Vous êtes souvent assis, que ce soit au travail ou à la maison? Vous êtes sensible à la prévention de problèmes de santé, comme le diabète, la haute tension artérielle ou les maladies cardiovasculaires?
Une majorité de la population passe trop d’heures en position assise et la marche est une des activités par excellence pour éviter une longue liste de problèmes de santé.
D’autant plus que même les personnes qui rencontrent les recommandations en matière d'activité physique passent la majorité de leur temps éveillé en position assise.
Mon article d’aujourd’hui vous présente les effets dommageables de la sédentarité sur votre santé et des façons simples d’utiliser la marche pour s’en éloigner.
Bonne lecture!
Denis
*pour lire la version européenne de cet article, cliquez-ici.
Les effets négatifs de la sédentarité
Votre corps n’est pas fait pour être immobile.
Le simple fait d’être assis régulièrement de façon prolongée augmente votre risque de plusieurs problèmes de santé, comme le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Et il y a un petit truc à retenir:
Ces effets néfastes s’avèrent que vous soyez une personne sportive ou non. Visionnez ma vidéo sur le sujet en cliquant sur « Les dangers de la position assise».
Le simple fait d’être assis régulièrement de façon prolongée augmente votre risque de plusieurs problèmes de santé.
Une position (inutilement) par défaut
La plupart de nos activités sont organisées autour de la position assise. Depuis notre arrivée sur les «bancs» d’école jusqu’au marché du travail.
Et les retraités ne font pas exception: la moyenne d’heures passées en position assise atteindrait jusqu’à 11,5 heures par jour chez certaines tranches de la population vieillissante.
Nous utilisons la position assise comme s’il s’agissait de la position par défaut, et souvent sans connaître les effets délétères.
La clé pour se sortir de cette impasse?
C’est simple: être plus souvent debout et marcher plus régulièrement.
Voici des faits qui vous convaincront...
Données scientifiques
8 faits étonnants sur la sédentarité et les bienfaits de la marche
1. Cure de jouvence
Le taux de mortalité augmente considérablement chez les personnes qui sont assises plus de 3 heures par jour. Une méta-analyse incluant plus d’un million de participants a conclu que le fait de pratiquer une activité physique comme la marche sportive de 60 à 75 minutes par jour (ou tout autre type d’activité physique soutenue) pouvait contrecarrer les effets négatifs de la position assise sur votre espérance de vie.
2. Des pas pour votre qualité de vie
Être assis plus de quatre heures par jour à la retraite diminue vos chances de maintenir votre qualité de vie, et ce, dans tous ces aspects, que ce soit physiquement, psychologiquement et cognitivement.
3. Assis à en perdre la tête?
Adoptez la position assise prolongée de façon régulière, durant toute votre vie, risque d'altérer graduellement vos fonctions cognitives (ex.: mémoire, concentration, etc.). Selon des chercheurs britanno-colombiens, ces changements seraient cliniquement observables dès l’âge de 60 ans.
4. Prenez l'air
L’excès de temps passé en position assise n’est pas uniquement déterminé par l’omniprésence de la chaise au travail et à la maison. En effet, les causes du taux d’inactivité de la population s’expliqueraient, pour 69% d’entre elles, par une offre limitée ou absente en ce qui concerne les ressources récréatives, comme un parc, une piste cyclable, un accès facile à des espaces verts.
5. Prévenez le risque de la maladie d'Alzheimer
Consacrer plus de 30 minutes par jour à une activité physique comme la marche active ou sportive diminuerait de 38% le risque d’être atteint de la maladie d’Alzheimer.
6. Évitez la douleur chronique
Selon une étude réalisée en Norvège auprès de 40 000 participants, les personnes qui pratiquent une activité physique plus de 3 fois par semaine, les douleurs chroniques étaient 28% moins fréquentes.
7. Un avantage pour vos reins
Maintenir la santé de vos muscles en marchant régulièrement a des effets sur la santé de vos reins, et cela apporte des bienfaits considérables en présence d’une maladie rénale chronique, du moins selon une étude publiée récemment dans la revue Nature. A contrario, la sédentarité serait un facteur de risque de maladie rénale chronique.
