Vous avez mal à l’épaule? Vous éprouvez de la difficulté à lever le bras sur le côté ou vers l’avant en raison d’une douleur localisée?
Les blessures au tendon de la coiffe des rotateurs compteraient parmi les causes de douleurs à l’épaule les plus fréquentes, soit environ 50% d’entre elles.
Mon article d’aujourd’hui vous présente des conseils et des exercices puisés de mon expérience clinique et de la révision des plus récentes données scientifiques que vous trouverez facilement en cliquant sur les hyperliens.
Bonne lecture!
Denis
Tous pour un, un pour tous!
Le tendon de la coiffe des rotateurs se situe dans l’épaule et il réunit plusieurs muscles en un seul et même tendon.
En d’autres mots, les muscles qui constituent la coiffe des rotateurs ont des origines différentes, mais ils se terminent au même endroit, sur l’extrémité supérieure de l’os du bras (l’humérus).
La configuration de ces muscles est comparable à celui de bandes élastiques qui se termineraient sur votre épaule, en un seul point, et qui seraient orientées dans plusieurs directions, comme si chacune enveloppait une partie différente de l'épaule afin de lui permettre de bouger, tout en maintenant une bonne stabilité.
Les blessures au tendon de la coiffe des rotateurs compteraient parmi les causes de douleurs à l’épaule les plus fréquentes, soit environ 50% d’entre elles.
Et ce n’est pas tout...
Le tendon de la coiffe des rotateurs est relié à la capsule de l'épaule, soit une enveloppe fibreuse qui entoure l'articulation. Cette particularité fait en sorte que le tendon a des influences sur l'ensemble des mouvements du bras.
Le muscle le plus connu de la coiffe des rotateurs est le biceps.
À quelle famille appartient votre blessure?
Il existe deux familles de blessures du tendon de la coiffe des rotateurs:
Celles qui surviennent après un traumatisme apparent, comme une chute, un faux mouvement, un mouvement répétitif du bras ou de l’épaule ou la surutilisation la surutilisation du tendon (exemple: surentraînement, un repos insuffisant durant et après une activité que vous répétez, etc.).
Celles qui surviennent sans traumatisme apparent, comme la douleur est présente sans que vous puissiez l’identifier à une activité précise.
Plusieurs facteurs peuvent aussi contribuer à une blessure au tendon de la coiffe des rotateurs, notamment la géométrie de vos os.
Par exemple, la forme de l’omoplate a parfois un rôle à jouer dans les mécanismes de blessures. Et c'est tout à fait logique puisque l'omoplate s’articule avec l’humérus et la clavicule, à l’intérieur même de l'épaule.
Le profil génétique fait aussi partie des facteurs prédisposants.
Vous seriez, entre autres, plus à risque de blessure au tendon de la coiffe des rotateurs si au moins un de vos parents en a déjà souffert.
Trois principaux types de blessures
Les problèmes du tendon de la coiffe des rotateurs font partie des tendinopathies, les plus fréquentes étant les tendinites, les tendinoses et les déchirures.
[1] La tendinite: une blessure du tendon qui est associée à un phénomène inflammatoire.
[2] La tendinose: une blessure du tendon qui est associée à un phénomène dégénératif, comme si certaines cellules s’autodétruisaient.
Parmi les manifestations observées se trouvent une augmentation de tissus graisseux (adipeux) à l'intérieur du muscle et une désorganisation du tissu conjonctif du tendon.
[3] La déchirure: le tendon (ou certaines fibres du tendon) est sectionné, partiellement ou complètement.
La plupart des déchirures du tendon de la coiffe des rotateurs seraient associées à un effet d’accrochage ressenti dans l’épaule, aussi appelé «abutement», syndrome d’accrochage ou «impingement».
Celui-ci peut se manifester par un cloc lors de certains mouvements précis.
Les plus fréquentes des tendinopathies sont les tendinites, les tendinoses et les déchirures.
Vous serez certainement d’accord avec moi: les conséquences d'une blessure au tendon de la coiffe des rotateurs sont considérables sur la santé de votre épaule. Elles incluent:
l’atrophie de certains muscles, notamment le sus-épineux;
une diminution de la densité des petits vaisseaux sanguins à l’intérieur du tendon et des muscles.
une modification dans le type de fibres musculaires.
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Suivez les étapes de la guérison
Les symptômes d’une blessure à la coiffe des rotateurs sont très variés, plusieurs personnes n’en éprouvent d’ailleurs aucun. Les plus fréquents consistent en la présence de douleur et une difficulté à effectuer certains mouvements avec le bras, particulièrement lorsque le bras est levé à plus de 90 degrés, que ce soit vers l’avant ou sur le côté.
Dans les cas les plus avancés, il est possible d'observer une raideur à l’épaule, une difficulté ou une incapacité à dormir sur le côté ainsi qu’une diminution de vos capacités fonctionnelles.
Et si vous êtes aux prises avec une douleur à l’épaule, pensez-y:
Il est essentiel de respecter les processus de guérison, notamment afin de laisser du temps à votre corps pour guérir la blessure, particulièrement au point d'union entre le tendon et l'os.
