Vous souffrez de lombalgie, de sciatique, de hernie discale ou vous souhaitez prévenir la douleur au dos ou une récidive de celle-ci? J’aime bien dire que la douleur au dos n’est pas une condamnation: elle se prévient, se traite et il est possible de diminuer considérablement votre risque de rechute par des gestes simples.
Mon article d’aujourd’hui vous propose des informations, des conseils et des exercices pour y parvenir, appuyés par les plus récentes données scientifiques sur ce sujet.
Bonne lecture!
Denis
1. Mettre le doigt sur le (bon) bobo
Vous croyez souffrir de douleurs au bas du dos?
Souvenez-vous que bon nombre de personnes consultent un professionnel de la santé en raison de douleurs au bas du dos, alors qu’elles sont plutôt aux prises avec une douleur aux articulations sacro-iliaques. Celles-ci sont localisées en dessous de la région lombaire, sur le bassin. Consultez le lien vidéo pour visualiser cette région anatomique.
En plus des douleurs sacro-iliaques, les douleurs à la hanche peuvent aussi être confondues avec une douleur au bas du dos, d’autant que ces problèmes coexistent dans bien des cas.
Il est alors indispensable que l’évaluation et le traitement considèrent toutes les régions anatomiques atteintes, incluant le bas du dos, les sacro-iliaques et les hanches.
De plus, il peut arriver que votre douleur soit bel et bien au bas du dos, mais qu’elle soit difficile à localiser avec exactitude.
Par exemple, vous n’arrivez pas à reproduire la douleur en touchant à votre dos, le site douloureux changeant constamment d'endroit, ou la douleur étant sourde et ne pouvant pas être localisée.
Voici deux statistiques tirées d’une étude publiée par des chercheurs américains, britanniques et brésiliens, et réalisée auprès de plus de 12 000 personnes. Elles concernent la douleur dite non localisée:
La douleur non localisée était plus fréquemment associée à la sciatique (48,1% des cas) comparativement à la douleur localisée (30% des cas).
La douleur non localisée perturbait plus fréquemment les activités de tous les jours (64,1% des cas) comparativement à la douleur localisée (47,3% des cas).
2. Soignez votre dos et économisez!
Cette donnée que j’ai relue récemment dans un article scientifique ne cesse de m’étonner: les personnes souffrant de douleur lombaire accumulent moins d’avoirs que les personnes qui n’ont pas mal au dos.
En d’autres mots, vous vous enrichissez moins en présence de douleurs au bas du dos! Cela s’explique notamment par un plus grand nombre de journées de maladie prises en raison de la douleur ainsi qu'une mise à la retraite précoce en raison de maux de dos. Et cela survient plus fréquemment que chez les personnes qui sont atteintes de maladies cardiaques, de diabète ou d’hypertension!
Les personnes souffrant de douleur lombaire accumulent moins d’avoirs que les personnes qui n’ont pas mal au dos.
3. Y a-t-il un lien avec la ménopause?
La diminution du taux d'oestrogène jouerait un rôle dans plusieurs processus biologiques, notamment en ce qui concerne le tissu collagène. Cela permettrait d’expliquer en partie la prévalence accrue des douleurs au bas du dos chez les femmes ménopausées comparativement aux hommes du même âge.
Par exemple, après la ménopause, les espaces entre les disques intervertébraux seraient plus petits chez les femmes, que chez les hommes du même âge. Les changements hormonaux comptent parmi les hypothèses qui expliquent ce fait.
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Pourtant, les meilleurs conseils de Denis ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans ses livres, dont: 99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou. Demandez-le à votre libraire ou procurez-vous le maintenant en cliquant ici!
4. Quand ça fesse!
Vous avez mal au bas du dos? Vous êtes aux prises avec une douleur lombaire récidivante? Non seulement il est recommandé de prendre soin des muscles du bas dos, mais aussi des muscles fessiers.
Une étude publiée dans le European Spine Journal a démontré que ces muscles étaient plus faibles du côté de la douleur au bas dos, mais aussi plus faibles que les muscles fessiers des personnes qui n’ont pas mal au bas du dos.
Les auteurs de l’étude ont également conclu que des tensions musculaires aux fessiers étaient aussi plus fréquentes en présence de maux de dos. Les exercices d’assouplissement, de renforcement et de stabilisation qui sollicitent les muscles fessiers devraient faire partie d’un programme d’exercices visant la santé du bas du dos.
Souvenez-vous aussi que même si votre mal de dos est résolu, il est nécessaire de s’attarder à vos muscles, dont ceux des fesses, lors de la période de rééducation; cela vous permet de prévenir les rechutes et de réintégrer complètement vos activités.
5. Lève-toi et marche?
La position assise a-t-elle un rôle à jouer dans votre douleur au bas du dos? Ressentez-vous une fatigue musculaire en fin de journée à force d’être cloué à votre fauteuil? Une des solutions aux douleurs au bas du dos est d’utiliser votre corps d’une façon qui correspond à ce pour quoi il a été conçu: bouger!
La façon la plus simple est d’éviter la position assise prolongée. Faites-le en utilisant un poste de travail assis-debout, en vous levant régulièrement chaque heure ou en associant certaines tâches à la position debout (ex.: les appels téléphoniques).
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6. Une personne sur 3 et en l’espace de seulement un mois!
La prévalence des douleurs au dos est très élevée. En un mois seulement, une personne sur trois éprouve de la douleur au bas du dos, selon une revue systématique publiée par des chercheurs australiens.
C’est énorme!
