La question m'est souvent posée: ai-je besoin de dormir plus en hiver? On connaît l'importance du sommeil pour la santé physique et mentale. Le corps en a besoin. Or, est-ce encore plus vrai durant la saison froide?
C'est le sujet de mon article.
Les références scientifiques sont données en hyperliens ainsi que des conseils pour mieux dormir.
Bonne lecture et dormez bien!
Denis
7 à 9
Il est établi qu'un être humain devrait dormir en moyenne de 7 à 9 heures par nuit, et que les enfants et les adolescents passent plus de temps dans les bras de morphée. Une légère diminution du nombre d'heures passées à dormir est observée durant les dernières décennies de la vie. Cela se compte d'ailleurs en minutes et non en heures.
Mais il n'y a pas que la quantité de sommeil qui importe. La qualité est primordiale.
Dans cette vidéo, je propose un questionnaire pour évaluer la qualité de son sommeil. J'aime bien en discuter avec mes patients. Leurs réponses sont souvent des pistes à suivre pour mieux dormir, été comme hiver.
Paradoxal
Pendant qu'on dort, le cerveau traverse plusieurs phases du sommeil qui se succèdent de façon cyclique durant la nuit. Celles-ci constituent l'architecture du sommeil. Il est essentiel à notre bien-être et à notre santé.
Lorsqu'on se lève sans être vraiment reposé, c'est parfois cette architecture du sommeil qui a été perturbée durant la nuit, souvent à notre insu.
La phase du sommeil la plus connue est le sommeil paradoxal, aussi appelé REM pour «rapid eye movements». Le cerveau est alors stimulé, parfois même davantage qu'en période d'éveil. Cette phase est associée à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment à une réduction du risque d'insuffisance cardiaque.
L'architecture en hiver
Des chercheurs allemands se sont récemment intéressés aux effets du changement de saison sur le sommeil. Le polysomnographe était l'un de leurs principaux instruments de mesure. Il est d'ailleurs aussi utilisé pour diagnostiquer l'apnée du sommeil.
Les conclusions de leur étude indiquent que l'architecture du sommeil varie considérablement d'une saison à l'autre. Voici deux des modifications observées chez les 188 participants âgés de 17 à 81 ans:
le sommeil paradoxal en hiver était prolongé de 30 minutes comparativement au printemps;
la durée totale du sommeil en hiver était prolongée de 60 minutes comparativement à l'été.
Les chercheurs précisent que ces résultats ne peuvent être généralisés à la population générale considérant le nombre relativement bas de participants à l'étude.
En hiver, le sommeil paradoxal peut être prolongé de 30 minutes et la durée totale du sommeil peut augmenter de 60 minutes, selon une étude publiée par des chercheurs allemands.
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Hiberne-t-on?
Une étude publiée dans la revue Nature démontre également que nous hibernons à notre façon durant l'hiver, chaque nuit. Comme l'ours, l'arrivée du printemps nous sortirait de cette période.
Stephen Mattingly et ses collaborateurs ont montré que la durée du sommeil est réduite de 25 minutes au printemps, comparativement à l'hiver. En effet, leurs participants se réveillaient plus tôt au printemps, ce qui réduisait la durée totale du sommeil. Cette situation s'amplifierait d'ailleurs jusqu'au solstice d'été alors que les jours allongent.
Selon les chercheurs, la diminution hivernale du temps d'exposition à lumière naturelle expliquerait les modifications du sommeil durant la saison froide. La sécrétion d'une hormone est la principale cause: la mélatonine.
Cogner des clous
Notre horloge biologique centrale est sous le contrôle des noyaux suprachiasmatiques situés dans le cerveau, situés près des nerfs optiques. Elle détermine les particularités des rythmes circadiens, en commençant par le cycle veille-sommeil et la sécrétion de la mélatonine, cette hormone qui nous fait cogner des clous.
Point important: la lumière empêche la production de la mélatonine. L'obscurité produit l'effet inverse et nous endort. Les périodes d'obscurité en hiver étant plus longues, la durée du sommeil est plus grande.
L'horloge biologique et les rythmes circadiens jouent un rôle déterminant dans nos vies, comme sur notre santé, notre humeur et nos performances sportives. J'en discute dans cette vidéo.
La mélatonine est une hormone qui nous fait cogner des clous. La lumière empêche sa production. L'obscurité produit l'effet inverse et nous endort. Les périodes d'obscurité en hiver étant plus longues, la durée du sommeil est plus grande.
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Plus de problèmes de sommeil en hiver?
Près du quart de la population éprouve des troubles du sommeil. L'hiver serait-il une période plus propice? Oui et non.
Explications.
Il semblerait que non, du moins selon des chercheurs japonais qui ont recruté 1388 personnes âgées de 15 à 89 ans. Les changements de saison seraient associés à certains troubles du sommeil, comme la difficulté à s'endormir ou la sensation d'un sommeil non réparateur. Mais des différences majeures existeraient, selon le sexe, l'âge des participants (l'architecture du sommeil change avec les décennies) et leur lieu de résidence.
En effet, l'exposition à la lumière en hiver est différente si on habite en Amazonie ou en Suède. Une étude réalisée dans les pays nordiques a démontré que les troubles du sommeil étaient plus prévalents en hiver, alors que d'autres études réalisées à d'autres endroits de la planète arrivaient à des résultats contradictoires.
On doit aussi ajouter comme élément de réflexion que plusieurs autres aspects de nos vies sont modifiés en hiver, comme nos activités sportives et notre vie sociale. Cela peut avoir notamment une incidence sur la dépense énergétique, l'état psychologique et la condition physique. La qualité et la quantité de sommeil requises peuvent alors fluctuer.
En conclusion, si les variations de luminosité sont grandes à l'endroit où on habite, il est tout à fait normal qu'on dorme (un peu) plus en hiver et qu'on soit plus vulnérable aux troubles du sommeil.
Voilà une autre bonne raison pour mettre en pratique des astuces efficaces pour mieux dormir!
Si les variations de luminosité sont grandes à l'endroit où on habite, il est tout à fait normal qu'on dorme (un peu) plus en hiver et qu'on soit plus vulnérable aux troubles du sommeil.
Pour aller plus loin
Dans cette vidéo, je montre une technique de respiration pour s'endormir ou se rendormir plus facilement. Bon visionnement!
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