Découvrez ce bienfait de la marche qui est parfois sous-estimé

On a longtemps séparé la santé physique de la santé psychologique et du bien-être mental, comme s’il s’agissait de réalités distinctes. En clinique, pourtant, cette frontière tient rarement. La perte de capacités physiques, la douleur persistante, la fatigue et les transformations du rapport au corps ne touchent pas seulement les muscles et les articulations : elles bousculent les repères et peuvent aussi affecter la confiance, l’image de soi et la relation que l’on entretient avec son propre corps. À l’inverse, retrouver du mouvement peut parfois ouvrir une porte inattendue vers un mieux-être plus large.

Dans mon article d’aujourd’hui, je vous propose de réfléchir au rôle de la marche dans cette dynamique — non pas comme une intervention psychologique, mais comme un outil de mouvement simple, concret et mesurable. En tant que physiothérapeute, je n’évalue pas la condition psychologique de mes patients; lorsque des enjeux dépassent le cadre physique, j’invite les personnes concernées à consulter un ou une psychologue. Cela dit, on ne peut ignorer le vécu et le rapport à soi lorsqu’on accompagne des personnes vivant avec des atteintes physiques.

Pour celles et ceux qui souhaitent approfondir la question de la marche, de ses effets sur le corps, la longévité et même certaines fonctions cognitives, j’aborde régulièrement ces thèmes sur ma chaîne YouTube, à travers des capsules accessibles et concrètes.

Marcher : rien de banal

D’un point de vue physiologique, la marche sollicite le système cardiovasculaire, la musculature — notamment celle du tronc et des membres inférieurs —, l’équilibre, la coordination et la respiration. Mais au-delà de ces paramètres, elle remet aussi le corps en interaction active avec le monde extérieur. Sortir marcher, c’est prolonger l’espace familier vers l’extérieur, choisir de bouger dans son environnement, à son rythme, selon ses capacités du moment.

Du côté des données scientifiques, plusieurs études regroupées dans une vaste analyse montrent qu’un plus grand nombre de pas quotidiens est associé à moins de symptômes dépressifs chez l’adulte. Concrètement, les personnes qui marchent au moins 5 000 pas par jour présentent déjà, en moyenne, moins de symptômes que celles qui en font moins. Les effets semblent se maintenir — et parfois s’accentuer — jusqu’à environ 7 500 à 10 000 pas par jour, sans qu’un chiffre précis ne soit présenté comme idéal ou obligatoire.

Autre élément intéressant : lorsqu’on observe les personnes dans le temps, celles qui marchent davantage semblent avoir moins de risques de développer un épisode dépressif que celles qui restent très peu actives.

Chaque augmentation progressive du nombre de pas quotidiens est associée à un bénéfice additionnel. Autrement dit, il ne s’agit pas d’atteindre un seuil précis, mais bien d’un effet graduel, où chaque pas supplémentaire peut compter.

Sans prétendre que la marche « répare » l’estime de soi, ces résultats suggèrent qu’elle peut soutenir certains leviers importants : le sentiment de compétence, l’autonomie et la capacité à agir. Des repères simples, mesurables, et souvent significatifs pour des personnes qui cherchent à reprendre confiance dans ce que leur corps peut encore faire — et réapprendre progressivement.

Des repères faciles à reconnaître

La marche offre des repères simples et visibles. Les pas, la distance parcourue, le souffle ou la fatigue deviennent des indicateurs concrets de progression. Contrairement à des notions plus abstraites, comme la confiance ou l’image de soi, ces repères sont observables et évolutifs. Pour plusieurs patients, constater qu’ils marchent un peu plus longtemps, un peu plus souvent ou avec moins d’essoufflement devient un signe tangible que quelque chose se réorganise.

Cette impression de progression n’est pas anodine. La littérature montre que les programmes d’activité physique, même d'intensité faible à modérée, sont associés à une amélioration du sentiment d’efficacité personnelle, c’est-à-dire la perception qu’une personne a de sa capacité à accomplir une tâche ou à relever un défi.

Les études menées auprès de personnes en réadaptation ou ayant traversé un cancer montrent que les interventions les plus simples — marcher, bouger régulièrement, atteindre des objectifs réalistes — figurent parmi celles qui sont le plus souvent associées à ces gains.

Dans les faits, ce sentiment d’efficacité ne repose pas sur la performance, mais sur l’expérience répétée de petites réussites : réussir à sortir marcher malgré la fatigue, constater que le corps répond encore, ou observer que l’effort devient graduellement plus tolérable. Ce sont ces repères — fréquents, accessibles et mesurables — qui peuvent, avec le temps, influencer positivement la façon dont une personne perçoit ses capacités et son corps.

Marcher dehors, marcher ensemble

La marche en nature ou en groupe ajoute une dimension supplémentaire. Des revues systématiques récentes suggèrent que la marche en environnement naturel est associée à une amélioration du bien-être psychologique et à une diminution du stress. Concrètement, plusieurs études montrent que des marches relativement courtes, parfois 15 à 30 minutes, réalisées dans des espaces verts sont associées à une diminution du stress perçu et à une amélioration de l’humeur, comparativement à des marches de durée équivalente en milieu urbain dense. Le décor agit ainsi comme un modulateur de l’expérience : moins de stimuli perçus comme stressants, plus de sensations corporelles agréables. Dans ce contexte, marcher côte à côte prend tout son sens.

La littérature suggère que les interventions d’activité physique intégrant une dimension sociale — comme la marche en groupe, même sans obligation d’échange — sont plus susceptibles de réduire le sentiment de solitude que les activités réalisées seules.

Plusieurs études recensées rapportent une diminution mesurable des scores de solitude, notamment à l’aide de l’échelle UCLA, lorsque l’activité physique se déroule en groupe, même sans interactions structurées. Fait intéressant, ce n’est pas tant la quantité d’échanges qui semble déterminante, mais le sentiment d’appartenance implicite et la régularité du contact humain, des effets parfois observés après seulement quelques semaines d’intervention.

Une porte d’entrée, pas une solution unique

En pratique clinique, il est essentiel de demeurer juste et nuancé. La marche montre des effets intéressants sur plusieurs dimensions liées au rapport à soi, mais ceux-ci varient selon les personnes, les situations et les moments de vie. Certaines études rapportent des effets modestes ou variables sur l’image corporelle, notamment chez les femmes atteintes d’un cancer du sein, où l’exercice, pris isolément, n’est pas systématiquement associé à une amélioration marquée de cette perception. La revue souligne toutefois que des programmes structurés, supervisés et intégrant du renforcement musculaire sont plus susceptibles d’influencer positivement l’estime de soi, même lorsque les changements d’image corporelle demeurent limités.

Ces résultats n’enlèvent rien au potentiel de la marche. Ils invitent plutôt à mieux préciser pour qui, comment et dans quelles conditions elle peut jouer un rôle pertinent. D’autres travaux permettront certainement d’affiner notre compréhension et de guider encore davantage son utilisation en réadaptation.

En physiothérapie, la marche demeure souvent une porte d’entrée réaliste et accessible : peu coûteuse, adaptable, sécuritaire et intégrée au quotidien. La proposer, c’est offrir un point d’appui concret pour renouer avec le mouvement, les capacités et une continuité corporelle parfois mise à mal.

Parfois, recommencer à marcher, c’est simplement reprendre contact avec ses appuis — et avancer, pas à pas.

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Denis

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Références

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