5 astuces pour soulager la tendinite à l'épaule



Une tendinite à l’épaule peut être invalidante. Elle risque de gâcher vos journées ainsi que vos nuits. Et trop souvent, la plupart des activités physiques ne peuvent être réalisées normalement en présence de cette fichue douleur.


Or, de petits gestes simples peuvent être effectués pour faciliter la guérison naturelle. Le corps a tout ce qu’il faut pour la mettre en action. Il ne manque parfois qu’un petit coup de pouce.


Mon article d’aujourd’hui vous propose 5 astuces pour soulager la tendinite à l’épaule. Vous trouverez également des liens qui vous conduiront vers les vidéos de ma chaîne YouTube dans lesquels je vous propose des conseils et des exercices.


Bonne lecture!


Denis


L’ABC de la tendinite

Le tendon relie l’os au muscle. L’ensemble de vos tendons permet donc de transmettre à votre squelette l’énergie générée par votre musculature.


Dans la vie de tous les jours, on utilise plus souvent le terme tendinite pour décrire un problème au tendon. L’emploi du terme tendinopathie est toutefois plus indiqué puisqu’il regroupe l’ensemble des pathologies associées au tendon.


Voici quelques courtes définitions pour vous aider à vous retrouver parmi ces termes:


  • tendinopathie: l’ensemble des problèmes et pathologies du tendon, incluant la tendinite, la tendinose et la déchirure partielle ou complète du tendon.

  • tendinose: une blessure au tendon associée à un processus dégénératif.

  • tendinite: une blessure au tendon associée à un processus inflammatoire.

  • tendinite (ou tendinopathie) de la coiffe des rotateurs: la tendinopathie de l’épaule la plus fréquemment diagnostiquée.

  • capsulite: elle ne fait pas partie des tendinopathies. Elle est plutôt associée à l’inflammation et à l'épaississement de l’enveloppe de l’épaule (capsule) ainsi qu'à une diminution importante de la mobilité de l’épaule. Il arrive fréquemment que la capsulite et la tendinopathie soient présentes simultanément.


Astuce 1

Évitez ce qui reproduit ou augmente la douleur

Dommage que certains dictons soient parfois profondément encrés dans nos têtes.


«Plus ça fait mal, plus c’est efficace» est un bon exemple.


Cette formule consacrée a probablement été inventée par quelqu’un qui n’avait pas de bonnes connaissances musculosquelettiques et elle est probablement responsable de la persistance de bien des maux, particulièrement de douleurs à l’épaule.


Vos tendons sont des cordes sensibles. Ils ont besoin d’un peu d’amour, d’exercices et surtout, d’un repos salvateur lorsqu’ils sont blessés.


La douleur est un indicateur qu’il ne faut jamais banaliser et, dans la plupart des cas, elle indique que quelque chose cloche dans votre tendon.


Lorsque vous continuez à faire une activité (ou l’exécution d’un mouvement) qui reproduit ou augmente la douleur, le risque de retarder la guérison augmente.


L’idée n’est pas de mettre votre bras en écharpe, mais plutôt d’adapter d’abord l’activité (ou le mouvement) de façon à ne pas déclencher ou augmenter la douleur:

  • en bougeant moins rapidement,

  • en réduisant l’amplitude du ou des mouvements;

  • en modifiant légèrement la position de votre bras;

  • en réduisant la charge que vous tenez, le cas échéant;

  • en réduisant la durée de l’activité (ou du mouvement);

  • en précédant l’activité d’une période d’échauffement.


Si la douleur persiste malgré ces différentes stratégies, mieux vaut vous abstenir et consulter un professionnel de la réadaptation.


Notez que les conseils donnés dans mon article ne remplacent pas ceux donnés par un professionnel de la santé. Il est indispensable qu’un problème au tendon, comme une tendinite ou une tendinose, soit évalué et traité correctement par un professionnel compétent et qualifié.

Vos tendons sont des cordes sensibles. Ils ont besoin d’un peu d’amour, d’exercices et surtout, d’un repos salvateur lorsqu’ils sont blessés.

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Astuce 2

Ne surestimez pas les bienfaits de la glace

Nous avons tous à portée de main de la glace ou quelconque source de froid.


Or, les effets thérapeutiques de la glace ont largement été surestimés depuis des décennies.


Si vous souhaitez approfondir le sujet, je vous propose cette vidéo.


En résumé, la glace ne diminue pas l’inflammation. Elle a plutôt un effet analgésique, soit en diminuant la perception de la douleur, bien que modeste.


Il est donc inutile d’appliquer de la glace trois ou quatre fois par jour pour diminuer l’inflammation. L’efficacité n’a jamais été démontrée et l’idée même ne repose pas sur des principes physiologiques très étoffés.


Cela dit, souvenez-vous qu’une proportion importante de tendinopathies à l’épaule n’est pas liée à l’inflammation, mais plutôt à des processus dégénératifs.

La glace ne diminue pas l’inflammation. Elle a plutôt un effet analgésique, soit en diminuant la perception de la douleur, bien que modeste.

