La peur et la douleur vont souvent de pair: peur du dentiste, d’être opéré, de tomber sur la glace ou de faire une activité physique extrême.
Or, bien que la peur soit parfois une bonne conseillère, il arrive qu’elle prenne des proportions démesurées et qu’elle devienne une source d’inquiétude qui risque de modifier vos comportements, de retarder la guérison et de ralentir le soulagement de la douleur.
Mon article d’aujourd’hui vous présente des informations et des conseils sur la catastrophisation, la kinésiophobie et la peur de la douleur.
Bonne lecture!
Denis
La catastrophi-quoi?
La catastrophisation est une forme d’anxiété qui impose à votre esprit des scénarios catastrophes. Elle est notamment observée dans un contexte de douleur.
Les facteurs vous prédisposant à la catastrophisation incluent l’insomnie, une douleur forte et des signes importants de dépression ou d’anxiété. Vous en êtes peut-être concerné si vous démontrez des signes de rumination mentale, d’amplification et d’impuissance.
La rumination mentale
Vous ressassez les mêmes préoccupations concernant la douleur et ses conséquences, présentes ou futures. Ces préoccupations vous habitent et elles font très souvent partie de vos conversations ou de vos réflexions.
L’amplification
Vous avez tendance à surévaluer l’étendue du problème. Celui-ci prend toute la place et vous envisagez souvent le pire. Aussi, bien malgré vous, vous transformez des informations neutres en source d’inquiétude qui menace votre santé, que ces renseignements vous soient donnés par un professionnel de la santé ou qu’il s’agisse de vos propres observations sur vos capacités ou votre environnement.
L’impuissance
Vous sous-estimez vos ressources personnelles et celles qui s’offrent à vous. Vous doutez fortement qu’elles puissent atténuer vos douleurs ou leurs conséquences. «Il n’y a plus rien à faire» est une expression qui vous est familière.
6 conséquences de la catastrophisation
Et alors, la catastrophisation, ça change quoi dans une vie? Quelles conséquences a-t-elle sur votre douleur et sur vos incapacités physiques? En voici quelques-unes :
Elle intensifie l’état de souffrance.
Elle peut diminuer votre motivation à suivre des traitements ou un programme d’exercices.
Elle peut altérer l’acuité de votre mémoire de travail (celle qui vous permet de stocker et de manipuler des informations pendant de courtes périodes).
Elle est associée à des changements dans la façon de contracter vos muscles. Par exemple, des chercheurs montréalais ont établi des liens entre la catastrophisation et une contraction inefficace des muscles du tronc chez les personnes ayant des douleurs chroniques au bas du dos.
Elle peut faire en sorte que vous mettiez fin à des activités que vous considérez comme risquées.
La première étape
Si vous démontrez un certain degré de catastrophisation, en prendre conscience est une première étape importante qui peut, à elle seule, vous aider à court-circuiter les boucles négatives.
Exemple 1: vous ne marchez plus parce que vous craignez de vous blesser. Le fait d’y penser sans cesse vous fait oublier que la durée ou la vitesse de vos déplacements peuvent être réduites. Après avoir pris conscience de la situation, vous arrivez à reprendre vos promenades quotidiennes que vous appréciiez auparavant en prenant quelques pauses pendant l'activité et en la précédant de quelques minutes de relaxation.
Exemple 2: vous décidez de consulter un professionnel de la santé après avoir réalisé qu'un sentiment d'impuissance vous habite en ce qui concerne le soulagement de votre douleur. Souvenez-vous que cette impuissance est une perception qui mérite d’être mise en relief avec d’autres façons de voir les choses. En clinique, je rencontre fréquemment des patients qui arrivent à contrôler et à diminuer la douleur, alors qu’ils étaient convaincus qu’ils n’y parviendraient jamais.
Certains éléments de la catastrophisation peuvent être dépistés relativement tôt, ce qui permet d’intervenir en amont du problème. La peur de la douleur, la peur du mouvement et les comportements d’évitement en font partie, bien qu'ils puissent aussi se manifester de façon isolée, en l’absence de catastrophisation. Les prochains paragraphes vous proposent des informations supplémentaires à cet égard. Si vous avez du mal à trouver vous-même des solutions pour améliorer votre condition en présence de catastrophisation, n’hésitez pas à demander de l’aide à un psychologue, un médecin, un physiothérapeute ou un ergothérapeute.
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Une saine peur
La peur est une réponse normale à un stress imminent et menaçant. Elle se développe dans plusieurs contextes, notamment en présence de douleur. Lorsque la peur est proportionnelle à la menace, elle contribue positivement aux processus de guérison.
