Vous avez déjà souffert de lombalgie, de hernie discale, d'un spasme musculaire au bas du dos ou de tout autre problème au dos? Vous souhaitez prévenir ou soulager la douleur?
Voici des conseils utiles pour vous aider à y parvenir, tous appuyés par des données scientifiques et des statistiques récentes que vous trouverez grâce aux hyperliens.
Bonne lecture!
Denis
Découvrez les principaux éléments déclencheurs
Dans 81% des cas, la première manifestation d’une douleur au bas du dos se déroule à la maison. Les mouvements déclencheurs les plus fréquents sont le soulèvement d’un objet et le fait de redresser le corps après s’être penché.
Conseil 1: il est impossible d’éliminer complètement le risque de souffrir de maux de dos. Souvenez-vous toutefois que les mouvements brusques ou rapides effectués le matin (particulièrement si vous êtes penché) sont plus à risque de provoquer de la douleur que s'ils sont effectués plus tard dans la journée.
La sciatique et la cigarette
Votre risque de souffrir de douleurs au bas du dos serait multiplié par 1,3 si vous fumez régulièrement. Celui d’avoir une sciatique serait aussi augmenté. Voici deux hypothèses qui expliquent l’effet du tabac sur la santé du dos:
Hypothèse 1: il altère la vascularisation et serait associé aux processus dégénératifs, notamment ceux des disques intervertébraux.
Hypothèse 2: il perturberait les processus inflammatoires, retarderait la guérison en périphérie des disques intervertébraux et prédisposerait les fumeurs aux hernies discales.
Conseil 2: cessez de fumer ou diminuez votre consommation de tabac. Cela réduirait le risque de maux de dos, sans toutefois l’éliminer complètement. Ma suggestion peut paraître évidente, j'en conviens, mais il n'existe malheureusement pas de solution facile.
Le mal de dos avant l’âge adulte
Avoir souffert de douleurs au bas du dos avant 18 ans doublerait votre risque d’en souffrir à l’âge adulte. Plusieurs études l’ont démontré, notamment celle-ci, réalisée auprès de 10 000 jumeaux.
Conseil 3: consultez un professionnel de la santé si votre enfant souffre de douleurs au dos, les adolescents étant particulièrement vulnérables. Malheureusement, ce type de douleur est parfois banalisé. Pour plus d’information sur ce sujet, lisez mon article Prévenir et soulager les douleurs au dos chez les enfants.
Identifiez des pistes de solution
33% des personnes qui souffrent de maux de dos n’arrivent pas à les associer à un élément déclencheur. Or, lorsqu’il est possible d’y parvenir, cela apporte souvent des pistes de solution pour soulager la douleur et éviter qu’elle se manifeste à nouveau.
Conseil 4: l’élément déclencheur peut avoir eu lieu jusqu’à 24 heures avant l'apparition de la douleur, parfois jusqu’à 48 heures. Pour vous aider à l’identifier, souvenez-vous qu’il peut prendre la forme d’une posture inhabituelle, d’un mouvement brusque ou répétitif, et qu’il peut être associé à la fatigue musculaire ou à un problème articulaire qui perturbe votre façon de bouger, comme de la raideur au genou ou une entorse à la cheville.
Les muscles du bas du dos
La proprioception est ce 6e sens grâce auquel vous percevez la position exacte de votre corps, même dans l’obscurité. Les douleurs aux bas du dos seraient associées à une diminution de la proprioception, particulièrement si vous êtes assis. Cette posture entraîne, entre autres, une réduction de l’activité musculaire, et ce, de façon encore plus marquée lorsque vous adoptez une position courbée, le dos arrondi et la tête vers l’avant. Cela altère l’efficacité de vos récepteurs proprioceptifs.
Conseil 5: évitez d’être assis durant plus d’une heure. Le fait de bouger régulièrement stimule votre proprioception. Si vous êtes dans l’impossibilité de changer de position, faites un compromis en expirant 5 fois pendant 10 secondes, en faisant quelques rotations du tronc ou en basculant votre bassin de façon à modifier la courbure du bas du dos pendant une trentaine de secondes.
