Entorse à la cheville, capsulite à l’épaule, douleur lombaire, port de talons hauts, pratique sportive, etc.: voici des informations qui vous rendront meilleur dans (presque) tout, du moins je le souhaite!
Bien entendu, vous êtes familier avec l’existence de vos cinq sens. Or, il en existe un sixième, méconnu, que vous utilisez constamment qui vous permet d'améliorer plusieurs aspects de vos mouvements en commençant par votre équilibre et la précision de vos mouvements.
Le nom de ce sixième sens? La proprioception. Mon article d’aujourd’hui vous présente les avantages inestimables qu’il vous apporte.
Vous trouverez aussi des propositions d’exercices en fin d'article. J’espère qu’ils vous seront utiles!
Bonne lecture!
Denis
Un (vrai) GPS
La proprioception vous est indispensable, notamment lors de vos déplacements ainsi que pour assurer la coordination de vos mouvements. Elle se compare à un GPS qui vous permet de percevoir à chaque instant la position exacte de votre corps en 3 dimensions.
Grâce à une bonne proprioception, vous écrivez lisiblement, vous marchez en ligne droite, vous dansez en suivant le rythme de la musique et vous démontrez un meilleur niveau de performances lors d’une activité physique!
La proprioception se compare à un GPS qui vous permet de percevoir à chaque instant la position exacte de votre corps en 3 dimensions.
Des capteurs ultra-sensibles
Chacun de vos sens a besoin de capteurs.
Ceux de la proprioception ne sont pas situés dans votre nez ou vos yeux, mais bien dans vos muscles, vos tendons et vos articulations, comme c’est le cas pour votre genou.
Appelés mécanorécepteurs, ces capteurs détectent le moindre changement dans la position de vos articulations ainsi que la vitesse de nos mouvements.
Par exemple, si vous sautez, les capteurs situés dans vos genoux enverront une quantité impressionnante de messages à votre cerveau qui les analysera et, selon les besoins de la situation, réagira en contractant ou en relâchant certains de vos muscles, qu’il s’agisse de ceux de vos genoux ou d’autres articulations.
Notez que votre cerveau intègre ces informations à celles des autres sens, comme la vision.
Ne jamais perdre la carte
Pour arriver à représenter en temps réel la position de votre corps en 3 dimensions comme un GPS pourrait le faire, la proprioception a recours à un système de référence, comme Google exploite ses cartes routières. Celle de la proprioception se nomme le schéma corporel et constitue une représentation mentale du corps humain.
Votre schéma corporel a été élaboré durant votre enfance et il est constamment mis à jour en fonction de ce que vous faites et de ce que vous subissez (ou avez subi) comme une blessure, un changement de poids, une poussée de croissance à l’adolescence, etc.
Or, il arrive que votre schéma corporel soit biaisé, comme s’il devenait moins fidèle à la réalité et perdait en précision.
Exemple 1: une posture trop courbée peut finir par biaiser votre schéma corporel. Votre cerveau modifie alors ses références et cette posture pourtant anormale devient votre norme. La représentation de ce qui est droit est occultée par non-usage comme sur une vieille carte routière, toujours pliée de la même façon, ce qui vous empêche de déterminer un trajet précis, certains tracés s'étant effacés avec le temps.
Exemple 2: la proprioception peut aussi être biaisée en sens inverse, c’est-à-dire qu’elle perçoit des choses qui n’existent pas, ou plutôt qui n’existent plus. C’est parfois le cas chez des personnes qui ont subi une amputation et qui ressentent les mouvements du membre amputé, qui pourtant n’existe plus.
Votre schéma corporel a été élaboré durant votre enfance et il est constamment mis à jour en fonction de ce que vous faites et de ce que vous subissez
Vous aimez ce blogue?
Sachez que d'autres conseils se trouvent également sur ma chaîne YouTube.
Découvrez-la (et merci de vous abonner) en cliquant ici.
10 situations pour lesquelles la proprioception vous rendra meilleur!
