Mes exercices essentiels pour soulager un genou douloureux

Comment soulager la douleur au genou? Que peut-on faire soi-même pour apaiser l’inconfort, mieux bouger et continuer ses activités?

Dans mon article d’aujourd’hui, je vous propose une série de conseils et d’exercices ciblés pour soulager un genou douloureux, tirés de vidéos de ma chaîne YouTube, qu’il s’agisse d’arthrose, de raideur, de surcharge ou d’une perte progressive de force musculaire. Les exercices présentés ici font partie de ceux que je propose régulièrement à mes patients ainsi qu’aux personnes qui me suivent sur mes différentes plateformes.

Bonne lecture… et bon visionnement, si vous me suivez aussi sur YouTube!

Mieux comprendre le genou avant de passer aux exercices

Avant de parler d’exercices, il est utile de rappeler les principales structures anatomiques du genou… parce que mieux comprendre son fonctionnement aide souvent à mieux soulager sa douleur.

Le genou n’est pas une simple charnière. Il relie la cuisse et la jambe, avec la rotule à l’avant qui contribue à la puissance du quadriceps. Plusieurs éléments doivent travailler ensemble et de façon coordonnée :

• le cartilage, qui permet des mouvements plus aisés;

• les ménisques, qui répartissent les charges;

• les ligaments, qui stabilisent l’articulation;

• les muscles, qui soutiennent et contrôlent le mouvement.

Lorsque l’un de ces éléments perd en efficacité — en raison de douleur, de raideur, de surcharge ou d’une diminution de la force —, le genou peut devenir moins stable, moins confortable… et parfoleis douloureux.

Redonner du mouvement au genou… sans se lever

Lorsque le genou est douloureux ou arthrosique, on hésite souvent à le bouger. Pourtant, un mouvement bien choisi, réalisé en douceur et sans douleur, peut contribuer à diminuer l’inconfort et à améliorer la fonction.

L’exercice d’extension du genou, réalisé en position assise, sollicite à la fois la mobilité et la force du quadriceps, un muscle clé pour soutenir la marche, les escaliers et les gestes du quotidien. Il aide aussi à “réveiller” le genou, à réhabituer l’articulation au mouvement et à redonner confiance dans la jambe.

Ne pas oublier les muscles du mollet : ils protègent aussi le genou

On parle souvent des muscles de la cuisse lorsqu’on pense au genou… mais les mollets jouent eux aussi un rôle essentiel. Ils participent à la propulsion, stabilisent la cheville et influencent directement le confort du genou.

Se hisser sur la pointe des pieds est un exercice simple et très efficace pour renforcer progressivement les mollets et soutenir la fonction globale de la jambe. Il contribue également à améliorer l’équilibre, la stabilité et la confiance lors de la marche.

Renforcer la cuisse sans « écraser » le genou

Certaines personnes souhaitent renforcer leur genou, mais appréhendent les exercices en charge. L’exercice du lever de la jambe tendue, réalisé allongé sur le dos, permet de renforcer la cuisse et d’activer les muscles stabilisateurs… tout en contrôlant la contrainte sur le genou. Il ne s’agit pas d’éviter la tension à tout prix, mais plutôt de la doser progressivement et intelligemment.

C’est notamment un exercice utile en début de programme, lorsqu’on veut reprendre confiance et bâtir une base solide pour ensuite évoluer vers des exercices plus exigeants.

Le squat « santé » : un mouvement pour la vie quotidienne

Le squat n’est pas réservé aux athlètes. C’est un mouvement fondamental du quotidien, comme s’asseoir, se relever, ramasser un objet… cela mobilise les hanches, les genoux et les chevilles.

Bien réalisé, et en adaptant l’amplitude aux capacités de chacun, il permet de renforcer plusieurs groupes musculaires, d’améliorer la stabilité et de soutenir la fonction du genou. C’est aussi un excellent exercice pour apprendre à mieux répartir les efforts et à bouger avec davantage d’aisance.

Penser aussi aux fentes vers l’arrière : un mouvement souvent oublié

On pense spontanément aux fentes vers l’avant… mais les fentes vers l’arrière méritent leur place. Elles sollicitent différemment les muscles de la cuisse et de la hanche, et permettent parfois un meilleur contrôle de la charge appliquée au genou. Elles stimulent également l’équilibre et la coordination, deux éléments essentiels pour se sentir stable et en confiance.

Marcher à reculons : surprenant… mais bénéfique pour le genou

Dans la continuité des fentes arrière, la marche à reculons est une autre façon intéressante de solliciter différemment le genou. Ce mouvement engage la musculature autrement, améliore parfois le contrôle moteur et peut contribuer, chez certaines personnes, à plus de confort dans la marche.

Et pour l’analogie : changer le sens du mouvement ne consiste pas simplement à refaire la même chose “à l’envers”. Comme en cuisine, inverser un ordre d’étapes ne donne pas la même recette… cela crée une expérience différente, avec des effets différents. C’est exactement ce que propose la marche à reculons.

Avec prudence, progressivité… et sécurité, bien sûr!

Un dernier mot

Quel que soit le contexte, il est important de garder en tête que chaque situation est différente. Aucun exercice ne doit reproduire ni augmenter la douleur. Si la douleur apparaît soudainement après un traumatisme, s’accompagne d’un gonflement important, d’un blocage douloureux, de fièvre ou de tout autre symptôme inquiétant, on doit consulter un professionnel de la santé sans délai.

De façon plus générale, consulter un professionnel de la physiothérapie peut être très utile pour mieux comprendre les causes d’une douleur au genou, recevoir des conseils adaptés et mettre en place une stratégie thérapeutique cohérente avec votre condition… et vos objectifs personnels.

Pour aller plus loin, mes livres Lève-toi et marche et Plus jamais malade proposent d'autres contenus complémentaires.

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Merci de prendre soin de vous – et à très bientôt.

Denis

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