6 façons de contrer les effets de l’obésité sur vos articulations



    Vous êtes en surpoids et vous vous demandez si vous êtes plus à risque de maladie inflammatoire, comme l'arthrite? Si l'obésité est associée à un plus grand risque de douleur?

    Le surpoids et l’obésité sont des sujets sensibles et il est parfois difficile de les aborder sans susciter un certain sentiment de culpabilité.

    Mon article d’aujourd’hui ne vous présente pas le surpoids et l’obésité sous leurs aspects esthétiques, et encore moins sous l’angle d’un modèle unique de minceur. Je souhaite plutôt vous présenter les conséquences du surpoids et de l’obésité qui sont souvent méconnues, notamment sur les articulations et la douleur.

    Vous trouverez à la fin de l’article des conseils et des exercices pour limiter les impacts négatifs du surpoids sur votre santé, notamment 6 façons de contrer les effets du surpoids sur vos articulations.

    Bonne lecture!

    Denis


    Quelle est la différence entre surpoids et obésité?

    La mesure la plus utilisée pour savoir si une personne est obèse est l’indice de masse corporelle, soit l’IMC. Pour le calculer, il faut diviser le poids de la personne en kilogramme par le carré de sa taille en mètre (IMC=kg/m2).

    • IMC de 25 à 30: la personne est en surpoids.

    • IMC de 30 ou plus: la personne est obèse.

    Mesure de l’obésité: des nuances importantes

    Dans certains contextes, il est aussi possible d'avoir recours au pourcentage de gras corporel. Plusieurs méthodes sont employées pour le calculer dont la mesure de certains plis cutanés à l’aide d’une pince spéciale ou en utilisant un pèse-personne qui prendra la mesure par impédance. Notez que le pourcentage de gras est plus représentatif que l’IMC en présence d’une masse musculaire très élevée, notamment chez les athlètes.

    Le tissu adipeux n’a pas que des défauts

    Le tissu adipeux nous permet de stocker la plus grande réserve d’énergie du corps humain : le gras. Sans lui, vous manqueriez d'énergie, tôt ou tard. Or, ce tissu adipeux possède beaucoup d’autres qualités et d’utilités. Les dernières décennies de recherches biomédicales nous ont permis d’y voir plus clair à cet égard et nous ont donné mille et une raisons d’aimer nos petites et grandes poignées d’amour.

    Le tissu adipeux réparti sur l’ensemble de votre corps constitue aussi un véritable réseau de production indispensable au fonctionnement du corps humain et dans lequel se trouvent des cellules qui fabriquent, stockent et libèrent une quantité impressionnante de substances essentielles à notre survie. Et parce que le tissu adipeux sécrète notamment des hormones et des marqueurs, il peut littéralement communiquer avec d’autres organes. Par exemple, il le fait avec le cerveau en l’informant du niveau de satiété par la sécrétion de la leptine, une hormone impliquée dans la régulation de l’appétit.

    Rien n’est parfait

    Le tissu adipeux ne possède pas que des qualités. Lorsqu’il se trouve en trop grande quantité, il perd de son efficacité et devient parfois dysfonctionnel, notamment par une perturbation de la production d'hormones et de marqueurs. Chez les personnes obèses, cela peut entraîner des problèmes de santé comme:

    1. Un diabète de type 2;

    2. Une maladie cardiovasculaire;

    3. De l'asthme;

    4. Une maladie inflammatoire chronique comme l’arthrose;

    5. Des douleurs articulaires.

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    Pourtant, les meilleurs conseils se trouvent dans les livres de Denis, dont:

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    Inflammation: un équilibre rompu

    La graisse qui se trouve sous la peau (et à bien d’autres endroits) est aussi impliquée dans les processus inflammatoires. C’est un peu comme si le tissu adipeux contrôlait les actions de deux équipes qui seraient formées par les anti et les pro inflammation. Or, l’obésité perturbe l’équilibre entre ces deux équipes en avantageant les pro inflammation, ce qui installe un état inflammatoire chronique dit « de bas niveau ». C’est une des hypothèses avancées pour expliquer que les personnes obèses sont beaucoup plus à risque de problèmes inflammatoires comme l’arthrose. Le ⅔ des patients qui en souffrent seraient d’ailleurs obèses et le risque d’arthrose du genou serait multiplié par 7 chez les personnes obèses.

