Comment prévenir les blessures au soccer



Au soccer, il n’y a évidemment pas que les pros qui se blessent: environ 60% des joueurs se blesseraient au moins une fois pendant une seule saison de soccer, qu'elle soit jouée de façon récréative ou professionnelle.

Avec plus de 65000 joueurs d’élite dans le monde et des centaines de millions de joueurs amateurs, la prévention des blessures revêt une importance capitale. C'est pourquoi j'y consacre l'entièreté de mon billet d'aujourd'hui. Voici donc quelques facteurs de risque et une liste de blessures qui surviennent chez les joueurs de soccer ainsi que des conseils pour ne pas se blesser.

Bonne lecture!

Denis


Des facteurs de risque

1. Les facteurs anthropométriques chez les enfants

Une étude réalisée auprès de 101 joueurs d’élite âgés de 11 à 19 ans a notamment identifié comme facteurs de risque: un gain de taille d’au moins 0,6 cm ou une augmentation de l’indice de masse corporelle d’au moins 0,3, et ce, durant une période de trois mois. Le risque de blessure augmenterait aussi si le pourcentage de matière grasse est inférieur à 7% chez les enfants de 11 à 16 ans ou inférieur à 5% chez les plus de 16 ans.

2. Un équilibre dynamique insuffisant

L’équilibre dynamique est la capacité à maintenir votre centre de gravité au-dessus de votre base d’appui (celle-ci étant définie par la position de vos pieds) pendant que vous bougez. Les joueurs ayant un moins bon équilibre dynamique auraient un risque de blessure jusqu’à deux fois plus grand. L’équilibre dynamique est généralement diminué en présence d’un gonflement articulaire, de fatigue ou d’une blessure mal guérie.

3. La faiblesse

Les blessures aux membres inférieurs compteraient pour 87% des blessures chez les joueurs de soccer. La faiblesse musculaire expliquerait plusieurs d’entre elles en fragilisant les articulations, notamment celle du genou. La diminution des capacités excentriques du muscle est un des facteurs de risque important de blessure au ligament croisé antérieur du genou.

Notez qu’une contraction excentrique consiste à une contraction musculaire qui a lieu pendant l’allongement du muscle. Par exemple, lorsque vous dépliez votre coude en tenant un objet lourd, le biceps se contracte pendant et sa longueur augmente. Les contractions excentriques des muscles situés derrière la cuisse (le biceps fémoral) sont constamment utilisées lors des entraînements et des matchs de soccer. Une force suffisante est requise pour se prémunir des blessures.

4. La fatigue

La fatigue est un facteur de risque de blessure incontournable. Elle peut prendre la forme d’un état de fatigue générale ou d'une fatigue musculaire spécifique qui affecte les mouvements d'une partie du corps. La fatigue est causée par un ensemble de facteurs, comme le surentraînement, le manque de sommeil, une alimentation inadéquate ou une période de repos insuffisante entre les matchs et les entraînements. Souvenez-vous que la résistance à la fatigue varie considérablement d’un joueur à l’autre et cela doit être pris en considération lors des entraînements ou en présence de blessures.

5. L’intensité de la performance

Une augmentation de l’intensité ou de la charge d’entraînement a été remarquée pendant les semaines qui précèdent une blessure, selon le constat de plusieurs chercheurs. Ce facteur de risque est étroitement relié à la présence de fatigue et de faiblesse.

6. Le fait d’avoir déjà été blessé

Sept pour cent des blessures des joueurs de soccer seraient attribuables à une rechute d’une première blessure. Ces nouvelles lésions seraient généralement plus graves que la blessure d’origine, particulièrement chez les joueurs professionnels. Il est donc important qu’une blessure soit évaluée et traitée par une personne compétente et que le joueur bénéficie d’une rééducation adaptée et progressive ainsi que d’une période de repos adéquate.

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Les blessures les plus fréquentes


Les étirements musculaires

Les étirements musculaires seraient parmi les blessures les plus fréquentes chez les joueurs de soccer, même si leur importance est parfois minimisée étant donné qu’ils n’entraînent pas systématiquement d'incapacité prolongée. En effet, certaines statistiques concernant les taux de blessures sont comptabilisées selon le temps durant lequel le joueur de soccer ne peut pas jouer.

