7 choses à savoir sur l’entorse à la cheville pour mieux guérir

On banalise souvent l’entorse de cheville. On se tord le pied, la douleur s’installe, puis on reprend sa journée, convaincu que tout rentrera rapidement dans l’ordre.

Ce n’est pas toujours le cas : mal gérée, cette blessure peut laisser des traces — douleur persistante, instabilité, appréhension à courir ou à sauter.

Dans mon article d’aujourd’hui, je propose sept repères concrets et récents pour mieux comprendre, mieux traiter… et surtout mieux guérir.

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1) Reconnaître et déjouer le risque de récidive

Chez les personnes actives, une entorse ne se règle pas toujours « toute seule ». Une méta-analyse a montré qu’un programme d’exercices ciblés — par exemple : tenir l’appui sur une jambe pendant 30 secondes, faire des sauts latéraux contrôlés, ou marcher sur une planche instable — réduisait d’environ 26 % le risque de blessures à la cheville chez les jeunes sportifs.

Ces exercices améliorent la stabilité, la coordination et la capacité à réagir rapidement lors d’un déséquilibre. Sans ce travail spécifique, la cheville reste vulnérable, prête à se tordre à nouveau au moindre faux pas.

La prévention de la première blessure ou de sa récidive demeure la meilleure stratégie pour garder une cheville forte et fonctionnelle.

On trouve ce type d'exercices sur ma chaîne, par ici.

2) Privilégier une prise en charge fonctionnelle… sans dogme

Dès les premiers jours après une entorse, il est recommandé d’adopter une approche active et progressive : reprendre l’appui léger, mobiliser doucement la cheville, porter une orthèse amovible si nécessaire et gérer la douleur ainsi que le gonflement.

Une méta-analyse récente montre que, à court terme, cette approche fonctionnelle n’apporte pas toujours un meilleur soulagement de la douleur qu’une immobilisation stricte. Elle présente toutefois plusieurs avantages cliniques majeurs : une marche plus naturelle, une articulation moins raide et une récupération plus harmonieuse, à condition que la progression soit bien dosée et accompagnée.

Il est donc sage de solliciter l’aide d’un professionnel de la physiothérapie, au Québec, ou d’un kinésithérapeute, en France. Ce suivi spécialisé permet d’ajuster le soutien externe, comme le choix et la durée d’utilisation d’une orthèse, de séquencer les exercices selon la phase de guérison et de planifier un retour à l’activité en toute sécurité, en limitant le risque de rechute.

Une entorse ne se règle pas toujours « toute seule ». Un programme d’exercices ciblés réduirait d’environ 26 % le risque de blessures à la cheville chez les jeunes sportifs.

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3) Suivre les progrès, pas le calendrier

La récupération d’une entorse ne se mesure pas en jours, mais en signes tangibles : une marche sans boiterie, une douleur qui diminue, un gonflement qui se résorbe, une cheville qui retrouve sa mobilité. Les programmes de rééducation les plus récents misent sur cette progression individualisée plutôt que sur un délai fixe.

Dans la pratique, on avance au rythme du corps : d’abord la marche, puis les escaliers, les sauts à deux pieds, les appuis sur une jambe et, plus tard, les changements de direction. Certains outils aident aussi à déterminer le bon moment pour reprendre le sport, comme le test de saut sur une jambe, la mesure de la force du mollet ou le score Ankle-GO, qui permet d’estimer le risque de récidive.

Le principe est simple : on avance quand le corps est prêt, pas quand le calendrier le dit.

La récupération d’une entorse ne se mesure pas en jours, mais en signes tangibles, comme une marche sans boiterie, et une douleur qui diminue.

4) Miser sur les exercices qui renforcent la stabilité

Certains exercices jouent un rôle clé dans la prévention des entorses : améliorer l’équilibre, développer la proprioception — cette capacité à sentir la position de son pied dans l’espace —, renforcer les muscles stabilisateurs et pratiquer des atterrissages bien contrôlés après un saut.

Ces gestes simples entraînent le corps à réagir plus vite lorsqu’un faux pas survient, réduisant ainsi le risque de nouvelle entorse et améliorant la fonction de la cheville chez les personnes sujettes à l’instabilité chronique.

Deux méta-analyses récentes confirment l’efficacité de ces approches : un entraînement d’équilibre bien dosé — fréquence suffisante, durée adaptée, progression graduelle — améliore la stabilité et réduit nettement les récidives.

5) Choisir l’outil de soutien adapté à la reprise

Après une entorse, un maintien adéquat de la cheville aide à marcher plus confortablement et à reprendre les activités sans crainte. Tous les dispositifs ne se valent toutefois pas : leur utilité dépend du moment de la guérison et du niveau d’activité.

Les orthèses amovibles, aussi appelées chevillères, offrent un soutien efficace tout en permettant le mouvement, ce qui favorise la récupération. Selon un projet pilote récent, elles offriraient une stabilité comparable à celle du taping traditionnel, tout en étant plus faciles à ajuster et à réutiliser.

Le taping classique, souvent utilisé en clinique ou dans les sports d’équipe, demeure utile dans les premiers jours ou lors des reprises d’activité. Son effet de compression diminue toutefois rapidement ; il s’agit donc d’une solution transitoire, souvent relayée par une orthèse plus durable.

Quant au Kinesio Tape — ces bandes colorées popularisées dans le milieu sportif — il peut soulager temporairement la douleur et procurer une sensation de stabilité, mais les études montrent qu’il n’accélère pas la guérison.

En somme, mieux vaut adapter le soutien au stade de récupération : un appui ferme au début pour protéger, puis davantage de liberté de mouvement à mesure que la cheville retrouve sa force et son équilibre.

Après une entorse, un maintien adéquat de la cheville aide à marcher plus confortablement et à reprendre les activités sans crainte.

6) Ne pas confondre auto-rééducation et prise en charge réelle

Les programmes d’exercices en ligne ou sur application ont l’avantage de la simplicité : on peut les suivre à son rythme, chez soi, sans rendez-vous. Mais ils ne remplacent pas un véritable accompagnement thérapeutique. Une étude menée en médecine générale a montré qu’un programme d’exercices en ligne, sans supervision, n’a pas diminué le risque de récidive d’entorse, principalement parce que la plupart des participants ont abandonné en cours de route.

Un traitement efficace repose souvent sur une autonomie encadrée : progression validée par un professionnel de la réadaptation, retours réguliers et ajustement des exercices selon les réactions du corps. Seule cette supervision personnalisée transforme une série de mouvements en une véritable rééducation, capable de restaurer la stabilité et la confiance dans la cheville.

7) Adapter la rééducation à chaque situation

Une entorse n’a pas le même impact pour tout le monde. Un antécédent d’entorse augmente nettement le risque de récidive, surtout si la première blessure a été mal rééduquée. Le poids corporel, le type de sport et la fréquence des entraînements peuvent aussi influencer la guérison.

En somme, la rééducation doit toujours s’ajuster au profil de chaque personne — intensité des exercices, étapes de progression, niveau de protection. C’est cette adaptation fine qui rend la cheville à la fois stable, solide et durablement fonctionnelle.

L’essentiel à retenir

• Progresser tôt, mais à critères, car l’immobilisation stricte prolongée n’apporte pas d’avantage clair sur la douleur/la fonction à court terme.

• Cimenter l’équilibre et le contrôle neuromusculaire, en pensant dose et progressivité.

• Soutenir intelligemment la reprise : chevillère ou tape selon le contexte ; Kinesio Tape plutôt adjuvant et transitoire.

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Références

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