Comment bien choisir et ajuster ta chaise


C’est fou comme la chaise est omniprésente.


Impossible de l’éviter avec la télévision, l'ordi, les jeux sur écran, le télétravail, les Zoom, etc..


On passe désormais plus de temps assis que couché dans son lit.


Et cette étrange façon de statufier son corps n’est pas banale. Elle entraîne des conséquences sur les muscles, l’ossature, les capacités cardiorespiratoires, la santé physique et mentale, et même sur la qualité de vie.


Voilà de bonnes raisons pour être assis moins souvent, et bien choisir et ajuster ta chaise.


Mon article d’aujourd’hui propose de l’information à ce sujet et je t’invite à le lire debout!


PS: note que les hyperliens donnés dans cet article n’ont que pour objectif de préciser le type d’accessoires proposés. Ils ne doivent aucunement être considérés comme des recommandations. Je te suggère d’ailleurs fortement de faire l’essai de ces accessoires dans une boutique spécialisée et de comparer différents modèles.

Comme des baskets


Une chaussure supporte le pied et les orteils.


Le principe est tout aussi simple pour la chaise, mais appliqué au popotin. Son travail consiste à soutenir efficacement et confortablement le bassin et la colonne vertébrale.


Or, la chaise n’a jamais été conçue pour accueillir la même paire de fesses aussi souvent et aussi longtemps.


Par surcroît, elle n’a pas de pointure, contrairement à une chaussure. Un même modèle doit convenir à une grande diversité de poids et de morphologies.


Lorsque tu t'en procureras une, essaies-en plusieurs comme tu le fais avant d’acheter des baskets, surtout si tu prévois l’utiliser de façon prolongée.


Avant d’arrêter ton choix, essaie, évalue, compare et n’hésite pas à recommencer le processus avec d’autres modèles si tu ne trouves rien d’intéressant.


Porte une attention particulière à l’assise afin qu’elle n’exerce pas de pressions sous tes cuisses. Des vaisseaux sanguins et des nerfs situés à cet endroit peuvent être comprimés chez certaines personnes. L’utilisation d’un repose-pieds d’une hauteur suffisante permet généralement d’éviter le problème, comme celui-ci ou celui-là.


La chaise n’a jamais été conçue pour accueillir la même paire de fesses aussi souvent et aussi longtemps. Par surcroît, elle n’a pas de pointure contrairement à une chaussure.

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Un dossier prioritaire

Le dossier est un des grands responsables du confort de la chaise, car il absorbe une partie du poids normalement supporté par la colonne vertébrale.


Un bon dossier est muni d’un support lombaire. Celui-ci donne un répit aux muscles du dos en favorisant un meilleur alignement de la tête, des épaules et du bassin. Cela diminue également l’effort des muscles des épaules et du cou.


Le dossier empêche donc tes vertèbres de s’enrouler l’une sur l’autre et d'adopter l’inélégant look-dromadaire. Il protège ton corps du supplice de la goûte d’eau, version posturale.


Un dos voûté de façon prolongée risque d’augmenter inutilement la tension sur tes ligaments, tes cartilages et autres structures articulaires. Et tout ça finit par faire mal. Mes patients t’en parleraient de long en large.


Suggestion

Le support lombaire devrait être intégré à la chaise, certes, mais aussi adapté à ta morphologie et à la forme de ta région lombaire. Songe à en ajouter un si la chaise que tu utilises n’en contient pas ou s’il est inadéquat, c’est-à-dire qu’il y a un espace entre le dossier et le bas de ton dos.


Il y a de nombreux modèles, certains sont relativement rigides comme celui-ci , d’autres de type demi-rouleau comme celui-ci ou sinon plus costaud comme celui-là. Tu peux aussi t’en fabriquer un toi-même vraiment pas cher en suivant les instructions de ma vidéo.


Précision


L’importance du dossier est moindre si tu te lèves souvent, ou si tu passes tes journées les yeux rivés sur un écran et les mains scotchées à un clavier. Dans ces deux situations, on a plutôt tendance à s’asseoir sur le bout de sa chaise durant des heures, les épaules arrondies et les muscles (trop) relâchés.


Pour éviter cette situation, tu peux employer une deuxième chaise, même pour une courte durée, comme une chaise avec appui sur les genoux, ou un ballon suisse. En ce qui concerne cette dernière option, tu trouveras de l’information dans ma vidéo Être assis sur un ballon ? Vous ne devriez pas faire ceci et voici pourquoi.