Les blessures au ligament croisé antérieur


Le ligament croisé antérieur (LCA) est situé à l’intérieur du genou et assure la stabilité de l’articulation, particulièrement en position debout, lors des déplacements et des changements de direction rapides.

Les blessures au LCA sont très fréquentes chez les joueurs de soccer et, comme si cela n'était pas suffisant, ces blessures peuvent entraîner des lésions additionnelles aux ménisques ainsi qu’aux cartilages du genou. Elles peuvent aussi contribuer à un plus grand risque d’arthrose. La prévalence de ces blessures au LCA atteindrait jusqu’à 8% des joueurs de soccer, toutes catégories confondues.

Les entorses à la cheville



Les entorses à la cheville représenteraient environ 20% des blessures des joueurs de soccer. Il s’agit d’une des blessures ayant un taux de rechute très élevé. Une guérison complète nécessite une rééducation adéquate qui inclut des exercices d’équilibre dynamique faits les yeux fermés et ouverts ainsi qu’une récupération maximale de la force et de l’endurance des muscles du tronc et des membres inférieurs.

Les douleurs à l'aine et à la hanche

Les coups de pieds répétitifs exécutés pendant un match de soccer sont des éléments stressants, notamment pour la hanche et le bassin. Les douleurs à l’aine et à la hanche surviennent généralement en présence d’une surutilisation de l’articulation. Leurs débuts sont parfois insidieux et leurs symptômes fluctuent souvent sur une longue période de temps. Une prise en charge rapide limite généralement les conséquences.

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5 choses à faire pour prévenir les blessures au soccer

Faites (absolument!) une période d'échauffement

La période d’échauffement est indispensable à la prévention des blessures. Elle doit durer au moins 15 minutes et doit être encadrée par une personne qualifiée. Si la motivation vous manque, souvenez-vous d'abord qu’une période d’échauffement (et de préparation à l’activité sportive) diminue votre risque de blessure, mais elle augmente aussi vos performances. Il existe plusieurs propositions intéressantes à cet égard, comme le FIFA 11+ dont l’efficacité a été démontrée scientifiquement, et aussi le programme PEP.

Améliorez les capacités excentriques des muscles de vos cuisses

Une augmentation de force excentrique du biceps fémoral peut prévenir les blessures à la cuisse et au genou. En prime, vous obtiendrez un gain de performances dans les sauts et dans les sprints en ligne droite. Les exercices de renforcement excentrique peuvent être intégrés à votre séance d’échauffement.

Améliorez votre équilibre dynamique


Votre capacité de corriger et de rétablir rapidement votre équilibre est indispensable durant l’entraînement et les matchs de soccer. Le test d’équilibre en Y que vous trouverez ici vous donnera certainement des pistes de solutions pour améliorer votre équilibre. Souvenez-vous que les exercices faits les yeux fermés permettent de stimuler davantage votre proprioception, ce sixième sens est celui qui permet à votre cerveau de déduire la position exacte de votre corps.

Prévenez et tenez compte de la fatigue

Les quatre ingrédients pour lutter contre la fatigue sont l’alimentation, l’hydratation, le sommeil et les périodes de repos. Aussi, un entraînement adéquat est indispensable à une bonne gestion de vos ressources d'énergie. Consultez un autre professionnel de l’activité physique afin d’être conseillé à cet égard.

Augmentez votre stabilité lors des sauts

Une moins bonne stabilité lors des sauts serait associée à un risque augmenté de blessures chez les joueurs de soccer, notamment ceux qui obtiennent un score trop bas au Landing Error Scoring System. Augmentez vos capacités physiques en vous inspirant de ce test que vous pouvez visionner en cliquant ici. Souvenez-vous qu’il est recommandé de consulter un physiothérapeute, un kinésiologue ou un autre professionnel de la santé afin d’obtenir des conseils adaptés à votre condition et à vos objectifs d’entraînement.

Des livres pratiques et utiles

Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.

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