Comment prévenir les fuites urinaires: conseils et exercices



Vous perdez quelques gouttes d’urine lorsque vous toussez, sautez ou pratiquez certaines activités sportives? Votre plancher pelvien a été mis à dure épreuve en raison d’un accouchement, d’une chirurgie, des effets de la ménopause ou, si vous êtes un homme, dans un contexte de problèmes à la prostate?

Mon billet d'aujourd'hui vous donnes des informations, des conseils pour prévenir et atténuer les problèmes de fuites urinaires.

Bonne lecture!

Denis

*pour lire la version européenne de cet article, cliquez-ici.

Fuites urinaires: personne n’est à l'abri

Nous sommes tous concernés par l’incontinence urinaire: enfants et adultes, hommes et femmes, personnes sédentaires et sportives, et encore davantage certains athlètes.

L’incontinence urinaire est donc beaucoup plus fréquente qu’on pourrait le croire et les personnes qui en sont touchées en parlent très peu. Même leur médecin traitant n'est souvent pas au courant de la situation.

Ce silence est souvent attribuable à une gêne qui est parfois doublée d'une méconnaissance des modalités thérapeutiques, celles-ci permettant d'ailleurs de prévenir et de régler plusieurs problèmes de fuites urinaires.

Écoutez ma vidéo pour en apprendre davantage sur les fuites urinaires.

4 types d'incontinence


L'incontinence urinaire n’est pas nécessairement une incapacité complète à retenir l’urine. Il s’agit plutôt d'une difficulté plus ou moins prononcée de retenir une certaine quantité d'urine et dont les manifestations varient en fréquence et selon les circonstances.

Voici les principaux types d'incontinence:

À l’effort

Il s’agit de la forme la plus fréquente. Elle se définit par une perte involontaire d’urine due à un effort physique, à l’éternuement ou à la toux. La prévalence de l’incontinence à l’effort serait de 34,7% chez les femmes de plus de 50 ans et de 18,3% chez les femmes de 50 ans et moins. Ces données ne comptabilisent pas les autres catégories d’incontinence, d’autant plus que plusieurs solutions existent pour améliorer ou régler ce type d’incontinence, dont un programme d'exercices ciblant notamment les muscles du plancher pelvien.

D’urgence (aussi appelé d’urgenturie ou par impériosité)

Ce type d’incontinence consiste en une perte involontaire d’urine associée à l'urgence d’uriner. Cette forme d’incontinence est celle qui causerait le plus d’inconvénients selon une étude publiée en 2014 faite auprès de 6000 hommes et femmes. L’incontinence d’urgence est souvent associée à une fréquence élevée des mictions, notamment la nuit (nycturie et énurésie), ainsi qu’à une hyperactivité de la vessie et cette association toucherait davantage les femmes que les hommes, soit respectivement 9,3% contre 2,6%. L’hyperactivité de la vessie existe aussi sous une forme «sèche», sans perte d’urine, qui cette fois touche les hommes et les femmes en proportion égale, soit 16% de la population.

Mixte

Il s’agit d'une combinaison de l’incontinence à l’effort et d’urgence.

Fonctionnelle

Ce type d’incontinence se définit par une perte involontaire d’urine due à une diminution de mobilité, à une barrière environnementale ou à un état de santé précaire comme une maladie dégénérative qui complexifie ou rend impossible les déplacements. Les personnes âgées vivant en résidence ou en centre d’hébergement sont particulièrement concernées par ce type d’incontinence qui augmente leur risque d’infection et d’hospitalisation et qui entraîne souvent une perte immense de la qualité de vie.


Les facteurs de risque de fuites urinaires: CHEZ LA FEMME

Les deux facteurs de risque d’incontinence les plus connus chez la femme sont certainement la grossesse et l’accouchement. Même si l’un ne va pas sans l’autre, leur complexité et leurs spécificités méritent une analyse distincte.

La prévalence de certains types d’incontinence urinaire chez les femmes qui n’ont jamais accouché serait de 10%, contrairement à 15,9% pour les femmes ayant accouché par césarienne et 21% par voie vaginale.

L’obésité est aussi un facteur de risque important. Des chercheurs américains ont documenté que la perte de poids peut réduire les signes d’incontinence jusqu’à 65% chez les femmes obèses souffrant d’incontinence urinaire à l’effort.

La liste des autres facteurs de risque de l’incontinence urinaire inclut notamment:

  • le prolapsus (vaginal, de la vessie et/ou de l’utérus);

  • les infections à répétition;

  • les antécédents familiaux;

  • l’hypermobilité (souplesse ligamentaire très élevée);

  • l’âge.

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Les facteurs de risque de fuites urinaires: CHEZ L'HOMME

L’incontinence urinaire touche environ un homme sur dix, étant beaucoup plus fréquente à partir de 65 ans. Elle est souvent associée à d’autres problèmes de santé, notamment à une intervention à la prostate.

Et bonne nouvelle: les symptômes qui s’en suivent s’atténuent généralement dans les semaines et les mois, notamment à l’aide d’exercices de rééducation faits avant et après la chirurgie.


10 choses que vous pouvez faire facilement si vous souffrez d’incontinence

  1. Diminuez votre consommation de certains liquides, particulièrement le café qui serait un irritant pour la vessie (plus de deux tasses par jour);

  2. Urinez de façon régulière, voire préventive. Exemple: chaque heure, puis diminuer la fréquence graduellement, si possible;

  3. Traitez la constipation, celle-ci peut contribuer à l’incontinence;

  4. Envisagez une perte de poids si votre IMC excède 25.

  5. Stimulez les muscles du plancher pelvien, notamment dans un contexte de grossesse, d’immobilisation, d’intervention à la prostate ou toute autre situation qui rend difficile la contraction.

