5 choses à savoir pour soulager les douleurs au cou

La douleur au cou fait partie des motifs de consultation les plus fréquents en physiothérapie. Elle varie souvent au fil des jours : des périodes plus calmes alternent avec des pics plus vifs. Entre l’omniprésence des écrans, de longues heures assises, un sommeil perfectible et le stress, le cou est régulièrement mis à rude épreuve.

Bonne nouvelle : de petits ajustements suffisent souvent à l’apaiser, parfois rapidement.

Dans mon article d’aujourd’hui, je vous propose cinq idées simples, fondées sur des études scientifiques récentes, pour mieux comprendre et soulager vos douleurs cervicales.

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1) Ne pas paniquer… mais savoir repérer les drapeaux rouges

Les « drapeaux rouges » sont des signaux cliniques qui invitent à vérifier qu’une cause sérieuse ne se cache pas derrière une douleur du cou. Une revue de 29 lignes directrices a recensé 114 drapeaux rouges… mais avec peu d’accord entre les recommandations, car beaucoup reposent sur un raisonnement théorique plutôt que sur des études de précision diagnostique. Seule une règle ressort clairement : la Canadian C-Spine Rule, un outil validé et très sensible pour décider si une radiographie est nécessaire après un traumatisme cervical.  

Les drapeaux rouges les plus souvent cités dans les recommandations :

• douleur après un traumatisme important ;

• fièvre ou signes d’infection ;

• perte de poids inexpliquée ou antécédents de cancer ;

• faiblesse, engourdissements ou troubles de la marche ;

• douleur qui réveille systématiquement la nuit ou s’aggrave rapidement.

La présence d’un de ces éléments justifie une évaluation médicale. En l’absence de drapeaux rouges, il s’agit le plus souvent d’une douleur mécanique qui répond bien à une approche progressive centrée sur le mouvement et la reprise des activités.  

Conseils

Consultez rapidement si la douleur :

• apparaît après un traumatisme, une chute, un accident ou une agression ;

• s’intensifie brutalement ;

• s’accompagne de fièvre, de faiblesse ou d’engourdissements dans les membres, ou de perte de poids inexpliquée.

2) Sédentarité : plus on reste assis, plus le risque grimpe

Une méta-analyse regroupant 25 études et plus de quarante-trois mille participants montre une relation dose-réponse entre comportements sédentaires et douleur au cou : au moins quatre heures quotidiennes passées en position assise augmentent le risque, et six heures ou plus l’augmentent davantage. Côté écrans, tous les usages ne se valent pas : le téléphone intelligent est le plus associé à la douleur, devant l’ordinateur, tandis que la télévision n’est pas significativement associée dans ces données. 

Conseils

• Fractionnez la position assise : toutes les vingt à trente minutes, levez-vous une à deux minutes.

• Alternez : assis → debout → assis ; chaise → marche courte → chaise. Exemples simples : marcher dix pas dans la pièce, faire quelques cercles d’épaules, ou ouvrir doucement les bras en vous adossant à un mur.

• Mieux vaut changer de position régulièrement que chercher la posture « parfaite », mais statique.

Au moins quatre heures quotidiennes passées en position assise augmentent le risque de douleurs au cou, et six heures ou plus l’augmentent davantage.

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3) Téléphone intelligent : l’utilisation excessive augmente nettement le risque

Une méta-analyse récente montre qu’une utilisation excessive du téléphone intelligent est associée à un risque environ 2,3 fois plus élevé de douleur cervicale, même en tenant compte d’autres facteurs. Le message est clair : la durée d’utilisation et la posture tête inclinée vers l’avant sont deux paramètres clés à maîtriser.

Conseils

• Tenez l’appareil à hauteur des yeux ; pour les messages longs, privilégiez la dictée vocale.

• Après dix à quinze minutes d’usage continu, faites une pause courte et bougez le cou et les épaules.

• En soirée, diminuez l’exposition visuelle aux écrans ; un balado ou de la musique offrent une pause bienvenue au cou comme aux yeux. 