Note que ces deux types de position assise ne conviennent pas à tous. Encore une fois, un essai en magasin est fort judicieux.

Le support lombaire devrait être intégré à la chaise, certes, mais aussi adapté à ta morphologie et à la forme de ta région lombaire.

Le principe des 90° et des lignes droites

Il est nécessaire de jongler avec tous les ajustements d'une chaise, mais aussi avec la hauteur de la surface de travail, la position des appuis-bras, le repose-pieds et d'autres accessoires qui risquent de rendre plus agréables chacune des heures passées en position assise.


Parenthèse: il est fortement recommandé de te lever au moins pendant 5 minutes après une heure passée en position assise. Plusieurs études récentes ont démontré les effets dommageables sur la santé de rester cloué à sa chaise. Cette surutilisation est notamment associée à une moins bonne mobilité des hanches chez des personnes âgées de 18 à 65 ans, à de l’inconfort au bas du dos ainsi qu’une augmentation considérable du risque de plusieurs problèmes de santé et d'une mort prématurée.


Voici en trois étapes faciles les règles à suivre, une fois installé à ton poste de travail:

  • chacune de ces régions du corps devrait reproduire un angle de ±90°, soit les coudes, les hanches, les genoux et les chevilles;

  • une ligne droite devrait être formée par la tête, les épaules et le bassin, ainsi que par le coude et le poignet (à gauche et à droite).

  • ton regard devrait être à l’horizontale si tu utilises un écran, et tes yeux situés à environ une longueur de bras. Cela évite de pencher la tête ou cambrer le cou et surmener les muscles de la nuque et du dos.

Il est fortement recommandé de te lever au moins pendant 5 minutes après une heure passée en position assise. Plusieurs études récentes ont démontré les effets dommageables sur la santé de rester cloué à sa chaise.

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6 qualités de la chaise de travail idéale

  • Elle possède un siège et des appuie-bras réglables en hauteur. Le confort de la chaise est tributaire de cette qualité. Elle te donne la possibilité de changer ta position de travail plusieurs fois durant la journée et réduit le risque de fatigue de fin de journée.

  • Son dossier est réglable. Certaines tâches ne te permettent pas de t’adosser correctement, et d’autres t’incitent à te caler dans ta chaise, comme une discussion «en personne». Un dossier réglable augmente considérablement ton confort dans une grande diversité de circonstances.

  • Son support lombaire reprend sa forme initiale après avoir été comprimé. Rien de plus inutile qu’un support lombaire hyper rigide ou trop mou. Les supports lombaires en mousse mémoire sont généralement de bonnes options.

  • Son mouvement de bascule peut être bloqué, lorsque cela est nécessaire. Il est ainsi plus facile d’adapter la configuration de la chaise à tes besoins. Par exemple, en présence de douleurs au dos et au cou, certains de mes patients sont soulagés s’ils maintiennent leur chaise basculée vers l'arrière durant quelques minutes.

  • Elle est simple et rapide à ajuster. Trop de personnes ajustent les paramètres de leur chaise lors de la première utilisation et ne les modifient plus jamais, comme on le fait pour les rétroviseurs d’une nouvelle voiture. Erreur. Une chaise s’ajuste, entre autres, selon ta condition physique, les tâches que tu réalises et la durée d’utilisation.

  • Elle n’est pas à l’origine d’une relation malsaine. Excellente initiative de ne pas laisser s’installer une relation de dépendance avec ta chaise. Voici quelques façons d’y parvenir: lève-toi au moins 5 minutes chaque heure (je me répète, mais c’est important), fait certaines tâches en marchant comme les conversations téléphoniques, procure-toi un poste de travail assis-debout ou installe un deuxième poste travail, même improvisé sur le comptoir de cuisine.

Excellente initiative de ne pas laisser s’installer une relation de dépendance avec ta chaise.


Et la posture?

Après avoir choisi ta chaise et l’avoir correctement ajustée, améliore ta posture; c’est plus facile qu’on le croit. Voici trois propositions pour le faire avec succès:


Une conférence: en personne ou à distance?

Je consacre une grande partie de mes activités professionnelles à donner des conférences, en personne ou sur Zoom, YouTube en mode privé, ou d’autres outils du même type.


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Des guides pratiques et utiles


Au fil des années, j’ai écrit des romans et des guides pratiques, dont ceux-ci:






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Les informations que vous y découvrirez sont complémentaires à mes différents livres. Elles concernent notamment la douleur au dos et au cou, la posture, les exercices thérapeutiques et la prévention de plusieurs problèmes de santé.


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