De bons abdos sont essentiels à la vie de tous les jours et ils peuvent même vous aider à prévenir les douleurs au bas du dos. Vous avez de bons abdos?
Mon article d’aujourd’hui s’inspire de récentes données scientifiques ainsi que de mon expérience auprès de mes patients. Vous y trouverez des conseils, des informations et des exercices pour prendre soin de vos abdominaux et pour les garder en santé.
Bonne lecture!
Denis
1. Respectez l’orientation de vos abdominaux.
Les abdominaux sont constitués de ces quatre muscles dont l’orientation des fibres est complémentaire:
Le transverse: il est le plus profond des abdominaux et ses fibres sont relativement horizontales.
Les obliques: voilà une paire de muscles, soit l’oblique interne et l’oblique externe, qui sont complémentaires et dont le nom décrit bien l’orientation de leurs fibres.
Le grand droit: il s’agit du muscle le plus superficiel et le plus visible des abdominaux. Ses fibres sont placées verticalement.
Conseil: si vous souhaitez stimuler adéquatement vos abdominaux, il est nécessaire de diversifier les positions que vous adoptez pendant les exercices afin de tenir compte de l’orientation des fibres musculaires. Variez aussi la direction des mouvements.
2. Amusez-vous et vos abdos vous le remettront au centuple!
Les muscles de votre abdomen sont indispensables pour effectuer vos activités de la vie de tous les jours, vos tâches à votre travail et tous les sports. Pas surprenant que les personnes ayant des abdominaux plus faibles auraient une moins bonne qualité vie! C’est du moins la conclusion d’une étude publiée récemment par des chercheurs brésiliens.
Conseil: si vous n’aimez pas faire des exercices, songez à pratiquer une activité sportive qui stimule les abdominaux en requérant une bonne stabilité du tronc, comme le kayak, la natation ou le ski de fond.
3. Vos abdos ont du souffle.
Les muscles de votre abdomen sont sollicités lors de l’expiration forcée, comme cela survient en présence d’une quinte de toux. Or, les fumeurs seraient plus à risque de tousser moins efficacement en raison d’une diminution de force allant jusqu’à près de 20%, comparativement aux personnes qui ne fument pas. Des muscles sains favoriseraient une pression abdominale plus élevée au moment de la toux, ce qui contribuerait notamment à une meilleure expectoration.
Conseil: si des courbatures sont présentes dans vos abdominaux après avoir toussé de façon excessive, étirez-les doucement. Couchez-vous sur le ventre, idéalement au sol, les mains placées près des épaules, et arquez votre colonne vertébrale en poussant avec les mains, jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez la position 30 secondes. Répétez 3 fois, quelques fois par jour. Cessez l’exercice s’il est associé à de la douleur.
4. Des muscles qui se sont envoyés en l’air (et pour votre bien).
Les petits muscles du bas de votre dos (multifides) fonctionnent en harmonie avec vos abdominaux.
Cela a notamment été démontré au retour sur terre d’un astronaute de la Station spatiale internationale. Le volume de ses petits musclesdu bas du dos (multiples au niveau L5) et celui du muscle transverse de l’abdomen avait significativement diminué après 6 mois dans l'espace. Le volume des autres muscles de cette région du corps était relativement inchangé.
Conseil: il est nécessaire de prendre soin de vos abdominaux, mais aussi des petits muscles qui stabilisent le bas de votre dos. Cela s’avère particulièrement si vous souhaitez soulager ou prévenir la douleur. Visionnez la vidéo que je vous ai préparée à cet égard.
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Pourtant, les meilleurs conseils de Denis ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans ses livres, dont 99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou.
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5. Utilisez vos abdos profonds comme thérapie.
La contraction des abdominaux profonds (le transverse et l’oblique interne) permet de soutenir et de protéger la région du bas du dos. Cet effet thérapeutique a été démontré, entre autres, par des physiothérapeutes malaisiens et thaïlandais.
Conseil: stimulez la contraction de vos abdominaux profonds en déplaçant votre nombril vers l’intérieur, sans bouger votre bassin ni votre cage thoracique, un peu comme si vous souhaitiez enfiler un pantalon trop ajusté. Cette contraction est aussi utilisée comme deuxième étape de l’exercice que je vous montre dans ma vidéo.
6. Courez avec votre ventre.
Courir sur place en effectuant une contraction des abdominaux profonds – et sans toutefois bloquer votre respiration – stimulerait efficacement vos abdominaux. Cela permettrait, entre autres, d’améliorer la stabilité du bas du dos. Les participants de cette étude coréenne effectuaient trois séries de course sur place, répétées trois fois par semaine durant six semaines.
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7. Partez sur une balloune!
Les exercices pour les abdominaux sont particulièrement efficaces lorsqu’ils sont effectués sur une surface instable, comme un ballon suisse, un bosu comme celui-ci ou un coussin d’équilibre. Cette façon de faire sollicite davantage les petits réajustements posturaux qui sont effectués par les muscles profonds de l’abdomen.
Conseils: si vous utilisez des surfaces instables pour stimuler vos abdominaux, varier les types d’appuis. Par exemple, faites des exercices en étant assis sur le ballon ou faites l’exercice de la planche en plaçant les mains sur le ballon (bras tendus) ou les pieds (jambes tendues). Si vous êtes déjà familier avec ces propositions, essayez de faire ces exercices avec deux ballons, en plaçant les mains et les pieds respectivement sur chaque ballon.
8. Faites du Pilates.
Vous songez à vous inscrire à une activité de Pilates? Bonne idée, particulièrement si vous souhaitez réveiller les muscles de votre abdomen. Le Pilates améliorerait la force des abdominaux et favoriserait de meilleures fonctions respiratoires.
9. Ne mettez pas vos abdominaux à la retraite.
La position assise prolongée est parfois une des causes principales de la faiblesse des abdominaux alors que l’activité de ceux-ci peut être quasi nulle dans certains contextes, comme devant la télévision. Le repos au lit a également des effets délétères sur vos abdominaux. La diminution de volume des abdominaux profonds atteindrait même près de 20%!
Conseil: si vous occupez un emploi en position assise, réduisez votre risque de sédentarité en portant attention au temps que vous passez avec chacun de ces trois objets: la chaise, la voiture et les écrans. Vos abdominaux s’en porteront beaucoup mieux. Ma vidéo sur les dangers de la positon assise vous propose quelques solutions.
Programme d'exercices
La santé de vos abdos et du bas du dos
Exercices tirés du livre 99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou
Lecture
Les pages 136 à 144, qui abordent différents sujets, dont les abdominaux et la stabilité du bas du dos.
Programme d’exercices
Aucun exercice ne doit reproduire la douleur. Cessez les exercices si cela s’avère et consultez votre médecin. Suivez les principes de progressivité, c'est-à-dire que vous devez adapter à vos capacités l'amplitude des mouvements faits pendant les exercices ainsi que la vitesse et le nombre de répétitions. La progression doit se faire lentement, par exemple, lorsque la force et la mobilité de votre dos le permet. Au besoin, prenez une journée de repos avant de refaire les exercices. Choisissez de 4 à 6 exercices parmi ceux-ci:
Les abdos: 55B, 55D, 55E, 67A, 67B et 67C.
Le bas du dos: 68A, 68B, 68C, 68D, 68E et 76A.
Des guides pratiques et utiles
Le physiothérapeute Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.
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Des conseils en vidéos!
Les informations que vous y découvrirez sont complémentaires aux différents livres de Denis. Elles concernent notamment la douleur au dos et au cou, la posture, les exercices thérapeutiques et la prévention de plusieurs problèmes de santé.
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