Qui n'a pas un jour envisagé un scénario catastrophe? Or, lorsque la catastrophisation et la douleur s'invitent dans votre vie, cela peut avoir des conséquences assez ordinaires, merci!
Mon article d’aujourd’hui vous présente des informations et des conseils sur la catastrophisation et vous donne quelques trucs pour vous en libérer.
Bonne lecture!
Denis
La catastrophi-quoi?
La catastrophisation est une forme d’anxiété qui impose à votre esprit des scénarios catastrophes. Elle est notamment observée dans un contexte de douleur.
Les facteurs vous prédisposant à la catastrophisation incluent l’insomnie, une douleur forte et des signes importants de dépression ou d’anxiété. Vous en êtes peut-être concerné si vous démontrez des signes de rumination mentale, d’amplification et d’impuissance.
La rumination mentale
Vous ressassez les mêmes préoccupations concernant la douleur et ses conséquences, présentes ou futures. Ces préoccupations vous habitent et elles font très souvent partie de vos conversations ou de vos réflexions.
L’amplification
Vous avez tendance à surévaluer l’étendue du problème. Celui-ci prend toute la place et vous envisagez souvent le pire. Aussi, bien malgré vous, vous transformez des informations neutres en source d’inquiétude qui menace votre santé, que ces renseignements vous soient donnés par un professionnel de la santé ou qu’il s’agisse de vos propres observations sur vos capacités ou votre environnement.
L’impuissance
Vous sous-estimez vos ressources personnelles et celles qui s’offrent à vous. Vous doutez fortement qu’elles puissent atténuer vos douleurs ou leurs conséquences. «Il n’y a plus rien à faire» est une expression qui vous est familière.
6 conséquences de la catastrophisation
Et alors, la catastrophisation, ça change quoi dans une vie? Quelles conséquences a-t-elle sur votre douleur et sur vos incapacités physiques? En voici quelques-unes :
Elle intensifie l’état de souffrance.
Elle peut diminuer votre motivation à suivre des traitements ou un programme d’exercices.
Elle peut altérer l’acuité de votre mémoire de travail (celle qui vous permet de stocker et de manipuler des informations pendant de courtes périodes).
Elle est associée à des changements dans la façon de contracter vos muscles. Par exemple, des chercheurs montréalais ont établi des liens entre la catastrophisation et une contraction inefficace des muscles du tronc chez les personnes ayant des douleurs chroniques au bas du dos.
Elle peut faire en sorte que vous mettiez fin à des activités que vous considérez comme risquées.
Elle accroît votre risque de perdre des journées de travail.
Elle peut retarder la guérison en raison de boucles négatives qui se mettent en place par la succession de différents éléments (ex.: la crainte - le retrait de certaines activités - le déconditionnement physique - la perte de capacités).
La première étape
Si vous démontrez un certain degré de catastrophisation, en prendre conscience est une première étape importante qui peut, à elle seule, vous aider à court-circuiter les boucles négatives.
Exemple 1: vous ne marchez plus parce que vous craignez de vous blesser. Le fait d’y penser sans cesse vous fait oublier que la durée ou la vitesse de vos déplacements peuvent être réduites. Après avoir pris conscience de la situation, vous arrivez à reprendre vos promenades quotidiennes que vous appréciiez auparavant en prenant quelques pauses pendant l'activité et en la précédant de quelques minutes de relaxation.
Exemple 2: vous décidez de consulter un professionnel de la santé après avoir réalisé qu'un sentiment d'impuissance vous habite en ce qui concerne le soulagement de votre douleur. Souvenez-vous que cette impuissance est une perception qui mérite d’être mise en relief avec d’autres façons de voir les choses. En clinique, je rencontre fréquemment des patients qui arrivent à contrôler et à diminuer la douleur, alors qu’ils étaient convaincus qu’ils n’y parviendraient jamais.
Certains éléments de la catastrophisation peuvent être dépistés relativement tôt, ce qui permet d’intervenir en amont du problème. La peur de la douleur, la peur du mouvement et les comportements d’évitement en font partie, bien qu'ils puissent aussi se manifester de façon isolée, en l’absence de catastrophisation. Les prochains paragraphes vous proposent des informations supplémentaires à cet égard. Si vous avez du mal à trouver vous-même des solutions pour améliorer votre condition en présence de catastrophisation, n’hésitez pas à demander de l’aide à un psychologue, un médecin, un physiothérapeute ou un ergothérapeute.
