De plus en plus de personnes passent leurs journées en position assise durant leurs loisirs, leurs activités quotidiennes, mais surtout au travail. Est-ce votre cas ?
Voici 9 choses à éviter ainsi qu'une panoplie de conseils pour améliorer votre posture en position assise.
Bonne lecture !
Denis
1. Prendre votre dos pour une serviette humide
Pour essorer efficacement une serviette, on doit d'abord la tordre, la plier en deux et la tordre à nouveau. Curieusement, on fait souvent la même chose avec le dos en position assise.
Par exemple, on se tourne vers le classeur, on se penche pour rejoindre le tiroir du bas et on tourne la tête dans l'autre direction pour regarder un collègue ou l’écran de l'ordinateur. Puis, vous restez immobile dans une position quasi acrobatique.
Vous avez certainement en tête d'autres exemples du genre! Ces façons de bouger illustrent les mouvements combinés du dos et du cou qui stressent inutilement vos articulations.
Conseil 1 : organisez votre espace de travail de sorte à minimiser les mouvements combinés en flexion et en rotation, notamment en plaçant près de vous, et devant vous, les objets que vous utilisez régulièrement.
Conseil 2 : réduisez l'amplitude de la rotation de votre tronc en bougeant « en bloc », comme si votre bassin, vos épaules et votre tête se déplaçaient à la même vitesse et dans la même direction que votre chaise. Les mouvements de vos pieds devraient aussi être synchronisés avec cette rotation.
2. Restreindre votre respiration
Vous est-il déjà arrivé de cesser de respirer durant quelques secondes ou de réduire, malgré vous, votre amplitude respiratoire pendant que vous travaillez ? Cela réduit instantanément les mouvements de votre cage thoracique. Et se manifestent aussi des tensions aux muscles de votre dos, votre cou et vos épaules.
Le problème principal qui est à l’origine de cette situation: une diminution importante de l’amplitude de vos expirations. L'anxiété et la concentration soutenue sont des facteurs aggravants.
Conseil 1 : expirez pendant une dizaine de secondes, sans bouger la tête ni déplacer les épaules vers l'avant.
Conseil 2 : parlez, chantez, riez ou bâillez.
3. Bouder votre dossier toute la journée
Si vous êtes assis de façon prolongée, ne restez sur le bout de votre chaise: utilisez votre dossier! Idéalement, le bas de votre dos devrait être appuyé contre un support lombaire.
Conseil 1 : utilisez tous les ajustements de votre chaise afin que votre dos touche uniformément au dossier.
Conseil 2 : si votre chaise ne possède pas d'ajustements adéquats, ajoutez un coussin pour combler l'espace vide entre la chaise et le bas du dos.
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4. Croire que votre tête ne pèse rien
Une tête pèse, en moyenne, l'équivalent d'un sac de pommes de terre de 10 livres. On l'oublie souvent. Et lorsqu'elle est penchée vers l'avant, particulièrement en position assise et pour une longue période de temps, l'effort musculaire est exigeant. La fatigue n'est donc pas une berlue et mieux vaut la prévenir que la guérir.
Conseil 1 : assurez-vous de maintenir l'alignement entre l'oreille, l'épaule et la hanche. Cela réduit considérablement l'activité musculaire du haut du corps.
Conseil 2 : redressez la tête le plus souvent possible, idéalement avant l'apparition de la fatigue.
Conseil 3 : maintenez la forme et augmentez l'endurance de vos muscles en pratiquant une activité physique au moins trois fois par semaine, durant un minimum de 30 minutes.
5. Perdre la notion du temps pendant que vos muscles sont contractés
Notre champ de vision est trop restreint pour que nos yeux puissent voir notre tête, notre cou, notre dos ainsi qu'une partie de nos épaules. Ajoutez à cela, un niveau de concentration élevé, un travail à l'ordinateur ou une longue conversation téléphonique, il nous arrive de perdre à la fois la notion du temps et le fait que nos muscles travaillent fort pour maintenir notre posture et effectuer des mouvements. Il faut prendre des pauses et éviter les positions prolongées. Le corps n'est pas inépuisable.
Conseil 1 : alternez les tâches, ce qui entraînera un changement de position d'au moins quelques articulations. Les efforts musculaires varient en fonction de la tâche, que ce soit une conversation téléphonique, un travail avec la souris de l'ordinateur ou l’utilisation d'un crayon.
Conseil 2 : effectuez certaines tâches en position debout.
6. Sous-estimer votre souris
On estime souvent le risque de blessure d'une activité en fonction de l'intensité de l'effort qu'elle demande, comme soulever un objet très lourd. Or, la vitesse et la durée des mouvements sont des facteurs qui augmentent aussi le risque de blessure. La souris d'ordinateur est un exemple éloquent. Elle occasionne souvent des tendinites ou de la douleur musculaire même si elle ne pèse pratiquement rien, notamment dus aux mouvements rapides et répétés des clics.
Conseil 1 : votre souris vous cause des problèmes, envisagez de changer de modèle. Il en existe plusieurs, et leurs configurations font en sorte d'utiliser différemment les muscles de la main et de l'avant-bras.
Conseil 2 : utilisez un pavé tactile, du genre touchpad (PC) ou trackpad (Mac).
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7. Surestimer votre longueur de jambe
Les principales articulations des membres inférieurs devraient être positionnées à 90 degrés (les chevilles, les genoux, les hanches et les coudes). Si vos jambes sont trop courtes pour y arriver, les deux conseils suivants vous seront utiles.
Conseil 1 : placez un petit banc sous les pieds.
Conseil 2 : utilisez une chaise ergonomique avec appui sur les genoux. Vos pieds ne toucheront peut-être pas le sol, mais les angles seront respectés.
8. Oublier l'existence de vos jambes
Si vous êtes assis durant des heures, et ce, pendant plusieurs années, votre corps s'adaptera possiblement à la position assise, peu à peu, comme un caméléon s'adapte à son environnement. Plutôt que de changer de couleur de peau, ce sera plutôt l'endurance, la force ainsi que la souplesse qui seront altérées, notamment au niveau des cuisses et des fesses. Or, ces régions du corps ne sont peut-être pas parmi les plus utiles en position assise, mais leur bonne santé est essentielle aux activités de tous les jours.
Conseil 1 : levez-vous au moins 5 minutes chaque heure.
Conseil 2 : pratiquez une activité physique durant le dîner comme la marche, le yoga, le Pilates, le vélo, etc.
9. Oublier l'existence de vos abdominaux
À l'instar des muscles des cuisses, ceux de l'abdomen sont souvent inactifs en position assise. L'objectif n'est pas d'augmenter démesurément leur force, mais bien de les stimuler, notamment le muscle le plus profond d'entre eux : le transverse de l'abdomen.
Conseil 1 : rentrez le nombril 10 secondes, 10 fois consécutivement. Faites-le deux fois par jour.
Conseil 2 : prenez la position de la planche, ne serait-ce que trois fois pendant 30 secondes. Prenez appui sur les avant-bras ainsi que sur les genoux ou les pieds.
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Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.
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