Vous avez un problème d’équilibre? Vos performances sportives sont insatisfaisantes? Vous avez des douleurs au bas du dos? Voici une solution (presque) miracle pour changer la situation: améliorer votre proprioception.
Mon article d’aujourd’hui vous présente ce sixième sens qui s’appelle la proprioception et qui est trop souvent méconnu: la proprioception est littéralement une merveille d’ingénierie humaine.
Vous trouverez à la fin de mon article un programme d’exercices ainsi que des conseils pratiques.
Bonne lecture!
Denis
Un vrai GPS
La proprioception vous est d’abord indispensable dans la vie de tous les jours, que ce soit pour faire le ménage ou pour vous rendre au bureau, notamment en facilitant la coordination de vos mouvements.
Ce 6e sens se compare à un vrai GPS!
Il vous permet de percevoir à chaque instant la position exacte de votre corps en 3 dimensions.
Une bonne proprioception vous permet de connaître la position de vos doigts pour écrire lisiblement, de marcher en ligne droite percevant l’alignement de vos articulations, de danser en suivant le rythme de la musique et de bien performer lors d’une activité physique.
Des capteurs ultra-sensibles
Chacun de vos sens a besoin de capteurs, certains sont logés dans votre nez, votre bouche et vos oreilles. Ceux de la proprioception sont situés dans les muscles, les tendons et les articulations. Ils se nomment: mécanorécepteurs.
Les mécanorécepteurs détectent plusieurs composantes de vos mouvements comme la vitesse et les changements dans la position de vos articulations. Les renseignements ainsi recueillis sont acheminés à votre cerveau qui les analyse et, selon les besoins de la situation, réagit en contractant ou en relâchant certains muscles. Le fonctionnement est d’ailleurs identique, peu importe votre niveau de forme physique, qu’il s’agisse d'une performance chez une personne sportive ou de la correction de l'équilibre chez un ou une aîné(e); seules la vitesse d’interprétation par le cerveau et la rapidité d’exécution diffèrent.
Notez que la proprioception ne fonctionne pas en vase clos. Votre cerveau l'intègre aux autres sens qui apportent une multitude d'informations quant au mouvement et aux changements qui surviennent autour de vous, comme la vision et le toucher.
Exemple: vous parvenez à éviter la chute en mettant le pied sur une surface glissante grâce à vos mécanorécepteurs qui s’activent rapidement et qui décèlent un mouvement trop rapide du pied. Votre cerveau arrive alors à anticiper et à corriger ce déplacement trop important du centre de gravité qui vous ferait tomber.
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Pour ne jamais perdre la carte
Pour arriver à représenter en temps réel la position de notre corps en trois dimensions comme un GPS pourrait le faire, la proprioception a recours à un système de référence, comme Google exploite ses cartes routières. Celle de la proprioception se nomme le schéma corporel et constitue une représentation mentale de votre corps à l’intérieur même de votre cerveau.
Le schéma corporel est élaboré durant l’enfance et il est constamment mis à jour en fonction de ce que vous faites et de ce que vous subissez, comme une blessure, un changement de poids, une poussée de croissance à l’adolescence, etc. Or, il peut arriver que votre schéma corporel soit biaisé, comme s’il devenait moins fidèle à la réalité et perdait en précision. Je le rencontre fréquemment auprès de mes patients et j’insiste, peu importe le niveau de condition physique.
Exemple 1: une posture trop courbée peut finir par biaiser votre schéma corporel. Au fil du temps, votre cerveau modifie ses références et cette posture pourtant anormale devient la norme. La représentation de ce qui est droit est occultée à la longue, à force de ne plus jamais vous tenir droit, comme sur une vieille carte routière, toujours pliée de la même façon et sur laquelle, à l’endroit des plis, certaines informations se sont effacées. La carte perd alors en précision et il devient impossible de l’utiliser comme avant.
Exemple 2: la proprioception peut aussi être biaisée en sens inverse, c’est-à-dire qu’elle perçoit des choses qui n’existent pas, ou plutôt qui n’existent plus. C’est parfois le cas chez les personnes qui ont subi une amputation et qui ressentent les mouvements du membre amputé, qui pourtant n’existe plus.
5 situations qui peuvent altérer votre proprioception
La fatigue musculaire. Être assis trop longtemps cause de la fatigue à votre cou, ce qui peut altérer votre proprioception au cou et aux bras. Cela peut occasionner, par exemple, des erreurs de positionnement de la main sur un clavier, vous prédisposant ainsi aux tendinites et aux tensions musculaires.
Une blessure à une articulation comme une entorse à la cheville ou une blessure au genou. Lors de ce type de blessures, des lésions aux mécanorécepteurs peuvent s’être produites et diminuer la proprioception. Aussi, le gonflement articulaire et la douleur peuvent faire en sorte que les données envoyées au cerveau perdent de leur qualité. Aussi, la guérison d'une blessure n'est pas automatiquement associée à une récupération automatique de la proprioception. Des exercices spécifiques sont souvent utiles à cet égard.