4) Respirer peut aider le cou

Le cou et la respiration travaillent de concert : posture, muscles cervicaux et muscles respiratoires s’influencent. C'est maintenant une donnée bien établie.

Une revue avec méta-analyse rapporte des effets à court terme des exercices respiratoires sur les maux de cou: diminution de la douleur, amélioration de la mobilité cervicale et de paramètres respiratoires. L’ensemble des preuves reste modéré à faible, mais la piste est prometteuse et pertinente en complément d’une mise en mouvement progressive.

Conseils

Asseyez-vous confortablement, les mains sur le bas des côtes. Inspirez par le nez en laissant le ventre et les côtes s’ouvrir. Expirez lentement par la bouche, lèvres légèrement pincées, deux fois plus longtemps que l’inspiration. Pratiquez deux à cinq minutes, une à deux fois par jour. Cherchez la fluidité plutôt que la performance.

Une utilisation excessive du téléphone intelligent est associée à un risque environ 2,3 fois plus élevé de douleur cervicale, même en tenant compte d’autres facteurs.

5) Le cou « marche » avec vous : influence sur la démarche

Marcher mobilise la vision, l’oreille interne, l’équilibre… et les informations issues des articulations du cou.

Chez les personnes ayant des douleurs cervicales chroniques, une méta-analyse montre des vitesses de marche plus lentes et une cadence plus basse. Les écarts sont encore plus nets lorsque l’on marche tout en réalisant une autre tâche, ce qui sollicite davantage l’orientation de la tête et l’attention.  

Conseils

Sur terrain sûr, testez une exposition graduelle : marchez trente à soixante secondes à votre allure habituelle, puis trente à soixante secondes en ajoutant de petits mouvements de tête. Si vous vous sentez moins stable, réduisez l’amplitude et augmentez progressivement la durée au fil des jours. Associez cela à un renforcement doux du haut du dos et des épaules. Consultez un professionnel de la physiothérapie (en France, kinésithérapie) pour un examen clinique et mieux comprendre la cause de votre inconfort.

Récapitulatif

• Cinq leviers concrets : moins de temps assis d’affilée, pauses régulières, usage raisonné du téléphone, respiration calme au quotidien, marche avec exposition graduelle.

• Quand consulter sans tarder : après un traumatisme, en cas de fièvre, de perte de poids inexpliquée, d’antécédents de cancer, de faiblesse ou engourdissements dans un bras ou une jambe, ou si la douleur s’aggrave rapidement.

Repères pratiques

• Dose d’écrans : alternez les supports et amenez l’écran à vos yeux, plutôt que d’abaisser la tête.

• Bouger un peu, souvent : la sédentarité a un effet cumulatif sur le cou ; la meilleure solution est la variabilité posturale tout au long de la journée.

• Dormir et respirer : deux leviers qui soutiennent douleur, attention et récupération.

• Se rassurer : les drapeaux rouges existent, mais ils sont rares, et l’outil le plus solidement démontré concerne surtout la décision d’imagerie après un traumatisme.

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Denis

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Références

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Cefalì A, Santini D, Lopez G, Maselli F, Rossettini G, Crestani M, Lullo G, Young I, Dunning J, de Abreu RM, Mourad F. Effects of Breathing Exercises on Neck Pain Management: A Systematic Review with Meta-Analysis. J Clin Med. 2025 Jan 22;14(3):709. doi: 10.3390/jcm14030709. PMID: 39941380; PMCID: PMC11818914.

Chen YJ, Hu CY, Wu WT, Lee RP, Peng CH, Yao TK, Chang CM, Chen HW, Yeh KT. Association of smartphone overuse and neck pain: a systematic review and meta-analysis. Postgrad Med J. 2025 Jun 22;101(1197):620-626. doi: 10.1093/postmj/qgae200. PMID: 39764644.

Feller D, Chiarotto A, Koes B, Maselli F, Mourad F. Red flags for potential serious pathologies in people with neck pain: a systematic review of clinical practice guidelines. Arch Physiother. 2024 Dec 4;14:105-115. doi: 10.33393/aop.2024.3245. PMID: 39639931; PMCID: PMC11618059.

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