Vélo: des conseils pour rouler (longtemps) sans se blesser



Selon Vélo Québec, un peu plus de 4 millions de Québécois utiliseraient le vélo, soit 600 000 de plus qu'en 1995, que ce soit pour se rendre au travail ou à l’école ou comme activité sportive et récréative.

Et en une seule année, près du ⅔ des cyclistes professionnels souffrent de blessures et près du ⅓ de ces blessures relèveraient d'un problème récurrent. Aussi, les blessures les plus fréquentes se situent aux genoux (±46%) et aux bas du dos (±50%).

Voici des conseils ainsi que des données scientifiques vulgarisées concernant le vélo et la prévention des blessures. J'espère que mon article vous sera utile, que vous pratiquiez le vélo de façon récréative ou plus intensément.

Bonne lecture!

Denis


La rotule: une palette de problèmes


Dans le langage populaire, on utilise parfois le terme palette pour désigner la rotule, cet os relativement circulaire qui se loge dans un endroit peu commun du genou: à l'intérieur d’un tendon.

Chez les personnes qui pratiquent le vélo, la rotule peut occasionner une palette de problèmes qui vous en feront voir de toutes les couleurs.


Par exemple, 36% des cyclistes professionnels souffriraient, un jour ou l'autre, du syndrome fémoro-rotulien, et 57% du temps perdu à ne pas pouvoir pédaler y serait attribuable.

Les causes des problèmes de rotule sont parfois complexes à élucider. Elles sont souvent associées à votre posture, à votre technique, au ratio entre la force des muscles situés à l'avant et à l'arrière de vos cuisses et à votre capacité de bien synchroniser leurs contractions. Aussi, certains problèmes de rotules s’expliquent par un dommage permanent d'une enveloppe fibreuse de la rotule qui nécessite souvent une chirurgie.

Conseil: prêtez attention à la cadence de vos coups de pédales. Une cadence de 90 tours par minute (rpm) est recommandée. Les cadences plus basses ont notamment tendance à augmenter les forces de compression sur la rotule.

* Fait étonnant: les cadences très élevées (120 rpm) utilisées pendant l’entraînement permettraient une meilleure activation des régions du cerveau responsables de l’endurance.

36% des cyclistes professionnels souffriraient, un jour ou l'autre, du syndrome fémoro-rotulien, et 57% du temps perdu à ne pas pouvoir pédaler y serait attribuable.

Question d'âge

Des chercheurs néerlandais ont comparé les stratégies de maintien de l'équilibre entre deux groupes de cyclistes d’âges différents. Leurs résultats démontraient que les participants âgés de 54 à 62 ans employaient davantage les mouvements des genoux que les cyclistes âgés de 20 à 30 ans. Aucune différence n’a été observée dans l’utilisation du guidon et des muscles du tronc. Aussi, les efforts que les cyclistes plus âgés devaient générer étaient plus grands que chez les cyclistes plus jeunes, du moins lorsque les perturbations d'équilibre survenaient à des fréquences élevées.

Les auteurs de l'étude recommandent aux cyclistes plus âgés d’apporter une attention particulière à leur entraînement quant aux exercices d'équilibre, comme de pédaler à de très basses vitesses. Cela pourrait contribuer à une diminution du risque de chute lors d'une collision latérale.

Les participants âgés de 54 à 62 ans employaient davantage les mouvements des genoux que les cyclistes âgés de 20 à 30 ans.

Autre point intéressant: les différences inter-individuelles du groupe de cyclistes plus âgés étaient beaucoup plus étendues que dans le groupe des jeunes cyclistes. Notez que cette étude a été réalisée en laboratoire auprès de seulement 30 participants. D’autres travaux seront nécessaires afin d’établir des relations de cause à effet quant aux stratégies d'équilibre en lien avec l’âge des cyclistes.

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Du trafic dans une artère

La plupart des blessures qui surviennent à vélo sont reliées à la surutilisation d'une région du corps ou à des positions prolongées du dos et du cou. La première cause envisagée est souvent une perturbation mécanique du corps humain (ou du vélo). Or, certaines des douleurs provoquées par une utilisation intensive du vélo proviendraient d’un problème à un vaisseau sanguin, notamment l’artère iliaque externe qui se situe dans la région de l’aine.

