Suppléments de collagène : promesse solide ou raccourci séduisant ?

Il y a des suppléments qui disparaissent aussi vite qu’ils sont apparus… et d’autres qui s’installent durablement dans le paysage. Le collagène fait partie de la deuxième catégorie. Présenté tour à tour comme un allié des articulations, un soutien à la récupération ou un moyen de « nourrir » les tissus, il suscite beaucoup d’espoir — et tout autant de confusion.

Dans mon article d’aujourd’hui, je vous propose de faire le point sur ce que les données scientifiques permettent de conclure quant à l’efficacité des suppléments de collagène, en particulier dans un contexte musculosquelettique : douleurs articulaires, capacités fonctionnelles (se lever, marcher, courir ), muscle, tendon, et surtout… mouvement.

Bonne lecture ! Et si le sujet de la santé articulaire vous intéresse, plusieurs vidéos complémentaires sont aussi disponibles sur ma chaîne YouTube, où j’aborde régulièrement la santé articulaire et le rôle central de l’activité physique.

Le collagène : une protéine… mais pas comme les autres

Le collagène est la protéine structurale la plus abondante de notre organisme. On le retrouve dans les tendons, les ligaments, les os, le cartilage et les fascias. Son rôle est avant tout mécanique : assurer la cohésion des tissus et permettre la transmission efficace des forces produites par le muscle.

Lorsqu’on parle de collagène en supplément, il ne s’agit toutefois pas de collagène sous sa forme native. Les produits disponibles sur le marché contiennent surtout du collagène hydrolysé — aussi appelé peptides de collagène —, c’est-à-dire des fragments de petite taille, plus facilement absorbés par l’intestin. Ils sont offerts en poudre, en comprimés ou en breuvage, parfois combinés à de la vitamine C.

Un point essentiel, souvent oublié : absorber des peptides de collagène ne signifie pas automatiquement qu’ils seront intégrés aux tendons ou au cartilage. Ce n’est pas parce qu’on avale du collagène que le corps reçoit le message : “merci, je vais réparer ton genou tout de suite”. Comme pour tout tissu musculosquelettique, l’adaptation dépend d’abord… du stimulus mécanique.

Par ailleurs, la popularité du collagène ne doit pas faire oublier deux réalités biologiques fondamentales :

• le cartilage articulaire ne reçoit pas de sang et possède ainsi une capacité très limitée de réparation ;

• les tendons, eux aussi faiblement vascularisés — bien que davantage que le cartilage — présentent un métabolisme lent, une réalité facile à constater à leur teinte blanchâtre.

Ces caractéristiques biologiques expliquent en grande partie pourquoi aucun supplément ne peut, à lui seul, « régénérer » ces tissus.

Ce n’est pas parce qu’on avale du collagène que le corps reçoit le message : “merci, je vais réparer ton genou tout de suite”.

Arthrose du genou : là où le signal est le plus clair

Parmi tous les contextes étudiés, c’est dans l’arthrose du genou que les données sont les plus convaincantes. Deux méta-analyses récentes montrent que la supplémentation en peptides de collagène est associée à une réduction significative de la douleur et à une amélioration des capacités chez des personnes atteintes d’arthrose symptomatique.

Les effets observés sont modestes à modérés, mais suffisamment constants pour être cliniquement pertinents chez certains patients. Les tailles d’effet rapportées correspondent à une diminution de la douleur d’environ 10 à 15 points sur une échelle de 0 à 100, soit une amélioration statistiquement supérieure au placebo, en moyenne. Les études incluses étaient randomisées, en double insu et comparées à un placebo — ce qui signifie que ni les participants ni les chercheurs ne savaient qui recevait le collagène ou le placebo, une façon de limiter l’influence des attentes sur les résultats.

Sur le plan des capacités, les améliorations mesurées (WOMAC, KOOS) traduisent une plus grande aisance à marcher, à se lever et à maintenir les activités du quotidien. À noter toutefois : l’amélioration moyenne est réelle, mais elle ne franchit pas toujours les seuils de changement considérés comme “marquants” sur certains scores globaux — ce qui rappelle que l’effet semble surtout significatif chez une partie des participants.

Cela dit, ces mêmes analyses rappellent aussi leurs limites : les études ne sont pas toutes conçues de la même façon (durée variable, doses différentes, populations plus ou moins symptomatiques), certains essais présentent un risque de biais (petits groupes de participants, pertes au suivi), et surtout, aucune n’apporte de preuve que le collagène modifie la structure du cartilage ou ralentit l’évolution de l’arthrose.

Autrement dit, il peut aider à mieux vivre avec la condition, sans pour autant la transformer. S’il existait un effet spectaculaire de “réparation”, il serait déjà impossible de passer à côté — et les études l’auraient montré depuis longtemps. À cela s’ajoute le fait que plusieurs essais inclus présentent des limites méthodologiques — comme de petits effectifs, des durées variables ou une rigueur inégale dans le suivi — ce qui peut influencer l’ampleur des effets observés.

Aucune n’apporte de preuve que le collagène modifie la structure du cartilage ou ralentit l’évolution de l’arthrose.

Muscle et tendon : quand le collagène suit le mouvement

Lorsqu’on s’intéresse au muscle, aux tendons et à la performance physique, le portrait change sensiblement. Les méta-analyses montrent que le collagène, pris seul, a peu d’effet chez des adultes en santé. En revanche, lorsqu’il est combiné à un entraînement structuré — musculation, entraînement concurrent (un mélange de renforcement et de travail cardiovasculaire), programmes de réadaptation — certains effets apparaissent.

