Course à pied: quels sont les effets des chaussures minimalistes?



La popularité sans cesse croissante de la course à pied encourage les fabricants à produire une immense variété de chaussures, dont les modèles minimalistes.

Quels sont leurs effets sur le risque de blessures? Sur le patron de course? Sur l’économie d’énergie et les performances?

Mon article d’aujourd’hui vous propose des informations appuyées par des données scientifiques récentes que vous trouverez en hyperliens.

Bonne lecture!

Denis


Passez à l’index (minimaliste)

La chaussure minimaliste permet à vos pieds de bouger librement pendant la course, un peu comme si vous étiez pieds nus, mais en bénéficiant d’une certaine protection.

L’index minimaliste a été élaboré par une équipe d’experts internationaux, notamment des physiothérapeutes de l’Université Laval, et il permet aux coureurs, entre autres, d’obtenir une appréciation des propriétés d’une chaussure quant à son caractère minimaliste. Voici les cinq critères grâce auxquels on l’établit:

  1. La flexibilité de la chaussure;

  2. Son poids ;

  3. Son épaisseur ;

  4. Le nombre de technologies de stabilisation ;

  5. La différence entre la hauteur de la semelle au talon et à la partie avant.

Le risque de blessures est-il plus élevé durant la période de transition?

Les coureurs qui changent leurs chaussures conventionnelles pour un modèle minimaliste rapporteraient un taux de blessures plus élevé, et ce, même si la transition se fait graduellement (ex.: en 10 semaines). Aussi, l’oedème (enflure) aux os des pieds serait plus fréquent chez ces coureurs et cela s’avérerait particulièrement chez les femmes et les personnes dont la masse musculaire est plus petite.


Des blessures chez les coureurs expérimentés?

Quelques études se sont intéressées au risque de blessures chez les coureurs expérimentés qui portent des chaussures minimalistes de façon régulière. La plupart de ces études ont démontré que le risque est identique ou plus bas. Voici les conclusions de deux d’entre elles, menées auprès de militaires, une population qui possède, certes, ses propres caractéristiques:

  • Les utilisateurs de chaussures conventionnelles auraient un risque de blessures jusqu’à 3,4 fois plus élevé que les adeptes de modèles minimalistes. Ces derniers présenteraient moins de blessures aux hanches, aux genoux, aux chevilles et aux pieds.

  • Les chercheurs de la seconde étude ont conclu que le risque de blessures en course à pied ne serait pas associé à l’utilisation de chaussures minimalistes, mais plutôt à des paramètres comme un âge plus avancé ou la présence de blessures antérieures.


Comment satisfaire le coureur pingre (en énergie)?

Tout coureur consciencieux est pingre de son énergie, et à juste titre! Cela lui permet de courir plus rapidement, et ce, sur de plus longues périodes de temps. Or, l'utilisation de chaussures minimalistes maximise-t-elle votre dépense énergétique?

Plusieurs experts le prétendent. Or, des chercheurs sud-africains sont pourtant arrivés à la conclusion inverse dans une étude publiée en septembre 2016 dans la revue Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Aucun avantage n’a été observé quant à la consommation d’oxygène, la fréquence cardiaque ou la ventilation pulmonaire. Cette étude a toutefois testé l'économie d'énergie durant une course brève.

Il est indispensable d'évaluer également l'économie d'énergie sur de plus longues durées. C'est sur quoi s'est attardée une équipe américaine constituée de biomécaniciens et de physiothérapeutes, soit durant un entraînement de 10 semaines, auprès de coureurs qui portaient des chaussures minimalistes ou des modèles conventionnels. Les conclusions de cette étude font état d'une économie d'énergie de 6,15%. Mais, surprise, cela était principalement causé par l'entraînement lui-même, plutôt que le type de chaussures; les modèles minimalistes et conventionnels procuraient des bénéfices relativement comparables.


D’autres auteurs affirment que le simple fait que les chaussures soient plus légères contribue à l’économie d’énergie, particulièrement durant de longues distances. Pour vous donner un ordre de grandeur, pour chaque 100 grammes en moins, l’économie d’énergie serait de 1%. À cet égard, le faible poids des chaussures minimalistes porte à croire qu’il permet au coureur d’en tirer certains avantages. Les propriétés des matériaux sont aussi fréquemment évoquées en ce qui concerne l’économie d’énergie, bien que les avis d’experts divergent à ce sujet.


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Les effets sur les muscles

Les chaussures modifient les interactions entre les muscles et les tendons du pied. Par exemple, les personnes qui changent leurs chaussures conventionnelles pour des modèles minimalistes démontrent une augmentation de masse musculaire à la jambe et au pied, plus spécifiquement à la partie avant. Les tendons d’Achille des coureurs s’adapteraient aussi à l’utilisation de chaussures minimalistes par une augmentation de volume et une diminution de souplesse, sans toutefois démontrer des signes de blessures.

La mécanique et le patron


Environ 94% des coureurs qui utilisent des chaussures minimalistes affirmeraient qu’ils ont une attaque avec le milieu du pied ou l’avant-pied (plutôt qu’avec le talon), en comparaison avec les utilisateurs de chaussures conventionnelles. Cette proportion est toutefois à nuancer puisque, selon des chercheurs américains, près du tiers des coureurs auraient du mal à identifier correctement le type d’attaque qu’ils utilisent. Est-ce votre cas?

Si vous maintenez une attaque avec le talon en portant des chaussures minimalistes (et près de 36% des coureurs le feraient), retenez qu’il s’agit probablement d’une mauvaise idée: les charges que reçoivent vos pieds seraient multipliées par 3, contrairement à une attaque avec le milieu ou l’avant du pied.

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Attention à la généralisation

Les paramètres du patron de course en fonction du type de chaussures varient selon la vitesse, l’inclinaison et le type de surface. Par exemple, votre pied réagit de façon différente, voire opposée, si vous courez sur un tapis roulant ou sur une piste extérieure, comme l’a démontré cette étude.

Aussi, les pressions sous le pied seraient plus élevées pendant l’utilisation de chaussures minimalistes comparativement aux modèles conventionnels, soit jusqu'à 38% plus élevées sous le bord externe de l'avant-pied ainsi que la partie centrale; les stress exercés sur les genoux seraient toutefois diminués de façon significative.


En terminant, souvenez-vous que la prudence est de mise quant à la généralisation des effets des chaussures sur le patron de course. D’une part, parce qu’il est influencé par plusieurs autres paramètres, mais aussi parce qu’il existe de multiples différences entre des chaussures qui sont identifiées comme «minimalistes» par leur fabricant. L’index minimaliste est une information pratique afin de vous aider à vous y retrouver.

J’espère que ces informations vous seront utiles. Si vous souhaitez trouver près de chez vous un physiothérapeute spécialisé en course à pied, visitez le site de l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec ou celui de la Fédération des cliniques privées du Québec.

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Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.

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