Selon certains auteurs, jusqu'à 20% de toutes les blessures de surutilisation auraient une origine vasculaire, comme une forme de fibrose qui peut altérer la circulation sanguine. Un positionnement optimal sur votre vélo fait partie des premières interventions à envisager ainsi qu'une consultation auprès d'un médecin spécialiste des vaisseaux sanguins.

Jusqu'à 20% de toutes les blessures de surutilisation auraient une origine vasculaire, comme une forme de fibrose qui peut altérer la circulation sanguine.

Le secret est dans vos jambons


Le jambon est la partie d'un animal qui contient la fesse et la cuisse. Si vous pratiquez le vélo de façon récréative ou plus intense, vous contractez à un rythme impressionnant tous les muscles de cette partie de votre corps qui constitue vos propres jambons, uniques et puissants, pour le dire ainsi.

Afin de prévenir les douleurs, notamment au bas du dos, il est indispensable que les muscles qui se trouvent dans vos fesses et vos cuisses possèdent un degré de souplesse suffisant, notamment pour protéger le bas du votre dos. Prenez-en la mesure en creusant le bas du dos lorsque vous êtes sur votre vélo. Si vous êtes incapable de faire ce test, et que, par surcroît, la courbure du bas de votre dos à la forme d'une bosse (plutôt que d'un creux), il est fort possible que votre souplesse soit insuffisante. Pour l'améliorer ou la maintenir, faites des exercices d'assouplissement à une fréquence minimale de trois fois par semaine.

Conseil: pendant vos exercices de souplesse, conservez le creux du bas de votre dos et assurez-vous que votre bassin demeure immobile du début à la fin de l'exercice (les fessiers et les muscles qui se situent derrière les cuisses s’attachent sur la partie arrière du bassin).

Il est indispensable que les muscles qui se trouvent dans vos fesses et vos cuisses possèdent un degré de souplesse suffisant, notamment pour protéger le bas du votre dos.

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Position délicate

Le positionnement sur votre vélo est une des principales clés pour maximiser vos performances, prévenir les blessures et augmenter votre confort.


Par exemple, la hauteur de la selle a des effets importants sur votre capacité à générer de la puissance ainsi que sur l’ensemble des mouvements de vos articulations, et ce, dans les trois dimensions de l’espace. Consultez un professionnel compétent, qualifié et expérimenté, comme un kinésiologue ou un physiothérapeute.


Rappelez-vous que le positionnement est une opération relativement longue à effectuer, délicate, complexe et qui requiert un équipement spécialisé; il ne s'effectue surtout pas en quelques minutes.

Le positionnement est une opération relativement longue à effectuer, délicate, complexe et qui requiert un équipement spécialisé; il ne s'effectue surtout pas en quelques minutes.

Ne vous rongez pas jusqu'à l'os

La pratique du vélo n'a pas d'effet bénéfique pour la santé osseuse. Plusieurs études l'ont démontré chez les cyclistes professionnels et récréatifs, les adultes et les adolescents. Les densités osseuses plus basses sont d'ailleurs plus fréquentes lorsque la dose d’entraînement augmente, c’est-à-dire que votre risque s’accroît proportionnellement avec le nombre d'heures passées à vélo.

Conseil: Une façon simple de contourner cette situation consiste à diversifier sa pratique sportive en incluant un sport de mise en charge, comme la course à pied, même sur de très courtes distances. Notez que le vélo demeure une excellente activité physique pour la santé: la sédentarité étant beaucoup plus dommageable.



Une conférence?


Denis consacre une grande partie de ses activités professionnelles à donner des conférences, au Québec et à l'étranger, que ce soit en milieu de travail, en entreprise ou dans des organismes communautaires.


Il est aussi possible de demander à votre bibliothèque locale d'inviter Denis à présenter une de ses conférences.


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Des guides pratiques et utiles


Denis est physiothérapeute et un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.


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