Douleur à l’épaule, capsulite, tendinite, luxation; vous connaissez? Les problèmes à l’épaule concernent une proportion élevée de la population. Votre risque d’en être incommodé est d’ailleurs plus élevé si vous utilisez fréquemment la souris de votre ordinateur, si votre travail requiert des tâches manuelles et si vous pratiquez certains sports, comme la natation, le tennis ou ceux qui exigent des mouvements spécifiques des épaules.
Les personnes qui se déplacent en fauteuil roulant et celles qui sont aux prises avec certaines séquelles d’AVC sont aussi vulnérables à ces problèmes.
Mon article d’aujourd’hui vous propose des conseils et des exercices pour vous aider à prendre soin de vos épaules, pour soulager la douleur et pour éviter qu’elle ne récidive.
Bonne lecture!
Denis
L’importance des muscles
L’épaule est une des articulations les plus mobiles de votre corps, et cela n’est pas étranger au fait qu'elle soit aussi l’une des plus souvent blessées. À cet égard, vos muscles demeurent vos principaux alliés pour diminuer votre risque de blessures et pour favoriser la guérison lorsque le mal est fait, comme on dit.
Voici trois effets des muscles de vos épaules sur la qualité de vos mouvements, le dernier étant indésirable:
Les muscles de vos épaules font bouger vos bras, mais aussi vos omoplates, vos clavicules, votre cage thoracique et votre cou.
Les muscles de vos épaules stabilisent les surfaces articulaires. Cela survient lorsque vous bougez, mais aussi en position immobile. Par exemple, lorsque vous tenez un objet ou si une partie de votre poids repose sur votre main, le coude tendu.
Lorsque les muscles de vos épaules sont tendus ou raides, ils restreignent les mouvements des épaules, mais aussi ceux des régions voisines. Un manque de souplesse peut augmenter les tensions sur l’articulation, favoriser la présence de fatigue et accroître votre risque de blessures à l’épaule.
Les effets de la douleur
La douleur à l’épaule est souvent banalisée. On se dit qu’elle finira par disparaître et qu’il y a pire chose dans la vie. Or, qu’elle soit passagère ou persistante, les conséquences de la douleur vont bien au-delà des sensations désagréables qu’elles entraînent, et même si vous êtes prêt à les endurer.
Effet 1: la douleur à l’épaule diminue votre force et votre endurance. Ces perturbations ont lieu que vous le vouliez ou non, et souvent à votre insu.
Effet 2: la douleur modifie votre façon de bouger, comme si votre corps trouvait des façons d'exécuter certains mouvements pour ne pas avoir mal.
Effet 3: la douleur altère la capacité de vos muscles à se synchroniser entre eux, ce qui perturbe la fluidité de vos mouvements.
Effet 4: la douleur peut instaurer une spirale négative qui consiste en une combinaison des effets précédents. Par exemple, la présence de douleur diminue votre niveau d’activité, ce qui provoque davantage de faiblesse et fragilise votre épaule.
Découvrez les 10 mouvements de base de l'épaule
Une façon d’atténuer les effets négatifs de la douleur sur la santé de votre épaule est de stimuler votre musculature, et ce, dans chacun des mouvements qu’exécute cette articulation. Pour de meilleurs résultats, faites-les dans plusieurs positions. Par exemple, en étant couché sur le dos, sur le côté, assis, debout, penché vers l’avant, etc.. Voici des indications pour exécuter dix des principaux mouvements de base que vos épaules effectuent quotidiennement:
Flexion antérieure: levez le bras devant vous, coude tendu, comme si vous le faites lorsque vous souhaitez poser une question en classe.
Extension: dirigez votre bras vers l’arrière, coude tendu. Il s’agit d’un mouvement de faible amplitude.
Abduction: imaginez que vous êtes adossé à un mur, puis levez les bras de façon à ce qu’ils longent ce mur imaginaire. La photo vous donne un aperçu de la fin du mouvement, bras levés.
Adduction horizontale: (coude tendu et le bras déjà levé à 90° devant vous) bougez votre bras vers l’épaule opposée. Par exemple, votre bras droit se déplace vers la gauche, à l’horizontale.
