Des muscles forts procurent d'immenses bienfaits, peu importe l’âge et la condition physique, et particulièrement ceux des cuisses, comme les quadriceps et les ischiojambiers.

Et c’est vrai pour tout le monde, incluant les enfants, les personnes sédentaires, les athlètes et les personnes en perte d’autonomie!

Voici une courte liste de ces avantages:

• de meilleures performances lors des activités sportives;

• une meilleure protection contre les douleurs au dos. Par exemple, une bonne force des cuisses permet une diminution d'activité de la musculature lombaire;

• une augmentation d’équilibre et de stabilité;

• une augmentation d’endurance lors des déplacements et des activités en position debout prolongée;

• une diminution du risque de chute chez les personnes plus vulnérables.

Mon article vous propose des façons simples de prendre soin des muscles de vos cuisses.

Bonne lecture!

Denis

Équipe ultra-puissante

Pour déployer toute leur force, les cuisses comptent sur les plus gros muscles du corps, notamment les quadriceps et les ischiojambiers, ceux-ci étant respectivement situés à l'avant et à l'arrière de la cuisse.

Or, pour augmenter efficacement leur force et leur puissance, il est également nécessaire de prendre soin de leurs voisins immédiats, soit les muscles fessiers, les abdominaux et les muscles des mollets.

Toutes ces machines à contracter forment une équipe ultra-puissante constituée de muscles habiles, endurants et habitués au travail étroit de collaboration.

3 pour 1

Voici un petit rappel concernant les capacités de vos muscles. Il est commandé de les stimuler régulièrement, malgré la longue liste d'activités sédentaires que nous impose la vie depuis toujours, et encore davantage depuis la pandémie. Sans quoi, la musculature risque de s'adapter à l'inactivité et de perdre une partie de ses qualités intrinsèques.

Voici les trois principales:

(1) La force

Elle représente la capacité du muscle à déployer une certaine quantité d'énergie lors de sa contraction.

Ce programme d'exercices vous aidera à la maintenir ou à l'augmenter.

(2) La puissance

Elle permet au muscle de générer une force élevée dans un temps relativement court, comme cela est nécessaire pour sauter ou faire un sprint.

La puissance n'est pas utile qu'aux athlètes, bien au contraire.

Par exemple, nous en avons tous besoin pour nous relever de la position assise.

Vous ou un proche avez de la difficulté à vous relever du sol ou d'une chaise sans utiliser les mains? Vous trouverez des conseils et des exercices dans cette vidéo-ci.

(3) L'endurance

Elle vous permet de générer une force modérée durant un temps relativement long, comme une randonnée ou des travaux ménagers saisonniers.

Pour garder ou retrouver la santé des muscles de vos cuisses, il est donc nécessaire de retrouver à la fois un certain niveau de force, de puissance et d'endurance.

Les prochains conseils vous aideront à y parvenir.

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5 façons d’augmenter la force de vos cuisses

1. Suivez un programme d'exercices assidûment

Réaliser régulièrement des exercices est une façon simple et efficace d'augmenter la force de vos cuisses. À lire vos commentaires sur mes réseaux sociaux, vous êtes nombreux et nombreuses à le faire assidûment, ce qui est nécessaire afin d'obtenir de bons résultats.

Il faut cependant vous assurer que certains paramètres soient bien dosés, sinon vos exercices risquent d'être inutiles. Par exemple, l'intensité doit être suffisamment élevée. Si vous ne ressentez pas de fatigue musculaire après une séance , il est possible que vos exercices soient trop faciles.

Il faut alors modifier les paramètres, comme la vitesse des mouvements, le nombre de répétitions d'un même mouvement, la résistance utilisée (poids, bande élastique, etc.) ou la durée de chaque séance.

Conseil

Pour de meilleurs résultats, pratiquez vos exercices au moins trois fois par semaine. Il est généralement recommandé de laisser une journée de repos entre deux séances.

Conseil

Pensez à soutenir votre motivation. Si vous n’êtes pas un ou une adepte de ce type de programme, il est fort à parier que votre motivation finira pas diminuer au fil du temps. Vous trouverez des conseils sur la motivation par ici.

C'est gratuit!

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2. Prenez l'escalier

On n'y pense pas, mais monter un escalier requiert une dose d'énergie comparable à faire de la course à pied!

Oui, oui, vous avez bien lu!

On peut aisément brûler une cinquantaine de calories en montant rapidement les escaliers pendant cinq minutes.

Cela s'explique notamment par l'activation des volumineux muscles de cuisses, foisonnant de fibres contractiles énergivores.