La guérison du tendon se fait normalement en trois étapes, et dans des délais relativement semblables d'une personne à l’autre. Les voici:
La période inflammatoire ( de 0 à 7 jours)
La période de réparation ( de 5 à 25 jours)
La période de remodelage (à partir de 21 jours)
Êtes-vous à risque?
Les blessures au tendon de la coiffe des rotateurs surviennent chez les personnes sédentaires et actives, jeunes et moins jeunes, bien que ces blessures s’avèrent plus fréquentes avec l’avancée en âge.
Des chercheurs de Singapour ont estimé que le risque de déchirure de la coiffe des rotateurs était 5 fois plus élevé chez les personnes âgées de 60 ans et plus.
Et votre risque d’arthrose, lui?
Bonne nouvelle: les blessures à la coiffe des rotateurs n’augmenteraient pas systématiquement votre risque d’arthrose, du moins selon cette étude publiée récemment.
Les blessures à la coiffe des rotateurs n’augmenteraient pas systématiquement votre risque d’arthrose.
Toutefois, votre risque d’arthrose serait augmenté selon:
la gravité (ou sévérité) de votre blessure;
le fait d'être un homme;
l’ampleur de votre douleur et de la diminution de mobilité associées à la blessure;
le fait que votre blessure ne guérit pas ou qu'elle ne soit pas traitée;
la présence d’une rechute ou d’une nouvelle blessure au tendon.
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La chirurgie
La chirurgie devrait être la dernière option à envisager dans un contexte d'une blessure à la coiffe des rotateurs. Or, dans certains cas, celle-ci est inévitable.
Certains facteurs diminueraient les chances de réussite de la chirurgie, comme:
la présence de phénomènes dégénératifs, comme l'infiltration de tissus graisseux (adipeux) dans le muscle ou le tendon;
les déchirures de grande dimension;
une faiblesse musculaire observée avant la chirurgie;
des blessures à d'autres tendons;
être diabétique.
Notez que l'âge en lui seul ne serait pas un facteur négatif en ce qui concerne la réussite d'une chirurgie.
De plus, une période de rééducation est indispensable après une chirurgie de la coiffe des rotateurs. Celle-ci devrait être supervisée par un professionnel de la physiothérapie qui est en étroite communication avec le chirurgien.
Une période de rééducation est indispensable après une chirurgie de la coiffe des rotateurs.
5 conseils à suivre en présence d’une blessure au tendon de la coiffe des rotateurs
1. Portez attention à l'alignement postural afin de donner de l’espace aux tendons, aux muscles et aux vaisseaux sanguins dont l’apport facilite la guérison. Les postures arrondies réduisent l’espace à l’intérieur de l’épaule qui est destiné au passage des vaisseaux sanguins. Une façon simple d’y arriver est de maintenir l’alignement entre la tête, les épaules et le bassin.
2. Préservez la mobilité de votre épaule en faisant des exercices en position couchée, assise et debout.
3. Faites des exercices de stabilisation de l’épaule de façon préventive. Plusieurs blessures au tendon de la coiffe des rotateurs surviennent en raison d’une fragilité qui s’installe avec le temps. Visionnez la vidéo que j’ai conçue pour plus d’informations (et si la vidéo vous plaît, abonnez-vous à ma chaîne YouTube).
4. Faites des exercices de stabilisation de l’épaule après la guérison. Les exercices de stabilisation doivent aussi être faits après la chirurgie, sous la supervision d’un professionnel de la physiothérapie. Il est indispensable que vous récupériez chacun des paramètres de votre force (puissance, endurance, souplesse, contrôle, capacité de contracter vos muscles à différentes vitesses et dans différentes positions), d’autant plus que les rechutes seraient fréquentes durant une période aussi courte que les 12 mois suivant la blessure.
5. Soyez attentif à la douleur. Aucune activité (ou exercice) ne devrait reproduire votre douleur. Modifiez-la ou cessez-la si cela s’avère et consultez votre médecin ou un physiothérapeute.
Programme d'exercices
La santé de l'épaule
Exercices tirés du livre 99 façons de prévenir les effets du vieillissement
Lecture
La section sur la santé osseuse (p. 10 à 26), la santé des muscles (p. 27 à 52) et la mobilité (p. 53 à 68).
Programme d’exercices
Aucun exercice ne doit reproduire la douleur. Cessez les exercices si cela s’avère et consultez votre médecin. Suivez les principes de progressivité, c'est-à-dire que vous devez adapter à vos capacités l'amplitude des mouvements faits pendant les exercices ainsi que la vitesse et le nombre de répétitions. La progression doit se faire lentement, par exemple, lorsque la mobilité de votre épaule le permet. Au besoin, prenez une journée de repos avant de refaire les exercices. Choisissez de 4 à 6 exercices parmi ceux-ci:
1-4L et 4M.
2-10A, 10B, 10C, 10E, 11F, 11G, 11H et 13E.
3-20A, 20B, 20C, 20D, 20E, 20F et 20G.
4-33E et 33K.
Une conférence?
Denis consacre une grande partie de ses activités professionnelles à donner des conférences, au Québec et à l'étranger, que ce soit en milieu de travail, en entreprise ou dans des organismes communautaires.
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Des guides pratiques et utiles
Denis est physiothérapeute et un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.
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