    La présence de l’arthrose chez les personnes obèses ne serait donc pas uniquement reliée à l’augmentation du stress mécanique sur les articulations, soit du poids plus élevé, mais aussi en raison de la perturbation des mécanismes inflammatoires causée par l'obésité. Cela explique d'ailleurs mieux la présence d’arthrose à des régions qui n’ont pas à supporter le poids du corps comme les articulations de la main.

    Les tâches quotidiennes

    Outre les effets sur l’inflammation, une quantité trop élevée de tissu adipeux augmente le poids supporté par les articulations, qu'il y ait présence ou absence d'arthrose. Et du gras, c’est pesant: les muscles doivent travailler plus fort et l'ensemble des structures articulaires sont désavantagées. Bien sûr, les personnes en surpoids et obèses ne forment pas un groupe homogène et de multiples particularités sont à considérer. Mais en général, ces personnes notent davantage de douleurs et de raideurs articulaires, de symptômes invalidants et une plus grande diminution de qualité de vie.

    D’ailleurs, l’obésité altérerait plus rapidement les capacités fonctionnelles et rendrait plus difficiles les tâches quotidiennes. Ce serait tout aussi vrai chez les personnes vieillissantes obèses qui sont plus à risque de chute et de voir leur volume et leur force musculaires diminuer en raison de la sarcopénie.

    La douleur chronique

    Un sondage fait auprès de plus d’un million d’Américains a démontré que 40% des personnes obèses souffriraient de douleur chronique. Ce pourcentage serait proportionnel à l’indice de masse corporelle (IMC) et serait beaucoup plus élevé que dans la population générale. Par exemple, la prévalence de la douleur chronique augmenterait de 254% chez les personnes dont l'IMC dépasse 40 en comparaison avec la population non obèse.

    En plus, la présence simultanée de la douleur chronique et de l’obésité aurait des effets multiplicateurs sur les incapacités fonctionnelles et sur la qualité de vie de la personne.


    Le mal de dos

    La douleur au bas du dos est aussi associée à l’obésité et la sévérité du portrait clinique en termes d'intensité serait proportionnelle à l’IMC. À cet égard, les douleurs au bas du dos seraient le problème musculo-squelettique le plus fréquent chez les femmes obèses.

    Une étude récente faite dans 9 pays auprès de 42116 personnes a démontré que l’association entre l’obésité et les douleurs au bas du dos variait d’un endroit à l’autre, même si elle était présente dans la majorité des pays à l’étude. Quant à la sciatique, l'obésité ferait partie des facteurs de risque.

    Des bémols

    L’obésité a des impacts incontestables sur la santé comme l'inflammation, la douleur et l'état des articulations, tout particulièrement lorsqu'elle perdure durant une longue période de temps.

    Or, la santé est complexe et l'ensemble des facteurs devrait être considéré lorsque vient le temps de déterminer le niveau de risque d'une personne obèse de souffrir d’une maladie. En d’autres mots, les effets de l’obésité peuvent être modulés par plusieurs éléments.

    Par exemple, bien malin qui pourrait établir les probabilités d’une personne obèse de souffrir de douleurs articulaires si elle pratique une activité physique régulièrement, ne fume pas et n’a pas d’antécédents personnels ou familiaux. Les spécificités génétiques, les blessures antérieures, la forme cardiovasculaire et les antécédents médicaux font partie des facteurs à considérer dans la prédiction des effets de l’obésité sur la santé, particulièrement les douleurs et les problèmes articulaires.