Contrer la fatigue musculaire: être assis trop longtemps cause de la fatigue au cou, ce qui peut altérer votre proprioception au cou et aux bras. Cela peut occasionner, par exemple, des erreurs de positionnement de la main sur un clavier, prédisposant la personne aux tendinites et aux tensions musculaires.
Mieux guérir une entorse, comme à la cheville ou au genou: des lésions aux mécanorécepteurs peuvent s’être produites et diminuer les capacités proprioceptives de vos articulations. Aussi, le gonflement articulaire et la douleur peuvent faire en sorte que les données proprioceptives envoyées au cerveau perdent de leur qualité. La guérison d'une entorse n'est pas automatiquement associée à la récupération de votre proprioception. Il est nécessaire de faire des exercices et des activités d’intégration aux mouvements que vous faites dans la vie de tous les jours et pendant les sports que vous pratiquez. Il s’agit d’une raison qui explique le nombre de rechutes élevé. La rééducation de la proprioception serait particulièrement profitable, dans un contexte de pratique sportive, chez les personnes en surpoids ou obèses. Regardez la vidéo que je vous au préparé à cet égard.
Porter des talons hauts: il existe plusieurs détracteurs du port de talons hauts. Or, rien de documente qu’ils sont dommageables lorsqu’ils sont portés de façon occasionnelle ou lorsque vous n’avez pas à marcher (ou à être debout) durant de longues périodes. Toutefois, si votre proprioception est insuffisante, le risque de faux mouvements, de chute et d’entorse est plus élevé. Diminuez-le en améliorant votre proprioception.
Améliorer la qualité de vie en présence d’une maladie neurologique: une personne en santé peut déceler un mouvement de moins de 1 degré. Par exemple, les personnes atteintes de la maladie de Parkinson ont souvent du mal à percevoir un changement de 6 degrés. Bien qu’il s’agisse d’une maladie dégénérative, la stimulation de la proprioception pourrait favoriser une meilleure qualité de vie.
Minimiser les conséquences d'une scoliose: l'asymétrie de la posture peut contribuer à modifier la proprioception. Une personne dont la posture est asymétrique pourrait, sans s’en rendre compte, mettre beaucoup plus de poids sur un pied que l’autre.
Soulager les maux de dos: vous souffrez de douleurs au bas du dos? Une revue systématique publiée par une équipe de chercheurs internationaux a conclu que la proprioception était diminuée, particulièrement en position assise, chez les patients souffrant de douleurs lombaires.
Guérir plus rapidement après un whiplash (coup du lapin): les douleurs au cou occasionnées par un accident violent (accidents de voiture, agressions, blessures sportives) sont parfois associées à une guérison particulièrement longue. Plusieurs auteurs affirment qu’une diminution de proprioception contribuerait à cette situation. Des observations semblables ont aussi été faites chez des patients aux prises avec des douleurs au cou chroniques.
Traiter la douleur chronique au poignet: les personnes souffrant de douleurs chroniques au poignet causées par une blessure à un ligament bénéficieraient d'exercices de proprioception. Ceux-ci seraient une piste de solution intéressante pour diminuer la douleur et améliorer les capacités fonctionnelles.
Récupérer une saine mobilité de l’épaule après une capsulite à l'épaule: la capsule est un tissu humain qui enveloppe une articulation et qui contient plusieurs récepteurs proprioceptifs. Il est nécessaire de les rééduquer après une capsulite, et ce, dans une grande diversité de mouvements et de positions. Souvenez-vous que l’épaule est non seulement une articulation qui vous permet de bouger le bras, mais aussi de recevoir une partie de votre poids, notamment lorsque vous prenez appui sur votre main, le coude tendu.
Contrer les effets du vieillissement: les années qui passent, particulièrement chez les personnes sédentaires. La diminution de proprioception peut, chez les personnes plus âgées, se présenter sous différentes formes, dont un ralentissement des réactions d’équilibre et une altération de la qualité de l'écriture. Ces problèmes sont souvent palliés par les repères visuels; un mécanisme d’adaptation qui a ses limites. Le taï-chi est une activité physique qui permet d’améliorer votre proprioception, particulièrement aux genoux et aux chevilles.