Et en prime: vous activez votre coeur et votre circulation sanguine!

Gravir une marche à la fois, à la maison ou au travail, est donc un des trucs le plus faciles à mettre en pratique pour des cuisses fortes et endurantes, et peut-être même sans avoir à faire un programme d'exercices thérapeutiques.

Et pour stimuler la puissance musculaire, ça fonctionne?

Oui, bien sûr. Il s'agit de monter les escaliers un peu plus rapidement et plus énergiquement.

Pourquoi donc se priver d'une si belle occasion de prendre soin de ses muscles?

Conseil

Vous avez du mal à monter plusieurs étages? Le niveau de difficulté de cette proposition vous paraît trop élevé?

Je vous propose alors de prendre l'ascenseur et monter quelques étages, puis de les descendre à pied. La descente exige environ deux fois moins d'énergie que la montée. Elle n'en demeure pas moins efficace pour prendre soin de vos muscles. En prime: elle stimule les contractions musculaires excentriques qui sont des atouts indéniables pour activer les capacités d'adaptation de vos muscles.

3. Transformez les murs en chaise

Il n'y a aucun escalier dans votre environnement immédiat? Utilisez plutôt un mur!

L'exercice à réaliser est on ne peut plus simple. Il permet d'ailleurs de stimuler les muscles stabilisateurs du bas du dos lorsqu'il est pratiqué sur un seul pied. Vous ferez alors une pierre, deux coups.

Le voici décrit simplement...

Position de départ: adossé au mur, les genoux pliés entre 45° et 85°. Il n'est pas nécessaire d'atteindre un angle de 90°. Assurez-vous que vos jambes soient à la verticale. En d'autres mots, vos pieds et vos genoux doivent être alignés.

Ce qu’il faut faire: tenez la position 30 secondes. Répétez 4 fois.

Variante 1: variez l’angle de flexion des genoux, cela permettra de stimuler différentes fibres musculaires. Augmenter cependant la durée de l'exercice. Moins les genoux sont pliés, plus la durée doit être augmentée.

Variante 2: faites l’exercice une jambe à la fois, en levant d’environ 5 cm le pied opposé à la jambe d’appui.

Cette vidéo de ma chaîne YouTube vous propose différentes variantes de l'exercice.

4. Marchez 30 minutes par jour (à l’extérieur)

La marche est une activité physique dont les bienfaits demeurent sous-estimés.

Pour augmenter la force, la puissance et l'endurance de vos cuisses, marchez, idéalement à l'extérieur, en suivant ces indications.

Pour augmenter la force: marcher d'un bon pas sur un terrain incliné. Il est également possible de porter un sac à dos pour accroître le niveau de difficulté et d'emprunter quelques escaliers sur votre parcours.

Pour augmenter la puissance: marcher par intervalles, soit en marchant très rapidement pendant ± 1 minute, puis à un rythme normal pendant 3 à 4 minutes. Il est également possible d'ajouter 5 à 10 sauts sur place, chaque 3 ou 4 minutes.

Pour augmenter l'endurance: marcher plus de 30 minutes, idéalement sur différents types de sol. Vous pouvez également porter un sac à dos ou tenir de petits haltères. La marche nordique est aussi une belle façon d'augmenter votre endurance. Je vous en parle dans cette vidéo. Rappelez-vous de boire régulièrement si vous marchez plus d'une heure, particulièrement par temps chaud. Vos muscles ont besoin d'eau!

5. Faites du vélo

Plusieurs de mes patients ont un vélo d'appartement ( ou stationnaire) inutilisé. Voilà pourtant un accessoire idéal qui mérite qu'on s'y attarde pour prendre soin des muscles des cuisses.

Le vélo qu'on pratique à l'extérieur fait également l'affaire.

Chacun de ces deux types de vélos offre d'ailleurs des avantages intéressants. Je vous en parle dans cette vidéo.

Par exemple, les paramètres du vélo stationnaire sont plus facilement modifiables pour une courte durée, notamment la hauteur de la selle pour augmenter la sensation d'effort ressentie dans les muscles des cuisses.

N'oubliez jamais qu'il est recommandé de stimuler la force, la puissance et l'endurance de vos muscles, que vous soyez sur un vélo ou durant un programme d'exercices thérapeutiques.

Il faut donc varier la résistance, la durée des séances de vélo. Et pour augmenter votre puissance musculaire, il est possible de pratiquer le vélo sans vous asseoir sur la selle, un peu comme le spinning.

Il vous reste maintenant à passer à l'action et sachez que vous êtes bienvenue à me faire part de vos progrès, notamment sur ma page Facebook et ma chaîne YouTube!

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