L’équilibre est une capacité physique qui s’améliore à tous âges. Si le vôtre ou celui d’un proche est précaire, ou si vous souhaitez diminuer votre risque de chute, notamment en raison de conditions météorologiques particulières, mon article d’aujourd’hui vous propose des solutions simples et faciles à mettre en pratique.
Bonne lecture,
Denis
Diminuez votre risque
Plusieurs facteurs augmentent votre risque de chute. Voici quelques solutions pour diminuer les problèmes les plus fréquemment rencontrés:
Améliorez votre force et votre équilibre. Une diminution de capacités musculosquelttiques multiplierait jusqu’à 5 fois le risque de chute! Des conseils et des exercices vous sont proposés à la fin de cet article.
Améliorez vos capacités cardiovasculaires, celles-ci peuvent contribuer à une meilleure efficacité de vos mouvements si vous perdez l'équilibre. Règle générale, plus vous êtes en forme, meilleur risque de se porter votre équilibre.
Tenez compte de vos capacités cognitives (ou de celles d’un proche). Les pertes cognitives augmentent considérablement le risque de chute, comme cela survient chez les personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer ou d’une autre forme de démence.
Traitez ou corrigez les problèmes visuels en demandant un examen chez votre optométriste ou votre ophtalmologiste.
Réorganisez votre maison. Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine d’une chute, comme un plancher encombré ou glissant, un mauvais éclairage ou des carpettes qui risquent de vous faire trébucher. Dans certains cas, des adaptations peuvent être réalisées afin de sécuriser des endroits stratégiques de la maison, comme la cuisine et la salle de bain. Un ergothérapeute pourra vous être utile à cet égard.
Demandez à votre médecin si des effets de certains médicaments (ou d’une combinaison de ceux-ci) peuvent augmenter votre risque de chute. Cela peut notamment s’avérer en présence de plusieurs maladies chroniques.
Chaussez-vous adéquatement. Cela peut sembler simpliste comme conseil, mais certaines chaussures augmentent votre risque de tomber, particulièrement si votre force musculaire ou votre équilibre sont diminués. Les talons trop hauts ou trop étroits sont à éviter si votre équilibre est précaire.
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Pourtant, les meilleurs conseils ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans les livres de Denis, dont:
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Différence entre équilibre et protection
Les exercices d’équilibre sont indispensables afin de préserver votre équilibre et de diminuer le risque de chute. Ils doivent cependant viser à améliorer vos réactions d’équilibre plutôt que de surutiliser vos réactions de protection.
Réactions d’équilibre: l’ensemble des contractions musculaires qui permettent de repositionner votre centre de gravité de façon à maintenir votre équilibre. Ces réactions surviennent constamment dans la vie de tous les jours, à votre insu, avant-même que la probabilité d’une chute se manifeste.
Exemple 1: vous contractez vos abdominaux et vos muscles des jambes après avoir marché sur une plaque de glace. En aucun cas, vous avez senti que vous perdiez l’équilibre.
Exemple 2: dans un wagon de métro, vos muscles des cuisses se contractent pour maintenir votre équilibre à l’arrivée et au départ de chaque station.
Réactions de protection: l’ensemble des contractions musculaires qui vous permettent d’éviter une chute imminente, alors que votre centre de gravité ne peut être repositionné suffisamment rapidement. Les réactions de protection font appel à vos mains et à vos pieds. Elles ne doivent être sollicitées durant les exercices d’équilibre. S’il vous est impossible de ne pas les utiliser, il est probable que le niveau de difficulté de l’exercice soit trop élevé.
Exemple 1: debout dans un wagon de métro, vous avancez rapidement votre pied pour éviter que vous tombiez après un freinage d’urgence.
Exemple 2: après avoir fait un faux mouvement, vous placez la main sur le mur pour éviter une chute.
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5 conseils pour améliorer votre équilibre
* Notez que tous les conseils et exercices suggérés doivent être réalisés dans un contexte sécuritaire, c’est-à-dire que des points d’appui doivent être présents devant vous, derrière vous et chaque côté. Si votre équilibre est fragile, faites les exercices en présence d’une autre personne. Dans le doute, abstenez-vous et consultez un professionnel de la physiothérapie.
Si vous faites des exercices d’équilibre, évitez d’utiliser les mains pour corriger votre équilibre, cela stimule davantage vos réactions de protection, plutôt que vos réactions d’équilibre.