  6. Renforcez les muscles du plancher pelvien. Faites les exercices dans une diversité de positions, de mouvements, d’intensités et de séquences de contractions. Ils doivent aussi être adaptés à votre santé générale ainsi qu’à votre forme physique.

  7. Combinez le yoga aux exercices des muscles du plancher pelvien.

  8. Préservez la santé de votre dos en maintenant la forme, l’endurance et la souplesse des muscles profonds du dos et de l’abdomen. Les douleurs au bas du dos seraient plus fréquentes en présence d’incontinence.

  9. [Chez les personnes plus fragiles] Maximisez votre autonomie en maintenant ou en améliorant globalement votre force afin de faciliter les déplacements, en adaptant adéquatement votre chambre et en utilisant les aides techniques disponibles. Un ergothérapeute pourra être fort utile à cet égard.

  10. [Plus spécifiquement chez la femme enceinte] Assistez à un ou des ateliers pré ou post-partum offerts par certains centres de physiothérapie afin d’être mieux informée des conséquences de la grossesse et de l’accouchement sur les muscles du plancher pelvien ainsi que des solutions possibles, que l’incontinence soit présente avant l’accouchement ou dans les jours et les semaines suivantes. Les exercices des muscles du plancher pelvien ont été démontrés particulièrement efficaces dans ce contexte.

L’équipe médicale et les problèmes d'incontinence

Votre médecin de famille est une personne indispensable pour vous aider à améliorer votre condition. Il vous donnera des conseils, vous proposera différentes solutions thérapeutiques, notamment en vous informant sur les traitements pharmacologiques disponibles ou en vous recommandant à d’autres professionnels de la santé comme un urologue, un gynécologue ou un neurologue. Votre médecin pourra aussi vous proposer une évaluation faite par un physiothérapeute spécialisé en rééducation périnéale, dont les bons résultats ont été démontrés dans une étude publiée récemment.

Plusieurs physiothérapeutes sont formés pour évaluer et traiter les problèmes d’incontinence urinaire et fécale. Ils peuvent aussi vous proposer un programme d’exercices spécifiques et vous conseiller sur d’autres alternatives thérapeutiques.


4 faits sur l’incontinence urinaire, le sport et l’activité physique

De nombreuse études documentent le risque d’incontinence associé aux sports et aux activités physiques. Ce risque peut être diminué par des exercices adéquats qui peuvent être facilement intégrés à l’entraînement ou durant la période d’échauffement. Cette préoccupation est grandissante chez les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique et non seulement il est important de stimuler et renforcer le plancher pelvien, mais aussi de stimuler la respiration diaphragmatique et l’activité des muscles posturaux, dont les abdominaux profonds.

  1. Près du tiers des femmes pratiquant une activité physique aurait des pertes urinaires pendant au moins un type d’activité.

  2. La prévalence de l’incontinence urinaire chez les athlètes féminins serait particulièrement élevée lors de la pratique de sports d’impact comme le trampoline, la gymnastique, le hockey et le ballet.

  3. Les troubles alimentaires seraient associés à l’incontinence chez les athlètes, notamment les femmes pratiquant la course à pied (longue distance). Une étude publiée récemment a révélé que l’incontinence à l’effort touchait 45,5% des femmes faisant partie d’un groupe formé d’athlètes professionnelles qui pratiquaient le ski et la course à pied.

  4. Chez les femmes âgées de 18 à 35 ans, la prévalence de l’incontinence urinaire était de 28% chez les athlètes et de 9,8% chez les non-athlètes. Les femmes non-athlètes étaient réparties en deux sous-groupes (actives et sédentaires) pour lesquels aucune différence n’était observée en terme de la prévalence.

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La contraction du plancher pelvien

Le plancher pelvien contient notamment les muscles qui retiennent l’urine et les gaz. La façon la plus simple de contracter les muscles du plancher pelvien est de faire l’effort de retenir l’urine et les gaz.

Un détail important: lorsque vous effectuez la contraction, il est indispensable de contracter les muscles vers le haut, soit vers le centre du corps, comme si vous souhaitiez monter le plancher pelvien en faisant un effort d’aspiration.

Pour vous aider à vous familiariser avec la contraction, vous pouvez arrêter le jet pendant que vous urinez. Cela vous donnera une rétroaction instantanée et vous aidera à mieux comprendre la contraction.

Attention: ce test d’arrêt du jet d’urine ne doit pas être fait comme exercice, notamment en raison des réflexes associés à la miction et de problèmes comme une infection urinaire.

Programme d’exercices

Tirés de mon livre 99 façons de prévenir les effets du vieillissement

Lecture

Les pages 46 à 52, qui abordent le thème de l’incontinence urinaire.

Programme d’exercices

Aucun exercice ne doit reproduire la douleur ou tout autre symptôme. Cessez les exercices si cela s’avère et consultez votre médecin. Suivez les principes de progressivité, c'est-à-dire que vous devez adapter à vos capacités la durée et l’intensité des contractions, ainsi que la vitesse des contractions et le nombre de répétitions. Souvenez-vous que a progression doit se faire lentement. Au besoin, prenez une journée de repos avant de refaire les exercices. Choisissez de 4 à 6 exercices parmi ceux-ci:

Le plancher pelvien: 15A, 15B, 15C, 15D, 15E, 15F et 15G.

Stabilisation: 10A, 10C et 10E.

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À lire:

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