8. Des kilos en moins
La marche sportive pratiquée régulièrement a des effets bénéfiques et impressionnants quant à la réduction du tour de taille et du total de la masse grasse corporelle, soit respectivement une diminution de 2,83 cm et de 2,59 kg! Une augmentation aussi faible que de 1000 pas supplémentaires par jour (± 10 minutes) apporterait des avantages significatifs.
Consacrer plus de 30 minutes par jour à une activité physique comme la marche active ou sportive diminuerait de 38% le risque d’être atteint de la maladie d’Alzheimer.
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Augmentez votre espérance de vie!
Il n’y a pas de chiffre magique à atteindre pour bénéficier des bienfaits de la marche sur votre santé et sur votre espérance de vie.
Chaque pas compte.
Si vous souhaitez cependant vous fixer un objectif à moyen terme, franchir le seuil des 10 000 pas par jour (± 100 minutes par jour) vous apportera de nombreux avantages quant à votre santé et votre qualité de vie. Le nombre de pas effectués dans les escaliers (monter ou descendre) doit être multiplié par deux.
Si cet objectif vous semble trop ambitieux, commencez par troquer du temps passé en position assise par du temps passé debout ou à marcher. Comptez même le temps consacré à vos déplacements.
Un podomètre, une application pour téléphone intelligent ou une montre connectée vous permettront de compter vos pas avec plus de précision qu’une simple estimation basée sur le temps de marche.
3 façons simples d’utiliser la marche:
Façon 1
La marche de proximité
Ce type de marche représente tous les pas que vous effectuez en dépensant une faible quantité d'énergie. La marche de proximité inclut vos déplacements à pied que vous effectuez à l’intérieur de votre lieu de résidence, même les plus petits, et les déplacements de moins d’une minute effectués à l’extérieur.
La vitesse d'une marche de proximité est inférieure à 3 km/h.
Fait intéressant: les conclusions d'études scientifiques recommandent de remplacer deux heures par jour passées en position assise par une activité de faible intensité, comme la marche de proximité, afin de contrer les effets négatifs de la sédentarité sur votre santé.
Et je ne peux insister davantage sur ceci:
La marche de proximité n’est pas inutile. Elle vous permet de contrer les effets négatifs de la position assise sur votre santé!
Ce type de marche a toutefois peu d’effet sur vos capacités cardiorespiratoires, contrairement aux deux prochains types de marche, exception faite des personnes dont la santé est fragile ou celles qui sont déconditionnées, comme cela survient après une hospitalisation.
La marche de proximité n’est pas inutile. Elle vous permet de contrer les effets négatifs de la position assise sur votre santé!
Façon 2
La marche active
Il s’agit d’un rythme de marche qui est plus soutenu que la marche de proximité. Par exemple, vous êtes capable de parler en marchant sans toutefois avoir le souffle court.
La vitesse de la marche active se situe entre 3 et 5 km/h, ou un peu moins si vous marchez sur un terrain incliné.
La marche active se décline sous plusieurs formes, comme la promenade avec votre chien, le transport actif (se déplacer à pied), la marche de santé, etc.
La marche active vous permet notamment de développer ou de maintenir vos capacités cardiorespiratoires, tout en bénéficiant des effets positifs de la marche de proximité.
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Façon 3
La marche sportive
La marche sportive défait le mythe que la marche est une activité trop facile. Elle inclut une grande diversité d’activités, comme la randonnée, le trekking, la marche nordique, l'aquamarche, le step, la marche avec charge (sac à dos, haltères, etc.).
La vitesse de la marche sportive excède 5 km/h sur un terrain plat, ou moins, selon le type d’environnement et des dénivellations du terrain.
Elle se pratique généralement avec un ou plusieurs partenaires. À cet égard, il existe plusieurs clubs de marche, de trekking ou de marche nordique grâce auxquels il est souvent plus facile de maintenir votre motivation et votre assiduité.
Vous trouverez d'autres informations pertinentes sur le site web de Rando Québec.
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Denis est physiothérapeute et un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.
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