On observe notamment une augmentation modérée de la masse maigre, ce qui correspond, en pratique, à un gain supplémentaire modeste de masse maigre par rapport au placebo, ainsi que des changements mesurables de l’architecture musculaire et de la morphologie tendineuse. Les effets sur la force maximale et la récupération existent, mais demeurent faibles à modestes, avec une certitude des données jugée faible à modérée par les auteurs. En pratique, cela signifie que le collagène peut amplifier légèrement les adaptations induites par l’entraînement, sans jamais les remplacer.

Le message est clair : le collagène ne déclenche pas l’adaptation. Il peut, au mieux, l’accompagner. Sans charge mécanique, sans mouvement répété, il n’y a tout simplement pas de signal suffisant pour que le tissu se transforme.

Ce que le collagène ne fait pas

Malgré ce que la publicité laisse parfois entendre, le collagène ne reconstruit pas le cartilage — ce qui s’explique notamment par l’absence de vascularisation et la faible capacité de réparation de ce tissu —, ne prévient pas l’arthrose et ne remplace ni l’exercice ni la réadaptation. Il n’agit pas rapidement ni indépendamment du mode de vie. Les bénéfices observés varient beaucoup d’une personne à l’autre et dépendent largement du contexte fonctionnel.

Les méta-analyses sont cohérentes sur ce point : lorsqu’un effet est observé, il s’installe graduellement sur plusieurs semaines, demeure quantitativement modeste et n’a jamais été démontré en l’absence de mouvement ou de programme actif. À l’heure actuelle, les données disponibles ne permettent pas de conclure à un effet préventif, régénératif ou curatif du collagène sur les tissus articulaires.

Il est aussi important de rappeler que la majorité des études incluses portent sur des participants relativement en bonne santé, souvent sans maladies chroniques majeures (comme le diabète, l’inflammation systémique ou des troubles métaboliques avancés), et appartenant à des groupes d’âge relativement homogènes. Cela limite la possibilité de transposer directement les résultats à l’ensemble de la population.

Du point de vue de la sécurité, les études rapportent peu d’effets indésirables : essentiellement des inconforts digestifs légers et transitoires. Globalement, les événements rapportés sont le plus souvent bénins, sans signal clair en comparaison avec le placebo, mais avec une certitude faible à très faible.

En pratique, aucune contre-indication majeure ne ressort de ces essais chez l’adulte en bonne santé, mais les données de tolérance demeurent limitées et variables selon les études. Cela signifie surtout que l’intérêt du collagène apparaît limité chez les personnes sédentaires, celles qui ne présentent pas de douleurs articulaires ou celles qui s’attendent à un effet indépendant de toute modification de leurs habitudes de mouvement.

Lorsqu’un effet du collagène est observé, il s’installe graduellement sur plusieurs semaines, demeure quantitativement modeste et n’a jamais été démontré en l’absence de mouvement ou de programme actif.

Un rôle d’appoint… dans certains contextes

Le collagène n’est ni une illusion ni une solution miracle. Les données les plus solides suggèrent un intérêt ciblé pour réduire la douleur et améliorer les capacités dans l’arthrose du genou, ainsi qu’un rôle d’adjuvant chez les personnes actives engagées dans un programme d’entraînement ou de réadaptation.

Mais le message central demeure le même : les tissus musculosquelettiques répondent d’abord au mouvement. Le supplément, lui, ne fait que s’inscrire dans ce qui est déjà mis en action.

Pour aller plus loin, mes livres Lève-toi et marche et Plus jamais malade proposent d'autres contenus complémentaires.

On peut aussi s’abonner gratuitement à mon infolettre et recevoir chaque semaine des conseils pratiques et du contenu exclusif.

Merci de prendre soin de vous – et à très bientôt.

Denis

Davantage de contenus

Vous trouverez d'autres contenus sur mes différentes plateformes:

• Mon infolettre à laquelle vous pouvez vous abonner gratuitement

• Mes livres

• Ma page Facebook

• Ma chaîne YouTube.

Références

Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Nov;54(11):2865-2888. doi: 10.1007/s40279-024-02079-0. Epub 2024 Jul 26. PMID: 39060741; PMCID: PMC11561013.

Brueckheimer PJ, Costa Silva T, Rodrigues L, Zague V, Isaia Filho C. The Effects of Type I Collagen Hydrolysate Supplementation on Bones, Muscles, and Joints: A Systematic Review. Orthop Rev (Pavia). 2025 Feb 19;17:129086. doi: 10.52965/001c.129086. PMID: 39980497; PMCID: PMC11842160.

Carrillo-Norte JA, Gervasini-Rodríguez G, Santiago-Triviño MÁ, García-López V, Guerrero-Bonmatty R. Oral administration of hydrolyzed collagen alleviates pain and enhances functionality in knee osteoarthritis: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Contemp Clin Trials Commun. 2024 Dec 30;43:101424. doi: 10.1016/j.conctc.2024.101424. PMID: 39839727; PMCID: PMC11745964.

Lin CR, Tsai SHL, Huang KY, Tsai PA, Chou H, Chang SH. Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. 2023 Sep 16;18(1):694. doi: 10.1186/s13018-023-04182-w. PMID: 37717022; PMCID: PMC10505327.

Simental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA, Simental-Mendía LE, Peña-Martínez VM, Vilchez-Cavazos F. Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Exp Rheumatol. 2025 Jan;43(1):126-134. doi: 10.55563/clinexprheumatol/kflfr5. Epub 2024 Aug 20. PMID: 39212129.