Astuce 3

N'oubliez pas les exercices isométriques

Une façon simple de retrouver les capacités physiques de vos tendons, consiste à faire des exercices isométriques, et ce, au bon moment.


Par exemple, il n’est pas recommandé de les pratiquer en phase aiguë, soit lorsque la blessure est récente.


Les exercices isométriques consistent à effectuer une contraction musculaire, dans une direction précise, mais sans produire de mouvement. Les stress sur l’articulation et le tendon sont alors mieux contrôlés et il est plus facile de doser l’intensité de la contraction.


Plusieurs «recettes» sont proposées en ce qui concerne les exercices isométriques. Vous trouverez quelques propositions dans ma vidéo.

Les exercices isométriques consistent à effectuer une contraction musculaire, dans une direction précise, mais sans produire de mouvement

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Astuce 4

Mettez le doigt sur le bobo

Les tendinopathies ne tombent pas du ciel et elles ne se transmettent pas comme un virus. Elles s’expliquent plutôt par des éléments objectifs, mesurables, reliés à votre morphologie, à ce que vous avez fait récemment et aux activités que vous pratiquez depuis longtemps, au travail, dans vos loisirs ou lors d’activités physiques.


En immobilier, on dit souvent que les trois meilleurs arguments pour vendre une maison sont la localisation, la localisation et la localisation.


Pour guérir un tendon blessé, la localisation de la douleur n’est pas la chose la plus importante. Il faut plutôt s’intéresser à trois éléments essentiels: la cause, la cause et la cause.


Il est d’ailleurs généralement inutile de soulager une douleur à l’épaule sans s’intéresser à la cause de celle-ci.


Je vous invite à trouver la ou les hypothèses qui expliqueraient le mieux la cause de votre douleur parmi les items de cette liste non-exhaustive:

  1. Une blessure est survenue récemment, alors que l'épaule se portait à merveille.

  2. La douleur s’est installée progressivement, sans cause apparente.

  3. La douleur semble être causée par un mouvement répétitif fait souvent au travail ou lors d'une activité sportive régulière.

  4. La douleur à l’épaule est apparue dans la même période qu’une ou plusieurs douleurs situées à d’autres articulations.

  5. L'épaule est douloureuse, mais aussi terriblement raide. Par exemple, il est difficile de lever le bras pour mettre un chandail ou de placer le pouce entre les omoplates, en passant d’abord par le bas du dos.

  6. Des traitements pour une maladie grave ont précédé l’apparition de la douleur, même si cela date de quelques années.

Chacune de ces hypothèses est liée à différentes causes, qu’il s’agisse de processus dégénératifs ou inflammatoires, ou d’une combinaison des deux processus. De mieux comprendre la cause du problème vous permettra également de dépister un autre problème articulaire, comme une capsulite ou une forme d’arthrite, ou des effets indésirables d’un traitement reçu antérieurement.


Votre médecin ou un professionnel de la réadaptation vous aidera à y voir plus clair. Il vous aidera également à identifier des éléments qui pourraient faire en sorte que le problème perdure.


Dans certains cas, la cause de la douleur a été identifiée et réglée, bien que cette dernière perdure.


Il est alors nécessaire de s’intéresser aux éléments qui sont susceptibles d’empêcher la guérison, comme une posture stressante pour le tendon, une mauvaise technique sportive, un poste de travail non ergonomique, un problème de santé, une position de sommeil inadéquate ou un phénomène de sensibilisation centrale (lorsque le cerveau amplifie un signal douloureux).

Il est généralement inutile de soulager une douleur à l’épaule sans s’intéresser à la cause de celle-ci.


Astuce 5

Retenez un mot

Bien souvent, la douleur causée par une blessure au tendon finit par disparaître... jusqu’à ce qu’elle revienne de plus belle.


Les tendinopathies ont des taux élevés de récidive.


Le mot à retenir pour éviter une rechute: progressivité.


Autrement dit, allez-y mollo lorsque vous reprendrez vos activités, qu’il s’agisse d’un sport, de votre emploi ou de vos activités de tous les jours.


L’épaule est une articulation complexe, notamment en raison de nombreux muscles qui la mobilisent. La douleur a des effets sur eux, lors de la reprise des activités, ils ont besoin d’être rééduqués progressivement.


De façon concrète, il est indispensable d’augmenter lentement la vitesse et l’amplitude des mouvements du bras. Il est aussi indispensable de retrouver progressivement leurs capacités d’accélération et de décélération, ainsi que leur puissance (force générée rapidement) et leur endurance.


Une façon simple de conjuguer le concept de progressivité est de l’intégré à un programme d’exercices de rééducation, celui-ci devant donc être modifié régulièrement afin qu’il soit adapté à vos capacités physiques peu à peu retrouvées.

L’épaule est une articulation complexe, notamment en raison de nombreux muscles qui la mobilisent. La douleur a des effets sur eux et ils ont besoin d’être rééduqués progressivement.

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