Certaines malformations comme une scoliose. L'asymétrie de la posture peut contribuer à modifier la proprioception. Une personne dont la posture est asymétrique pourrait, sans s’en rendre compte, mettre beaucoup plus de poids sur un pied que l’autre.
Les années qui passent. L’acuité des récepteurs articulaires diminue avec l’avancée en âge. Cela peut notamment ralentir les réactions d’équilibre, altérer la qualité de l’écriture et diminuer la vitesse de marche. Ces problèmes sont souvent palliés par les repères visuels; un mécanisme d’adaptation qui a toutefois ses limites. Souvenez-vous qu'il est toujours possible d’améliorer nos réactions d’équilibre (que ce soit pour vous ou pour vos parents et grands-parents) en stimulant les mécanorécepteurs et, surtout, en stimulant l’interprétation par le cerveau des différentes informations. La meilleure façon d’y arriver est de faire des exercices d’équilibre les yeux fermés afin d’éviter la compensation par la vision (voir le scénario numéro trois et le programme d’exercices).
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Quand, pourquoi et comment améliorer votre proprioception?
Scénario no. 1 [blessure]
Quand: après une blessure sportive, comme une entorse à la cheville.
Pourquoi: pour vérifier si vos mécanorécepteurs fonctionnent adéquatement et de façon symétrique. Certaines blessures ne guérissent pas toujours bien, notamment parce que la proprioception n’est pas complètement récupérée. Cela augmente notamment le risque de se blesser à nouveau et favorise de meilleures performances sportives.
Comment: se tenir en équilibre debout sur un pied de 10 à 30 secondes, les yeux ouverts, puis les yeux fermés. Le faire d’abord avant l’entraînement et, si tout va bien, après l’entraînement. Cette recommandation peut être utilisée comme un test ou un exercice.
Scénario no. 2 [posture]
Quand: en présence d’une posture inadéquate ou trop courbée.
Pourquoi: pour rééduquer le schéma corporel qui tend à perdre ses repères. Avec le temps qui passe, il arrive que le cerveau n’arrive plus à distinguer ce qui est droit de ce qui ne l’est pas.
Comment: s’adosser au mur pendant 30 secondes, en maintenant la tête, les fesses et les talons au mur. Reproduire la même position, pendant 30 secondes, mais «dans le vide», c’est-à-dire debout, mais sans toucher le mur. Le contact avec le mur envoie un 2e message au cerveau, comme un nouveau point de repère de ce qui est droit. Refaire le même exercice, sans le mur, permet en quelque sorte de normaliser l’interprétation par le cerveau des informations transmises par les mécanorécepteurs.
Scénario no. 3 [risque de chute]
Quand: lorsqu’on a moins d’équilibre, que ce soit dû au vieillissement ou à un accident.
Pourquoi: la proprioception a une grande capacité d’adaptation, à tous âges, et une amélioration de celle-ci est associée à une augmentation importante de l’équilibre.
Comment: augmenter sa force générale, sa souplesse, faire des exercices d’équilibre les yeux ouverts et fermés, marcher au ralenti, etc. L’activité physique en général stimule la proprioception. L’une des raisons: les mécanorécepteurs sont situés à l’intérieur des muscles, des tendons et des articulations, et de les stimuler par l’activité physique a des effets positifs.
Proprioception: programme d'exercices
Voici un programme d’exercices, tous tirés de mon livre 99 façons de prévenir les effets du vieillissement. Aucun exercice ne doit reproduire de douleur. Suivez les principes de progressivité, c'est-à-dire que vous devez adapter à vos capacités l'amplitude des mouvements faits pendant les exercices ainsi que la vitesse et le nombre de répétitions. Faites d’abord les exercices les yeux ouverts. Lorsque vous y parvenez, refaites-les, mais les yeux fermés. Souvenez-vous qu’une bonne façon de stimuler la proprioception est d’effectuer les exercices devant un miroir.
Sécurité: prenez garde de ne pas surestimer votre équilibre lorsque vous avez les yeux fermés et réalisez les exercices dans un environnement sécuritaire dans lequel vous trouverez rapidement des points d’appuis. Dans le meilleur des mondes, ne faites pas les exercices en vous appuyant sur quelque chose. Et si vous devez absolument le faire, je vous recommande d’utiliser le dos de votre main plutôt que vos doigts.
Choisissez de 4 à 6 exercices parmi ceux-ci:
Positions statiques: 32C, 32D, 32G, 32J et 32N.
Équilibre dynamique: 33A, 33D, 33G, 33K et 33L.
Bonus: faites 5 pas vers l’avant le plus lentement possible, puis vers l’arrière. Si vous y arrivez facilement, faites cet exercice les yeux fermés ou en vous déplaçant comme si vous marchiez sur un fil de fer.
* pour augmenter le niveau de difficulté des exercices, faites de 15 à 20 minutes d’exercices cardiovasculaires (marche, montée des escaliers, course à pied, etc.). La fatigue musculaire tend à mettre en évidence certaines difficultés qui pourraient passer inaperçues en l’absence de fatigue.
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