Conseil 6: si vous êtes souvent assis de façon prolongée, faites de 3 à 4 fois par semaine des exercices qui stimulent votre proprioception, comme des exercices d’équilibre les yeux fermés ou des push-ups adaptés à vos capacités physiques (ex.: les mains au sol ou sur le mur).
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La douleur au dos au travail
Selon une étude réalisée aux États-Unis auprès de 13 924 personnes, 25,7% des travailleurs adultes souffrent de douleurs au bas du dos au moins une fois, et ce, pendant une période aussi courte que trois mois. Ces douleurs sont d’ailleurs souvent récurrentes: 76% des personnes qui consultent un professionnel de la santé en raison de maux de dos n’en sont pas à leur premier épisode douloureux.
Conseil 7: agissez sur les facteurs de risque. Par exemple, évitez de travailler plus de 60 heures par semaine. Il a été démontré que cela augmente le risque de maux de dos. Un autre exemple: prenez soin de votre santé psychologique et de votre vie sociale. Il est maintenant reconnu que ces aspects de la santé ont des liens étroits avec les douleurs au dos. Votre risque d’en souffrir serait multiplié par 1,27 si l’ambiance qui règne à votre travail est mauvaise, et il serait multiplié par 1,39 s’il vous est difficile de maintenir un équilibre entre le travail et la famille.
La posture et la santé lombaire
Les 3 postures de base (couché, assis et debout) sont des éléments importants à considérer en ce qui concerne le traitement et la prévention des douleurs au dos. Une posture efficace vous procurera plusieurs bienfaits, comme prévenir la fatigue musculaire et réduire les tensions sur les surfaces articulaires de votre colonne vertébrale.
Conseil 8: maintenez un bon alignement entre votre tête, vos épaules et votre bassin. Si vous adoptez souvent la position assise, placez un coussin ou une serviette roulée entre votre chaise et le creux du bas de votre dos. Certains supports lombaires vendus en magasin peuvent aussi être efficaces à la condition qu’ils soient adaptés à votre morphologie et qu’ils améliorent votre confort.
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La prévention des maux de dos
Des chercheurs intéressés par la prévention des maux de dos ont étudié les dossiers de 30 850 patients. Ils en ont tiré cette conclusion: le risque de souffrir de maux de dos dans l’année qui suit un épisode douloureux serait diminué de 45% si la personne fait régulièrement de l’activité physique et si on lui transmet de l’information rigoureuse sur les meilleures façons de prévenir les maux de dos.
Conseil 9: un programme de prévention efficace devrait inclure des exercices pour le bas du dos, certes, mais aussi pour les membres supérieurs et inférieurs. Il doit également cibler les différentes composantes de votre condition physique, comme vos capacités aérobiques, votre force, votre souplesse et votre coordination.
Conseil 10: les ceintures de stabilisation et les orthèses seraient généralement inefficaces pour prévenir les maux de dos.
Le bassin et les sacro-iliaques
Votre bassin compte 2 articulations méconnues: les sacro-iliaques. Celles-ci sont d’ailleurs souvent douloureuses en présence de maux dos, qu’elles en soient la cause ou la conséquence. Il arrive même que la douleur à cette partie du bassin soit confondue avec celle qui est localisée au bas du dos. Or, malgré des influences mutuelles, il s’agit bel et bien de deux problèmes distincts qui requièrent des traitements, des conseils et des exercices spécifiques.
Conseil 11: un truc pour palper vos articulations sacro-iliaques consiste à placer votre index à mi-chemin entre le bas de votre dos et le centre de votre fesse. Notez que ces articulations se trouvent en superficie, en haut des muscles fessiers et en bas de la région lombaire.
Conseil 12: diminuez les tensions sur vos articulations sacro-iliaques et celles du bas de votre dos en faisant des exercices d’assouplissement des fessiers, et ce, dans les trois positions de base (couché sur le dos, assis et debout).
Des guides pratiques et utiles
Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.
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Conseils d'un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé (Trécarré, Canada).
Des conseils en vidéos
Les informations que vous y découvrirez sont complémentaires aux différents livres de Denis. Elles concernent notamment la douleur au dos et au cou, la posture, les exercices thérapeutiques et la prévention de plusieurs problèmes de santé.
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