L'asymétrie de la posture peut contribuer à modifier la proprioception.
Améliorez votre proprioception: 3 scénarios
Scénario no. 1 [blessure]
Quand: après une blessure sportive, comme une entorse à la cheville.
Pourquoi: pour vérifier si vos mécanorécepteurs fonctionnent adéquatement et de façon symétrique.
Comment: tenez-vous en équilibre debout sur un pied de 10 à 30 secondes, les yeux ouverts, puis les yeux fermés. Faites-le d’abord avant l’entraînement et, si tout va bien, après l’entraînement. Cette recommandation peut être utilisée comme un test ou un exercice.
Scénario no. 2 [posture]
Quand: en présence d’une posture inadéquate ou trop courbée.
Pourquoi: pour rééduquer votre schéma corporel qui peut avoir perdu ses repères. Avec le temps, il arrive que le cerveau n’arrive plus à distinguer ce qui est droit de ce qui ne l’est pas.
Comment: adossez-vous au mur pendant 30 secondes, en maintenant la tête, les fesses et les talons au mur. Puis, reprenez la même position, pendant 30 secondes, mais «dans le vide», c’est-à-dire debout, mais sans toucher au mur. Le contact avec le mur envoie un 2e message à votre cerveau, comme un nouveau point de repère de ce qui est droit. Refaire le même exercice, sans le mur, vous permet en quelque sorte de normaliser l’interprétation par le cerveau des informations transmises par les mécanorécepteurs.
Scénario no. 3 [risque de chute]
Quand: lorsqu’on a moins d’équilibre, que ce soit dû au vieillissement ou à un accident.
Pourquoi: la proprioception a une grande capacité d’adaptation, à tous âges, et une amélioration de celle-ci est associée à une augmentation importante de l’équilibre.
Comment: augmentez votre force générale, votre souplesse, faites des exercices d’équilibre les yeux ouverts et fermés, marchez au ralenti, etc. L’activité physique en général stimule la proprioception. Souvenez-vous que les mécanorécepteurs sont situés à l’intérieur des muscles, des tendons et des articulations. Et de les stimuler par l’activité physique a des effets positifs.
C'est gratuit!
Allez au bas de la page pour vous abonner à l'infolettre Conseils d'un physio et recevoir les nouveaux articles. Inscrivez votre courriel, puis cliquez sur «abonnez-moi».
Programme d’exercices pour
Une meilleure proprioception
Voici un programme d’exercices, tous tirés de mon livre 99 façons de prévenir les effets du vieillissement. Aucun d’entre eux ne doit reproduire de douleur et ils doivent tous être faits dans un environnement sécuritaire dans lequel vous trouverez des points d’appui en cas de déséquilibre. De plus, suivez les principes de progressivité, c'est-à-dire que vous devez adapter à vos capacités l'amplitude des mouvements faits pendant les exercices ainsi que la vitesse et le nombre de répétitions. Choisissez de 4 à 6 exercices parmi ceux-ci:
Épaules et mains: 10A, 10B, 10C, 11F.
Dos et cou: 13B, 13E, 32M, 32N et 32O.
Genoux et chevilles: 32C, 32F, 32J, 32M, 32N, 33A, 33G et 33K.
Une conférence?
Denis consacre une grande partie de ses activités professionnelles à donner des conférences, au Québec et à l'étranger, que ce soit en milieu de travail, en entreprise ou dans des organismes communautaires.
Il est aussi possible de demander à votre bibliothèque locale d'inviter Denis à présenter une de ses conférences.
Cliquez ici pour obtenir plus d’informations sur les conférences.
Des guides pratiques et utiles
Denis est physiothérapeute et un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.
Procurez-vous ses plus récents livres, au Canada, en France ainsi que dans plusieurs autres pays de la francophonie, ou en cliquant sur les hyperliens suivants:
Des conseils en vidéos!
Cliquez ici pour découvrir la chaîne YouTube de Denis. Les informations que vous y découvrirez sont complémentaires aux différents livres de Denis.
Et n'hésitez pas à vous abonner pour être informé des dernières mises en ligne!