Faites des exercices d’équilibre les yeux fermés, cela stimule votre proprioception, ce sixième sens qui vous permet de connaître la position de votre corps. Cliquez ici pour en savoir davantage sur la proprioception.
Marchez à reculons, cette façon de faire vous permet de déconstruire les automatismes de la marche et de stimuler davantage votre équilibre. La marche à reculons active davantage la musculature de vos orteils et de vos mollets, des éléments essentiels à un bon équilibre.
Massez le dessus et le dessous de vos pieds, cela relâche vos muscles tendus et stimule ceux qui sont moins souvent utilisés. Faites-le pendant 5 minutes avant les exercices d’équilibre.
Marchez régulièrement sur différents types de surface, comme la pelouse, le sable, la neige, le bois, le tapis.
Le scandale de la marchette
Une aide technique est souvent remise aux personnes qui sont à risque de chute, notamment les personnes plus âgées. Cette situation ne devrait jamais survenir sans une évaluation complète de l’équilibre ET sans qu’on remette à cette personne un programme d’exercices d’équilibre adapté à sa condition.
Offrir une canne ou une marchette à quelqu'un sans lui proposer une façon d’améliorer sa condition, c'est quant à moi scandaleux et inacceptable. Aurions-nous cette attitude avec des enfants? Bien sûr que non. L'équilibre peut s'améliorer à tout âge!
Cela dit, l’utilisation d’une canne ou d’une marchette doit être obligatoirement réévaluée, au moins annuellement, sinon d’avantage. Par exemple, il arrive fréquemment qu’une marche soit mal adaptée à la condition de la personne et qu’elle augmente son risque de chute.
Des statistiques étonnantes
D’après-vous, quelle partie du corps est la plus souvent blessée lors d’une chute chez les personnes de 65 ans et plus?
Si vous avez répondu la hanche, vous faites fausse route. L’épaule (17%) occupe la première place des blessures, suivi du genou (15%) et de la cheville (10%). La hanche arrive en 7e position, ex aequo avec la tête et le thorax.
Trois chiffres à retenir
35 : les fractures comptent pour 35% des blessures causés par une chute. C’est énorme!
½ : la moitié des chutes surviennent à la maison et 17% dans un établissement de soins.
30 : près de 30% des femmes de plus de 80 ans doivent être hospitalisées après une chute. Ce chiffre augmente à plus de 68% chez les femmes de 90 ans et plus. Chez les hommes, la proportion d’hospitalisation après une chute est inférieure, soit de 18% pour les 80 ans et plus et de 49% chez les 90 ans et plus.
Programme d'exercices
Ces exercices sont tirés du livre 99 façons de prévenir les effets du vieillissement (Trécarré, Québec) aussi disponible en France sous le titre Vous ne faites pas votre âge (Marabout, France).
Lecture et autoévaluation
Lisez les chapitres sur l’équilibre et celui sur l’état de fragilité. Faites l’auto-évaluation qui s’intitule Calculez votre risque de chute.
Programme d’exercices
Aucun exercice ne doit reproduire la douleur. Suivez les principes de progressivité, c'est-à-dire que vous devez adapter à vos capacités l'amplitude des mouvements faits pendant les exercices ainsi que la vitesse et le nombre de répétition. La progression doit se faire lentement et dans un environnement sécuritaire. Au besoin, prenez une journée de repos avant de refaire les exercices. Choisissez de 4 à 6 exercices parmi ceux-ci et faites-les de 3 à 4 fois par semaine:
Équilibre statique: 32A, 32 C, 32D 32J.
Équilibre dynamique: 33B, 33C, 33G et33k.
Mobilité: 20M, 20O, 20R et 20U.
Force: 10C, 10E, 11C et 11E.
Des livres pratiques et utiles
Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.
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Lève-toi et marche!: le remède miracle existe et il est gratuit (Trécarré, Canada);
99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou (Trécarré, Canada);
99 façons de prévenir les effets du vieillissement (Trécarré, Canada);
Conseils d'un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé (Trécarré, Canada);
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Des conseils en vidéos
Les informations que vous y découvrirez sont complémentaires aux différents livres de Denis. Elles concernent notamment la douleur au dos et au cou, la posture, les exercices thérapeutiques et la prévention de plusieurs problèmes de santé.
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