Rotation externe: coude plié à 90° et collé sur vos côtes, déplacez votre main et votre avant-bras vers l’extérieur (comme s’ils s’éloignaient de vous) en vous assurant de maintenir le coude collé sur vos côtes.
Rotation interne: suivez les instructions données pour la rotation externe, mais en déplaçant votre main et votre avant-bras vers l’intérieur (vers votre ventre).
Élévation: levez l’épaule de façon à la rapprocher de votre oreille et sans bouger la tête.
Abaissement: faites le mouvement inverse de l’élévation, soit en descendant l’épaule. Il s’agit d’un mouvement de très faible amplitude.
Enroulement de l’épaule: enroulez votre épaule vers l’avant. Ce mouvement s’effectue plus facilement en le réalisant simultanément avec les deux épaules.
Déroulement de l’épaule: faites le mouvement inverse de l’enroulement, soit en bougeant votre épaule légèrement vers l’arrière. Il s’agit d’un mouvement de très faible amplitude.
Vous aimez ce blogue?
Pourtant, les meilleurs conseils de Denis ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans ses livres, dont:
Demandez-le à votre libraire ou procurez-vous-le maintenant en cliquant ici!
5 conseils à suivre lors pendant la rééducation de l’épaule
La période de rééducation est indispensable afin d'éviter que la douleur à votre épaule ne récidive, mais aussi pour que vous réintégriez sans heurts vos activités normales. Cette période est, entre autres, constituée d’exercices dont la progression doit se faire graduellement.Voici 5 conseils à cet égard et une vidéo que je vous ai préparée concernant les muscles stabilisateurs de l’épaule,
1. Variez les positions des exercices
Afin de prendre soin de tous les muscles de votre épaule, assurez-vous de faire les exercices de la période de rééducation dans une diversité de position. Par exemple, en étant couché sur le dos, couché sur le ventre, assis, debout, penché vers l’avant, etc..
Suggestion d’exercice: faites «l’ange» (le mouvement d’ouverture de bras que les enfants reproduisent dans la neige). Bien qu’il soit associé à la position couchée sur le dos, il est recommandé de le réaliser dans plusieurs positions, soit en étant couché sur le ventre, assis et debout. Pour augmenter davantage le niveau de difficulté, faites-le debout en demeurant adossé au mur.
2. Variez la vitesse des mouvements
Faites d’abord les mouvements d’un exercice à vitesse réduite et dans l’amplitude complète. Si vous y parvenez facilement et sans douleur, faites le même exercice, mais à vitesse normale. Puis, si tout va bien, faites-le un peu plus rapidement. Les changements de direction d’un mouvement doivent aussi être rééduqués de façon progressive, particulièrement lorsque la douleur est associée à un mouvement exigeant fait au travail ou durant un sport.
3. Faites des exercices de stabilisation de l'épaule La capacité de stabilisation de votre épaule vous permet de vous protéger contre la douleur. Celle-ci fait non seulement appel à la musculature de l’épaule, mais aussi aux muscles du tronc, comme les abdominaux et les petits muscles du dos.
Suggestion d’exercice 1: à quatre pattes, levez à 90° le bras qui n’est pas blessé. Maintenez la position 30 secondes, reprenez la position à 4 pattes. Faites l’exercice 3 fois, chaque côté. Pour augmenter le niveau de difficulté, levez aussi le genou opposé au bras que vous avez levé. Pour augmenter encore davantage le niveau de difficulté, levez plutôt le genou du même côté que le bras que vous avez levé.
Suggestion d'exercice 2 ; prenez la position que vous adoptez pour faire un push-up et maintenez-la pendant 30 secondes. Répétez 5 fois. Pour diminuer le niveau de difficulté, placez les mains sur un mur ou sur une table. Pour augmenter le niveau de difficulté, placez les mains ou les pieds sur une surface instable, comme un ballon suisse.