Vous aimez ce blogue?
Pourtant, les meilleurs conseils ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans les livres de Denis, dont:
Demandez-les à votre libraire ou procurez-vous-les maintenant en cliquant ici.
11 conseils pour reprendre une activité physique en présence de catastrophisation
Avant de reprendre l’activité, imaginez-vous faire l’activité dans un environnement idéal et sécurisant. La visualisation permet souvent de calmer la peur et l’anxiété. Par exemple, certaines personnes s’imaginent marcher en l’absence de gravité, comme sur une autre planète, afin de calmer l’inquiétude provoquée par une douleur au genou.
Avant de reprendre l’activité, faites des exercices qui vous permettront de récupérer graduellement des capacités physiques que vous pourriez avoir perdues, comme votre mobilité ou votre force.
Les premières fois que vous referez l’activité, réduisez le niveau d’intensité en deçà de vos capacités, cela contribuera à réduire votre inquiétude.
Faites des exercices dans l’eau ou réalisez de simples mouvements au sol. Ceux-ci sont souvent appréciés des personnes qui souhaitent reprendre graduellement une activité physique, mais qui préfère commencer par une activité moins exigeante.
Consultez une psychologue. Les psychothérapies cognitivo-comportementales sont particulièrement efficaces pour contrer la catastrophisation et d'autant plus si un programmes d'exercices adaptés est proposés par un professionnel de la santé.
Faites de la méditation ou de la relaxation, cela contribue à réduire le niveau d’anxiété.
Associez un élément positif à votre activité. Gâtez-vous, que cela prenne une forme matérielle ou non.
Fixez-vous un objectif relié à l’activité. Celui-ci devrait être modeste. Modifiez-le lorsqu’il est atteint.
Faites un programme d’exercices qui est conçu pour une augmentation très progressive du niveau de difficulté, que ce soit en modifiant la durée ou l’intensité. Cette façon de faire vous permettra de reconstruire simultanément vos capacités physiques et la confiance en vous.
Consultez un professionnel de la santé qui travaille au sein d'une équipe interdisciplinaire, c'est-à-dire avec des collègues de plusieurs professions et avec lesquels le traitement et les discussions d'équipe se font en collaboration et en collégialité. Les interventions interdisciplinaires sont particulièrement efficaces puisqu’elles tiennent compte simultanément des aspects physiques et psychologiques de la situation, comme l’élaboration d’une stratégie de gestion de la douleur adaptée à vos besoins.
Identifiez lequel ou lesquels de vos comportements s’apparentent à un ou plusieurs des trois signes de la catastrophisation, soit la rumination mentale, l’amplification et l’impuissance.
C'est gratuit!
Cliquez ici pour vous abonner à l'infolettre Conseils d'un physio et recevoir les nouveaux articles. Inscrivez votre courriel, puis cliquez sur «abonnez-moi».
Des guides pratiques et utiles
Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.
Procurez-vous ses plus récents livres en cliquant sur les hyperliens suivants:
Lève-toi et marche!: le remède miracle existe et il est gratuit (Trécarré, Canada);
99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou (Trécarré, Canada);
99 façons de prévenir les effets du vieillissement (Trécarré, Canada);
Conseils d'un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé (Trécarré, Canada);
Vous souhaitez organiser une conférence en milieu de travail ou communautaire? Vous souhaitez demander à votre bibliothèque locale d'inviter Denis Fortier à présenter une de ses conférences?
Cliquez ici pour obtenir plus d’informations sur les conférences de Denis Fortier.
Et cliquez ici pour retourner à la page principale du blogue.
Des conseils en vidéos!
Les informations que vous y découvrirez sont complémentaires aux différents livres de Denis. Elles concernent notamment la douleur au dos et au cou, la posture, les exercices thérapeutiques et la prévention de plusieurs problèmes de santé.
Et n'hésitez pas à vous abonner pour être informé des dernières mises en ligne!