Exemple: votre genou est instable en raison d’une déchirure complète d’un ligament. Votre peur d’avoir mal vous incite à ne pas faire certains mouvements avec votre genou, ce qui prévient une détérioration de votre condition pendant que vous attendez d’être évalué par un orthopédiste.
La kinésiophobie
La kinésiophobie est la peur excessive et irrationnelle de faire certains mouvements ou de participer à une activité, que cela s’avère à la maison, au travail, pendant les sports ou les loisirs. Cette phobie est généralement alimentée par la crainte de vous blesser, de souffrir ou de subir une quelconque conséquence. Vous êtes alors hypervigilant et vous surveillez et anticipez toute éventuelle sensation douloureuse. Dans la plupart des cas, la kinésiophobie concerne des mouvements ou des activités précises.
Exemple: vous portez une orthèse au genou depuis 6 semaines, celle-ci vous ayant été recommandée par votre orthopédiste. Or, malgré les conseils de votre médecin et de votre physiothérapeute, vous avez peur lorsque vous faites certains mouvements, car vous craignez une détérioration de votre condition. Vous avez également peur de bouger votre genou, même dans des situations qui semblaient anodines quelques semaines après la blessure. Pourtant, vous avez bien entendu les conseils des professionnels que vous consultez. La peur de bouger demeure présente et elle perturbe vos activités.
La peur de la douleur et les réactions d’évitement
La peur de la douleur suscite une réaction dichotomique, comme un réflexe de survie: vous l’affrontez ou vous l’évitez. Les réactions d’évitement sont souvent efficaces en présence d’une douleur récente. Elles vous protègent et préviennent une détérioration de votre condition. C’est ce qui se passe lorsque vous refusez de danser après avoir subi une entorse à la cheville. Or, la peur de la douleur et l’évitement deviennent un problème lorsqu’ils se prolongent dans le temps ou s’ils sont excessifs ou disproportionnés. Ces manifestations peuvent accroître le temps de guérison, diminuer votre niveau d’activité physique et être associées à des signes dépressifs. Les personnes souffrant de douleurs chroniques sont plus à risque de les développer.
Fait intéressant 1: en présence de douleur chronique, les impacts sur la diminution des capacités physiques sont davantage reliés à la peur de la douleur qu’à l’intensité de celle-ci.
Fait intéressant 2: en présence de douleur au bas du dos, l’évitement et la peur de la douleur sont associés à une plus longue durée des incapacités et à un moins bon pronostic.
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10 conseils pour reprendre une activité physique en présence de catastrophisation, de kinésiophobie ou d’une peur de la douleur
Avant de reprendre l’activité, imaginez-vous faire l’activité dans un environnement idéal et sécurisant. La visualisation permet souvent de calmer la peur et l’anxiété. Par exemple, certaines personnes s’imaginent marcher en l’absence de gravité, comme sur une autre planète, afin de calmer l’inquiétude provoquée par une douleur au genou.
Avant de reprendre l’activité, faites des exercices qui vous permettront de récupérer graduellement des capacités physiques que vous pourriez avoir perdues, comme votre mobilité ou votre force.
Les premières fois que vous referez l’activité, réduisez le niveau d’intensité en deçà de vos capacités, cela contribuera à réduire votre inquiétude.
Pratiquez l’activité avec une personne de confiance.
Faites de la méditation ou de la relaxation, cela contribue à réduire le niveau d’anxiété.
Faites d’abord des exercices dans l’eau ou réalisez de simples mouvements au sol. Ceux-ci sont souvent appréciés des personnes qui souhaitent reprendre graduellement une activité physique, mais qui préfère commencer par une activité moins exigeante.
Associez un élément positif à votre activité. Gâtez-vous, que cela prenne une forme matérielle ou non.
Fixez-vous un objectif relié à l’activité. Celui-ci devrait être modeste. Modifiez-le lorsqu’il est atteint.
Faites un programme d’exercices qui est conçu pour une augmentation très progressive du niveau de difficulté, que ce soit en modifiant la durée ou l’intensité. Cette façon de faire vous permettra de reconstruire simultanément vos capacités physiques et la confiance en vous.
Consultez un professionnel de la santé comme un psychologue, un ergothérapeute ou un physiothérapeute. Les interventions interdisciplinaires sont particulièrement efficaces puisqu’elles tiennent compte simultanément des aspects physiques et psychologiques de la situation, comme l’élaboration d’une stratégie de gestion de la douleur adaptée à vos besoins.
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