont particulièrement attiré mon attention.
1. Marcher et entraîner son souffle en même temps
Des chercheurs ont évalué une méthode appelée Walking-Specific Inspiratory Muscle Training, ou entraînement inspiratoire spécifique à la marche. Pendant quatre semaines, 27 adultes en santé ont suivi soit un programme de marche rapide, soit le même programme combiné à un entraînement inspiratoire.
Les résultats ont montré que ceux qui associaient les deux progressaient davantage en force respiratoire, en endurance et en tolérance à la fatigue. Il s’agit d’une étude de petite taille, mais elle suggère que l’association de la marche et de l’entraînement inspiratoire pourrait amplifier les bénéfices de chacun.
En somme, marcher tout en travaillant son souffle ne relève pas de la curiosité scientifique : c’est une piste prometteuse, déjà soutenue par des données concrètes, qui mérite d’être explorée davantage.
2. Les athlètes aussi en profitent
Une revue systématique portant sur 25 études et plus de 500 sportifs a montré que l’entraînement respiratoire améliorait la force inspiratoire maximale, plusieurs indices de fonction pulmonaire (VEMS, capacité vitale forcée), et même la performance athlétique.
Même chez des nageurs ou des joueurs de soccer, déjà rompus à des efforts intenses pour le souffle, travailler spécifiquement les muscles inspiratoires apporte un avantage supplémentaire.
3. Un bénéfice pour les aînés en santé
Un essai clinique a étudié des personnes âgées pratiquant le Tai Chi, avec ou sans entraînement inspiratoire. Ceux qui combinaient les deux progressaient davantage en mobilité, en équilibre et en force du souffle, que ceux qui se limitaient au Tai Chi.
Ce constat est précieux : il montre que cet entraînement ne se limite pas aux sportifs de haut niveau ni aux patients atteints de maladies chroniques. Il peut aussi soutenir la vitalité et l’autonomie avec l’âge.
Marcher tout en travaillant son souffle est une piste prometteuse, déjà soutenue par des données concrètes, qui mérite d’être explorée davantage.
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Pourquoi est-ce pertinent pour chacun de nous ?
Respirer semble aller de soi… jusqu’au moment où l’effort s’intensifie. Une marche rapide, une côte abrupte, une course prolongée ou une danse endiablée : dans toutes ces situations, c’est souvent l’essoufflement qui finit par fixer la limite.
La recherche a montré qu’une fatigue du diaphragme peut déclencher un phénomène appelé « métaboréflexe » : le système nerveux réduit alors la circulation sanguine vers les muscles des jambes, ce qui accélère leur épuisement. Renforcer les muscles inspiratoires permet de retarder ce mécanisme. On y gagne sur deux fronts : un souffle plus efficace et des jambes capables de soutenir l’effort plus longtemps.
Renforcer les muscles inspiratoires permet de gagner sur deux fronts : un souffle plus efficace et des jambes capables de soutenir l’effort plus longtemps.
Marche, course, danse : comment appliquer l’entraînement respiratoire
En marche
La marche est idéale pour commencer.
Inspirer 30 fois contre résistance, en marchant à rythme modéré.
Faire deux séries, séparées par 1 à 2 minutes de repos.
Répéter 5 jours par semaine.
L’idée n’est pas de transformer chaque promenade en exercice intense, mais d’ajouter un temps dédié au souffle pour renforcer progressivement le diaphragme.
En course
Chez les coureurs, l’entraînement respiratoire peut être ajouté à l’échauffement ou pratiqué en dehors des séances. Certaines études montrent des effets dès 4 à 6 semaines, mais les résultats varient selon les individus. L’intérêt est d’optimiser la tolérance à l’effort sans nécessairement augmenter le volume d’entraînement.
En danse
La danse mobilise souffle, rythme et coordination. Renforcer ses muscles inspiratoires peut aider à maintenir l’énergie sur une séquence prolongée. On peut aussi jouer sur la synchronisation : inspirer sur deux temps, expirer sur quatre, puis augmenter progressivement le tempo.
Limites et précautions
Les protocoles étudiés varient beaucoup : charge appliquée, durée du programme, fréquence des séances. Les bénéfices apparaissent souvent en quelques semaines, mais on manque encore de recul sur les effets à long terme. Les résultats peuvent aussi différer selon la condition physique de départ, l’état de santé ou encore les objectifs poursuivis — qu’il s’agisse de rééducation, de performance sportive ou de prévention.
Autre nuance : tous les appareils disponibles ne sont pas calibrés avec la même précision. Certains sont validés scientifiquement, d’autres beaucoup moins. C’est un peu comme utiliser un tensiomètre ou un podomètre de qualité moyenne : il donne une idée générale, mais pas une mesure parfaitement fiable. Pour progresser sans risque, il vaut mieux commencer avec une résistance modérée et l’augmenter graduellement, en respectant son propre rythme.
Les résultats peuvent aussi différer selon la condition physique de départ, l’état de santé ou encore les objectifs poursuivis — qu’il s’agisse de rééducation, de performance sportive ou de prévention.
Un second souffle ?
Nos poumons ne sont pas des muscles à proprement parler, mais ils dépendent d’une véritable ceinture musculaire — diaphragme, intercostaux, abdominaux — qui peut être entraînée. Comme les quadriceps ou les mollets, ces muscles répondent à la stimulation et gagnent en efficacité.
Les études récentes le confirment : ajouter un travail du souffle à la marche, à la course, à la danse — ou même à la natation — améliore la santé respiratoire et la tolérance à l’effort.
Alors, pourquoi ne pas offrir à vos pas un nouveau partenaire : quelques minutes de respiration ciblée ? Un geste simple, capable de transformer le souffle en un allié pour marcher, courir, danser ou nager plus loin, plus longtemps… et avec une agréable sensation de liberté.
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Denis
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Références
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