La prévention prend alors tout son sens. Voici quelques conseils à cet égard:
Conseil prévention 1: faites des exercices de stabilisation, ceux-ci seraient plus efficaces que des exercices généraux pour prévenir et diminuer la douleur au bas du dos ainsi que pour récupérer vos capacités fonctionnelles. Ciblez le muscle transverse, les multifides (petits muscles du bas du dos) et choisissez des contextes où votre équilibre et votre stabilité sont sollicités. L’utilisation d’un ballon suisse, d'un BOSU, d'un coussin d’équilibre et de bandes élastiques peuvent être utiles à cet égard.
Conseil prévention 2: la prévention secondaire des douleurs au dos consiste, entre autres, à prévenir les rechutes d’un épisode douloureux ou la détérioration de votre condition. Afin d’y parvenir, assurez-vous de récupérer la mobilité de votre dos dans tous les mouvements physiologiques, c’est-à-dire la rotation, l’inclinaison, la flexion et l’extension. Les mouvements combinés doivent aussi être récupérés. Ceux-ci consistent à une combinaison de 2 ou de plusieurs mouvements physiologiques.
En un mois seulement, une personne sur trois éprouve de la douleur au bas du dos
7. Au sommet du palmarès
La douleur au bas du dos occupe le 6e rang en ce qui concerne les coûts qu’elle entraîne à la société. Or, ce n’est pas tout: elle occupe le sommet du palmarès des causes d’invalidité.
Dans mon cabinet, il n’est pas rare de rencontrer des personnes qui souffrent de douleur au dos depuis des années et dont la liste de leurs incapacités est longue (impossibilité de maintenir des positions prolongées, insomnie, arrêt de travail, etc.).
Conseil: en présence de douleur au dos prolongée, récidivante ou chronique, fixez-vous des objectifs mesurables qui visent à augmenter ou regagner certaines de vos capacités, que celles-ci concernent vos activités de tous les jours, votre emploi, vos loisirs ou vos activités sportives. Les objectifs qui ne ciblent que la diminution de la douleur sont louables, mais ils sont parfois incomplets afin de régler les problèmes de dos de façon permanente.
8. Laissez votre cerveau être modulé
Une étude publiée par des chercheurs américains a démontré que l’activité physique influencerait la modulation de la douleur par le cerveau chez les personnes qui n’ont pas de maux de dos, ce qui pourrait les protéger d’une éventuelle douleur.
Le niveau d’intensité de l’activité n’était pas proportionnel aux bienfaits; ceux-ci s’avéraient, que l’intensité soit modérée ou intense. L’activité physique peut prendre différentes formes, que ce soit la marche rapide, l’entraînement en gymnase ou à domicile ainsi que la pratique de votre sport préféré.
L’activité physique influencerait la modulation de la douleur par le cerveau chez les personnes qui n’ont pas de maux de dos, ce qui pourrait les protéger d’une éventuelle douleur.
9. Trouvez votre indice
Les maux de dos sont associés à plusieurs facteurs de risque, comme soulever régulièrement des charges lourdes et de façon répétée, fumer, être exposé aux vibrations de machinerie, etc..
Un facteur de risque qui touche parfois une corde sensible: le surpoids et l’obésité. Une méta-analyse (29 748 sujets étudiés) a confirmé qu’un indice de masse corporelle supérieur à 30 (obésité) était un facteur de risque important de douleur au bas du dos, tant chez l’homme que chez la femme. Aussi, le maintien d‘un poids santé serait un facteur protecteur quant à la rechute associée à un épisode douloureux.
Conseil 1: calculez votre indice de masse corporelle en cliquant ici. Vous pourrez ainsi déterminer si vous êtes en surpoids ou obèse.
Conseil 2: il n’est pas nécessaire de perdre des dizaines de kilos pour constater des effets positifs quant à la santé de votre dos. Quelques kilos peuvent suffire, ce qui est plus encourageant que de cibler une perte de poids élevée ou qui vous semble inaccessible.
Conseil 3: gardez la motivation en faisant de l’activité physique avec un ou une amie, avec des collègues de travail ou en requérant les services d’un kinésiologue. Voilà une façon plus agréable d’abaisser votre indice de masse corporelle. Par exemple, les personnes qui marchent tous les jours ou qui pratiquent une activité cardio-vasculaire plus de 3 fois par semaine ont généralement un indice de masse corporelle plus bas que les personnes sédentaires.
Programme d’exercices destiné à la santé de votre dos
Exercices tirés du livre 99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou
Aucun exercice ne doit reproduire la douleur. Suivez les principes de progressivité, c'est-à-dire que vous devez adapter à vos capacités l'amplitude des mouvements faits pendant les exercices ainsi que la vitesse et le nombre de répétitions. La progression doit se faire lentement, par exemple, lorsque la mobilité de votre dos le permet. Au besoin, prenez une journée de repos avant de refaire les exercices. Choisissez de 4 à 6 exercices parmi ceux-ci:
Stabilisation: 67A, 67B, 68B et 68C.
Mobilité: 64A, 64C, 64D et 65A
Force: 73C, 73D et 73E.
Une conférence?
Denis consacre une grande partie de ses activités professionnelles à donner des conférences, au Québec et à l'étranger, que ce soit en milieu de travail, en entreprise ou dans des organismes communautaires.
Il est aussi possible de demander à votre bibliothèque locale d'inviter Denis à présenter une de ses conférences.
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Des guides pratiques et utiles
Denis Fortier est physiothérapeute et un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé. Voici quelques-uns de ses plus récents livres:
99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou (Trécarré, Canada);
99 façons de prévenir les effets du vieillissement (Trécarré, Canada);
Conseils d'un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé (Trécarré, Canada);
Des conseils en vidéos!
Les informations que vous y découvrirez sont complémentaires aux différents livres de Denis. Elles concernent notamment la douleur au dos et au cou, la posture, les exercices thérapeutiques et la prévention de plusieurs problèmes de santé.
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