    Le vieillissement et l’obésité

    Plusieurs études ont récemment démontré que les effets de l’obésité sont multipliés par les processus de vieillissement. Par exemple, une personne obèse de 20 ans aura beaucoup moins d’effets négatifs sur sa santé qu’une personne ayant un même IMC, mais qui est âgée de 80 ans. L’une des raisons: l’inflammation est perturbée à la fois par les processus de vieillissement et un excès de tissu adipeux.

    Je précise également que l’indice de masse corporelle doit être interprété avec nuances chez les aînés, notamment parce que les caractéristiques du tissu musculaire changent considérablement avec l’avancée en âge. Par exemple, celui-ci contient davantage de gras et de tissu non contractile qu’en bas âge.

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    6 façons de contrer les effets du surpoids sur vos articulations

    1. Préservez votre mobilité articulaire

    Une bonne mobilité prévient notamment l’arthrose et les douleurs au bas du dos. La mobilité des genoux est d’ailleurs un élément clé. Par exemple, assurez-vous de préserver la capacité de prendre la position accroupie.

    2. Maintenez une force musculaire adéquate

    Les personnes en surpoids ou obèses ont parfois une faiblesse relative de certains muscles importants. L’exercice de «la chaise au mur» est une façon simple de conserver ou d’augmenter la force de vos cuisses et des muscles stabilisateurs de votre dos. Si vous souhaitez faire cet exercice, adaptez l’angle de flexion des genoux afin que l’effort généré soit réaliste et qu’il ne provoque pas de douleur.

    Souvenez-vous que tout le monde peut faire cet exercice, à tout âge, il ne s’agit que de plier les genoux un peu plus ou un peu moins!

    3. Perdez un ou deux kilos

    On croit parfois, à tort, qu’il est nécessaire de perdre des dizaines de kilos pour ressentir les bienfaits sur sa santé. C’est faux. Quelques kilos en moins permettront à vos articulations de profiter de ces bienfaits ou de prévenir certains problèmes, comme l’arthrose.

    4. Cessez de fumer

    La cigarette altère significativement la qualité de vos vaisseaux sanguins et elle est associée, entre autres, à une prévalence plus élevée des douleurs au bas du dos.

    5. Dansez, marchez ou nagez

    L’activité physique, particulièrement les activités cardiovasculaires contribuent à diminuer votre IMC. Choisissez une activité que vous aimez et pratiquez-là avec un ou une amie, cela augmentera fort probablement votre motivation et l’assiduité avec laquelle vous la pratiquerez.

    6. Consultez une diététiste

    Si mon article d’aujourd’hui a convaincu quelques-uns d’entre vous de prendre rendez-vous chez une diététiste, je pourrai dire «mission accomplie». Ces professionnels sont les personnes les plus qualifiées pour vous aider à évaluer votre apport calorique ainsi que pour vous conseiller quant aux meilleures alternatives concernant votre alimentation. Pour trouver un ou une diététiste près de chez vous, consultez le site de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec. Les termes nutritionniste et diététiste sont équivalents.

    Programme d’exercices

    La santé des genoux

    Voici un programme d’exercices, tous tirés de mon livre 99 façons de prévenir les effets du vieillissement. Aucun exercice ne doit reproduire de douleur. Suivez les principes de progressivité, c'est-à-dire que vous devez adapter à vos capacités l'amplitude des mouvements faits pendant les exercices ainsi que la vitesse et le nombre de répétitions. Choisissez de 4 à 6 exercices parmi ceux-ci:

    L'ossature: 4G, 4I.

    La musculature: 10D, 10E, 11I.

    La mobilité: 20H, 20Q.

    L'équilibre: 32E, 33D.

    Des guides pratiques et utiles

    Denis Fortier est un clinicien expérimenté, minutieux et reconnu. Il est aussi auteur et chroniqueur à la radio et à la télé.

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    Ce site a été mis à jour le

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