Suggestion d’exercice 3: effectuez les mouvements de base (voir la liste, plus haut) en tenant l’extrémité d'une bande élastique (que vous trouverez facilement dans les grandes surfaces). Attachez l’autre extrémité à un point fixe ou tenez-la avec l’autre main. Souvenez-vous que le sens de la bande élastique doit être le même que celui du mouvement. Lorsque l’élastique sera tendu, maintenez la position durant 30 secondes, puis relâchez la contraction. Adaptez le niveau de difficulté en variant la longueur de l’élastique, ce qui modifiera l’effort requis pour générer la tension.
C'est gratuit!
Allez au bas de la page pour vous abonner gratuitement à mon infolettre et recevoir mes nouveaux articles, mes plus récentes vidéos et le contenu de mes chroniques dans les médias.
4. Pensez à votre posture
Un alignement postural favorise la guérison de plusieurs blessures à l’épaule en permettant une meilleure vascularisation de vos tendons. Il augmente aussi la mobilité de l’épaule dans plusieurs mouvements. Vous trouverez plusieurs façons d’améliorer votre posture dans mon livre Conseils d’un physio pour une meilleure posture. Voici deux trucs que vous pourrez mettre en application dès maintenant, pendant l’exécution d’exercices ou dans la vie de tous les jours:
Truc 1: assurez-vous que votre tête, vos épaules et votre bassin forment une ligne droite.
Truc 2: relâchez vos épaules, puis expirez profondément sans avancer la tête et avant même d'inspirer. Pour augmenter le niveau de difficulté, faites-le en étant adossé au mur.
5. Méfiez-vous de la douleur
Adaptez les exercices et les positions dans lesquelles vous les faites de façon à ce que vous ne ressentiez pas de douleur. Et demandez l’opinion d’un physiothérapeute afin d’y voir plus clair, non seulement en ce qui concerne la présence de douleur pendant un exercice, mais aussi afin de maximiser l'efficacité de la période de rééducation. Souvenez-vous également qu’un diagnostic en physiothérapie permet d’élaborer le plan de traitement qui précède la période de rééducation. Vous trouverez facilement un professionnel de la physiothérapie près de chez vous en visitant le site de l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec.
Programme d'exercices
Exercices tirés du livre 99 façons de prévenir les effets du vieillissement
Lecture
La section sur la santé osseuse (p. 10 à 26), la santé des muscles (p. 27 à 52) et la mobilité (p. 53 à 68).
Programme d’exercices
Aucun exercice ne doit reproduire la douleur. Suivez les principes de progressivité, c'est-à-dire que vous devez adapter à vos capacités l'amplitude des mouvements faits pendant les exercices ainsi que la vitesse et le nombre de répétition. La progression doit se faire lentement, par exemple, lorsque la mobilité de votre épaule le permet. Au besoin, prenez une journée de repos avant de refaire les exercices. Choisissez de 4 à 6 exercices parmi ceux-ci:
1-4L et 4M.
2-10A, 10B, 10C, 10E, 11F, 11G, 11H et 13E.
3-20A, 20B, 20C, 20D, 20E, 20F et 20G.
4-33E et 33K.
Des guides pratiques et utiles
Denis Fortier est physiothérapeute et un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé. Procurez-vous ses plus récents livres en cliquant sur les titres suivants:
Lève-toi et marche!: le remède miracle existe et il est gratuit (Trécarré, Canada);
99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou (Trécarré, Québec);
99 façons de prévenir les effets du vieillissement (Trécarré, Québec);
Conseils d'un physio pour une meilleure posture et des articulations en santé (Trécarré, Québec);
Cliquez ici pour découvrir les livres de Denis publiés en France et en Belgique, aux éditions Marabout.
Vous souhaitez organiser une conférence en milieu de travail ou communautaire? Vous souhaitez demander à votre bibliothèque locale d'inviter Denis Fortier à présenter une de ses conférences?
Cliquez ici pour obtenir plus d’informations sur les conférences de Denis Fortier.
Et cliquez ici pour retourner à la page principale du blogue.
Des guides pratiques et utiles
Les informations que vous y découvrirez sont complémentaires aux différents livres de Denis. Elles concernent notamment la douleur au dos et au cou, la posture, les exercices thérapeutiques et la prévention de plusieurs problèmes de santé.
Et n'hésitez pas à vous abonner pour être informé des dernières mises en ligne!